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【知識】膝蓋疼痛別忽略!年輕人罹患跑者膝訓練臀中肌可改善

發表於 2022/07/25 6,688 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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生生優動 是一個關注運動及如何改善疼痛傷害的頻道,由空手道奧運培訓隊 專責物理治療師-張正琪分享相關知識,有興趣的觀眾歡迎訂閱及分享頻道。


今天要跟各位分享一下,膝關節的問題 ,大部分的人聽到膝關節都都連想到【退化性膝關節炎】,它其實是膝蓋的結構裡面這個地方,也就是所謂的股骨跟小腿脛骨交界的這個位子,老人家常常會在這個地方有軟骨的磨損,但我們今天要提到的是另一個地方,膝蓋骨股骨,也就是大腿骨交界的這個地方,這裡常常也會發生所謂退化性的問題,就是你常常聽到的,跑者膝。


這個部分常發生在一些常常會使用膝蓋,不斷彎曲的民眾,例如說跑者、騎單車、或者是一些跳躍運動的選手中,這些活動會不斷地讓股四頭肌,拉扯膝蓋這個地方,造成軟骨不當的磨損,而發生這樣的情況就跟年齡比較沒有關係,它甚至好發於年輕女性跟過度使用者身上。


跑者膝好發於過度使用者上。圖/Runner'sWorld


發生的原因可能是因為股四頭肌的肌力不足,我們知道膝蓋股上面是股四頭肌,但它的肌力不足的時候,它就沒有辦法把膝蓋骨穩定在,若是跟它有一個距離的狀態之下,它可能會使得膝蓋骨直接用力地貼到股骨的臉上,使得它一直不斷的磨損,就會發炎,這是一個肌力不足造成最大原因。


第二個可能性是,當膝蓋骨在股骨上面的時候,它有可能是必須要很平和很順向的摩擦,如果它往內或往外倒,這都是不對的。那最明顯的倒外側,這就是你常常聽到的,髂脛束症候群,外側的肌力太強太緊,或內側的內收肌肌力不足,造成它傾斜,它就會一直磨外側的位子,造成軟骨的磨損。


如果是內收肌太緊,它就會倒裡面,不斷的磨損都會發炎,這就是所謂的跑者膝,若它磨的是正下方,整個軟骨片磨損的話,就會是你常聽到的,髕股軟化症。跑者膝的這個問題,很多時候病人一開始都會覺得有點痛痛的,它會是在膝蓋的正下方痛,也可能是邊緣在痛,但是這樣子的疼痛,不少人在跑完之後冰敷就會解決了,所以就不把這疼痛放在心上,但他再跑著跑著,就會發現冰敷已經解決不了。


過度頻繁彎曲膝蓋容易有跑者膝的症狀。圖/Healthline


所以跑者膝一開始會是在膝蓋正下方疼痛,摸不到或周圍不太確定的痛,它不太有確切的痛點,但如果它是屬於外側,我們講的「髂脛束太緊」這種情形的話,通常就是外側有一個明顯的痛點,這個部分我們其實也會建議,跑者不要忽略它,因為它會一直磨一直磨,就會造成軟骨磨損發炎的現象,這是不可逆的,因為軟骨的再生以目前來說是非常困難的。


跑者膝的治療方法,比較一般的有包括熱敷或電療等等,那我們在做徒手的,其實最重要的目的就是要讓肌力夠強,一定要讓肌肉本身強壯起來,他必須要知道說,我今天要避免這膝蓋骨貼到股骨的臉上,就必須要預先去活化它,抓住這膝蓋骨,或者是把左右肌力的平衡做好。




像你一定有聽過說髕骨外翻,是因為外側太緊把它拉歪的,這種東西是需要經由肌力訓練或是筋膜放鬆,把它放到正確的位子上,這樣才能讓它在正確的軌道上運行,不要有不當的磨損,我有很多馬拉松的選手跟一些休閒型的跑者,就是這個「髂脛束緊」的問題。


這症狀其實非常廣泛,對我們來說除了做徒手的筋膜放鬆之外,其實我會非常強調要做,臀中肌的訓練,臀中肌的誘發很重要,因為就跟我們正常的肌肉生理一樣,當臀中肌它發力起來,它會讓我們的股骨產生一個外展的動作,就可以抑制掉髂脛束緊的這個天然現象,所以我們要訓練臀中肌,讓髂脛束可以自己放鬆掉,而不是一直去揉它,或是用滾筒去滾外側,因為第一個這真的很痛,第二這裡根本就沒有肉,你一直壓它底下只會發炎,造成病情惡化。


責任編輯:Eulla

【本篇授權轉載自生生優動-張正琪物理治療師,原影片出處:《膝關節疼痛大多人以為是長者的病症》

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