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【知識】我是新手我能跑全馬嗎!? 物理師分享小撇步預防運動傷害

發表於 2022/07/19 7,945 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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生生優動 是一個關注運動及如何改善疼痛傷害的頻道,由空手道奧運培訓隊 專責物理治療師-張正琪分享相關知識,有興趣的觀眾歡迎訂閱及分享頻道。


最近路跑變得非常夯,我身邊很多人會跟我說,有同學跟朋友要揪去路跑,所以今天我們要來跟大家提醒,如果你是一個路跑初學者,你應該注意什麼地方,或者是要小心什麼地方,因為很多路跑的初學者他們會高估自己的能力,就很容易造成一些運動傷害。


我是新手!我能參加馬拉松嗎?圖/pixabay


路跑的初學者,首先要先提醒你怎麼樣去評估我們自己的能力,第一我們通常會這樣看,如果你跑步的速度是你可以說話但不能唱歌,以這樣的速度可以持續跑十到二十分鐘,你都不會喘,速度也不會變慢,這就表示這速度對你來說是 OK 的。


可是如果你以這樣子邊聊天邊跑步的速度持續 20 分鐘,期間你並沒有辦法保持一樣的速度,或是會覺得開始喘的時候,那你就必須承認你是初學者,知道自己的能力到哪裡,千萬不要一開始就冒然就報名長跑,不然很有可能會受傷。


圖/pixabay


因此以我們上方論定的初學者來看,假設你要去跑馬拉松,我們會建議你在一週裡面每天都要跑至少三十分鐘,速度不用很快,就像上述說的可以邊講話的這種速度。而第二點我們會建議隔天要加入肌力訓練,因為大多數跑步說不行的時候,通常不是心肺的支援不夠,不然就是肌力不夠,腳會開始痠痛。


所以這時候我們要練的肌力,不只是腳,上肢、下肢,還有最重要的核心都要訓練到。當我們在跑馬拉松的時候,核心能夠Hold的越穩,你消耗的能量就越少,可以更輕鬆地跑完你要跑的距離。


如果核心練的好,跑步時還可以Hold住你身體裡面內臟等器官,不會因為隨意地晃而造成器官的鬆動,或者是一些不舒服,像是內臟筋膜變緊的現象,這些都是因為肌力不夠穩,變成筋膜會去出力 Hold住這些器官,或者是Hold住一些無力的肌肉。


穿上一雙合適的跑鞋很重要。圖/pixabay


第三個就是千萬不能認為說,反正我只是跑一兩次,或者說我跟我朋友去跑一下而已,就忽略了你的裝備,裝備是很重要的一環,我不是說一定要買一雙鞋,而且新鞋是大忌,千萬不要穿你買的新鞋去跑馬拉松。而應該是找個輕的 、有穿過的、比較軟的且合腳的,但也不能太合腳,因為跑久後腳都稍微會腫漲,所以穿上一雙合適的鞋去參賽很重要。




也有很多人會問我說,「我腳踝容易扭傷,我可不可以穿著護踝去跑馬拉松?」基本上這是需要去評估的,除非你腳踝真的非常的不穩定,不然我會建議貼肌貼,而不要用護踝,因為你會被束住,循環會變得很差,因此我也不是很建議穿很緊的護踝去跑馬拉松,除非腳踝有被傷害的可能性,或是醫生有建議這樣做。


剛接觸跑步的新手建議可以從操場跑起。圖/pixabay


最後就是地面,一開始接觸跑步的民眾,不要馬上選擇山路、石子路,或是凹凸不平的道路,因為這一類的地形對腳會有比較強烈衝擊,建議起出還是到公園或是學校操場等比較軟的地,這樣可以讓你的腳在一開始挑戰性比較大的時候,有一些彈性的空間。


責任編輯:Eulla

【本篇授權轉載自生生優動-張正琪物理治療師,原影片出處:《路跑夯!行前做功課是很重要的》

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