前幾天有出了一篇 5 公里訓練課表，發現跑者們的反應都不錯，而有一些跑者看完文章後就發現了原來平時的訓練都只停留在基礎期，而這也是不少跑者成績遭遇到瓶頸的原因。

雖然說我們從事的運動是長跑，但我發現不少跑者都太注重在耐力跑，而完全忽略了速度訓練，可能大家會有疑問？跑個 200、300 公尺會對我們的長跑成績有甚麼幫助呢？而恰好相反，不只是 10 公里的跑者，就連長達 42.195 公里的馬拉松跑者都需要速度訓練，而且速度訓練對我們成績改善的重要程度不下於耐力訓練。

速度訓練對我們成績改善佔很重要的一部分。截圖/Sport Elite運動王者

而今天的主題就要跟大家談談「10 公里突破 40 分的訓練課表」。10 公里破 40 分的意思是以 4：00/公里的速度連續不停的完成 10 公里，假如你現在 10 公里卡在 41 分，而你全開一趟 1 公里大概是 3：25 秒左右，但此時你又是經常跑耐力訓練的跑者，你的耐力已經強到無法再提升了。

因此這時如果轉移目標通過速度訓練把自己的 1 公里最佳先提升，把 1 公里的完賽能力與原本 10 公里的完賽能力差距加大，這樣就可以使我們更輕鬆去跑原本的速度，跑得更輕鬆更快，這樣就可以讓到我們突破瓶頸了，所以這也是速度訓練的目的，而讓訓練更加全面性也就是設定訓練計劃的目的，接下來就會正式介紹 10 公里破 40 分的課表設計。

圖/Sport Elite運動王者

在正式進入課表介紹前大家要先了解長跑課表設計的原則，還不清楚的跑者可以先看我之前 5 公里課表設計的影片，裡面有提到長跑課表設計的原則，大家可以先了解後再往下看喔。

長跑課表設計原則。截圖/Sport Elite運動王者

以下訓練都是以 10 公里打破 40 分為主，而且訓練日期以離比賽還有三個月、週跑量約 60 公里的跑者為例。

基礎期約五週，在基礎期時我們應該要培養好速度及耐力的基礎，速度訓練與 5 公里不同的是由於 10 公里的強度比 5 公里低，所以在慢跑後除了跑幾趟用 9 成力的 60 公尺加速跑外，偶爾還可以跑一些較長距離但強度較低的速度訓練，例如跑 4 趟 200 公尺，36 秒一趟，趟間休息 3 分鐘。

偶爾還可以跑一些較長距離但強度較低的速度訓練。截圖/Sport Elite運動王者

另外，為了打好體能基礎所以基礎期的跑量是整個（訓練）週期中最高的一個，不過強度相對較低，一週至少要有一次距離較長的長距離跑，如 18 公里，並在基礎期結束時將跑量達到最高峰。

10 公里的基礎期典型課表如下：

到比賽前期的部分，比賽前期約三週，在耐力訓練方面平時的慢跑可以找一課跑快跟長一點，如 5：00/公里跑 10 公里，然後在一週一次的長距離跑當中，距離可以縮短一點，但強度要高一點，如 4：40/公里跑 14 公里。在速度訓練方面可以跑一些短距離間歇來刺激一下身體，也為比賽期的訓練打下基礎，如跑 10 趟 400 公尺， 84-86 秒一趟，趟間休 90 秒。

10 公里的比賽前期典型課表如下：

到了最重要的週期 - 比賽期，比賽期約五週，在耐力訓練會用 10 公里目標比賽配速跑一些長距離間歇跑，如 4-5 趟 2000 公尺，配速是 4：00/公里，趟間休 4 分。而在速度訓練方面可以用 5 公里比賽配速跑一些短距離間歇，如 5-6 趟 800 公尺，速度是 3：50/公里，趟間休 2 分。

重點中的重點來了，其實到比賽期裡除了速度及耐力訓練外，我們還可以選擇繼續進行一週一次的長距離跑或者改為專項訓練，而由於上一次 5 公里課表設計的影片已經為大家展示了選擇長距離跑的課表設計，而今天就為大家展示一下改為專項訓練的課表。我們可以在原本的長距離日裡進行專項訓練，如先用6：00/公里的速度跑10公里，跑完後休 6-8 分鐘再用4：00/公里的速度跑 4 公里，以上的強度課表都記得要熱身及收操喔。

10 公里的比賽期典型課表如下：

總結剛剛提到的週跑量是以每週跑量 60 公里的跑者為例，其實沒有說週跑量一定要跑到 60 公里，10 公里才可以突破 40 分，因為每個人的身體恢復程度都不一樣，所以大家還是要按身體狀況去調整。

馬拉松之神 Eliud Kipchoge 說：「不要成為情緒的奴隸」。截圖/Sport Elite運動王者

另外，馬拉松之神 Eliud Kipchoge 有一句話我覺得是很適合各位跑者們，「不要成為情緒的奴隸」，這套用在訓練上就是盡量避免看心情來臨時更改當天的課表，這也是不少想要破最佳的跑者都犯的錯誤，因為這會影響課表的連貫性，大大影響訓練課表的效益，所以希望大家在身體健康的情況下盡力去完成訓練課表，那也希望各位跑者能夠早日達到自己的目標吧。

Ι 精彩完整影片

責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《10公里如何突破40分? 原來這樣練就可以了》】