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【知識】跑步不只練腿力!上肢也很重要 擺手正確速度更能穩穩提升

發表於 2022/08/02 3,997 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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生生優動 是一個關注運動及如何改善疼痛傷害的頻道,由空手道奧運培訓隊 專責物理治療師-張正琪分享相關知識,有興趣的觀眾歡迎訂閱及分享頻道。


之前有出過一篇文章,是在和大家分享「跑步的時候,到底是要腳跟落地還是腳掌落地呢?」後來就有網友私訊我們說,那關於跑步的擺手,應該要什麼樣的形勢是比較好的?


跑步時上肢的擺手也很重要。圖/pixabay


田徑的選手其實上肢是非常重要的,絕對不只是練腳,上肢的肌力也很重要,也就是說,當上肢擺動速度越快時,下肢的擺動頻率也會跟著變快,所以這在訓練上很重要的。


不過在馬拉松的跑者,我們不是一定要非常強調上肢的肌力要多強大,但是一樣需要訓練上肢的擺手的動作,你可以看到很多馬拉松的選手,或是一些一般的跑者,他們都會有一些錯誤的聳肩動作,雖然很多人跑步會緊張或是他很認真,但聳肩是絕對不行的,因為他身體會吊住會硬掉,再來就會發現他跑步時肩頸痠痛,前面筋膜變緊等等的問題衍生出來,所以千萬不能聳肩。




第二個問題是,通常除了聳肩之外,他們的手還會有不同的擺法,有的人會不敢動,他就會夾著不動,那麼有的人呢,跑步是橫向擺動,這其實也不行,因為在橫向擺動時,它的力量會轉移,所以你會變得有些剪力,但在跑步的時候,會不希望跑者上肢有太多側向的移動,免得浪費能量。


還有一些人跑步的時候喜歡拿著手機,你就可以看到說,他的手只有單邊(擺動),兩邊不對稱,這樣也不行。有的人會想說那我不要看手機,我只是在手臂上綁手機可以嗎?答案是:也不行。因為重量不平均,即使它只是幾百公克重,對身體來說,還是一個比較不好的現象。


到底我們該怎麼樣揮動我們的上肢,帶動我們跑起來的效率比較好呢?第一個我們要強調的點是,我們在擺手的時候一定必須是直的,不可以是橫的,也不要開的,這都會是浪費你的能量,因為會有些剪力。那手的握法也不用太直,因為這其實都是短速衝刺我們會用的,所以就是放輕鬆,輕輕地握著就好,它是一個直的。


我常常跟老人家說,如果你去公園走動很好,但如果可以的話,幫我加上擺手的動作,你可以慢慢走,但是你就是這樣擺,把它揮起來,可不要小看這個揮起來的動作,它其實是會喘的,心肺會被訓練到,同時在揮動過程中,你會發現,你腳邁步的速度跟步伐跟步頻都會增加,這是對老人家是很好的運動。




假設是馬拉松選手或是一般市民跑者,這動作(請見影片)我們把它練起來,往後,因為它一方面會增加胸椎活動度,一方面是增加前面筋膜的伸展。一開始可能是刻意的練習,但久了之後,跑步時擺手自然就會呈現往後的動作,而不是只有前面。為什麼擺手要往後,是因為當你前後的距離都有的時候,肩胛骨的晃動,它自然就應該要有一個頻率出現,就不會是整個身體都在晃,而是上半身是固定的,可是他的肩胛骨其實是會微微地往前往後轉動,這是我們要擺手很重要的目的所在。


我們要強調的點就是,上肢的擺動,它其實應該是要輕鬆的,只是我要你注意往後的這一個點,而不是全部都放在前面。大家可以注意到,輕鬆的擺動,讓身體去感知你的動作,當你擺動的頻率變快時,自然腳步就會變快了。


火影忍者是他跑步的時候,手都往後擺,往後拉直的,仔細看其實他手完全不會擺動,而是上身一定要往前傾,這動作其實挺困難的,你是這樣往前傾還不要左右晃,而且還要可以很穩定的往前跑。


責任編輯:Eulla

【本篇授權轉載自生生優動-張正琪物理治療師,原影片出處:《跑步姿勢_跑步上肢的擺動》

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