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【訓練】日常跑步疲乏了嗎!?必收藏妙招讓你走出家門動起來

發表於 2022/07/07 9,990 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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隨著疫情逐步受到控制,各地的馬拉松賽事也紛紛恢復舉辦,你是不是也已經在為秋季的比賽做訓練了呢!?


馬拉松賽事逐漸復辦,不少跑者開始為秋季賽事做訓練。圖/Running Magazine


無論你是一位經驗豐富的馬拉松跑者還是第一次挑戰的馬場新手,有一件事情是不變的,就是爲馬拉松訓練是需要時間的,因為你的身體要漸進式的來適應訓練和比賽帶來的衝擊。大多數的教練都會建議跑者在比賽前四個月左右就開始訓練。


如果是馬場新手,建議在比賽前 5 - 6 個月提前開始訓練課表。前兩個月的重點是讓你找到正確的跑姿,並熟悉每週跑四到五天的節奏,而在接下來的四個月,則是訓練跑步的距離和身體的耐力。


建議馬場新手在賽前 4-6 個月開始訓練。圖/Running Magazine


若是平常就有在跑步、有經驗的跑者則可以在賽前兩到四個月再進行訓練,因為你們已經有跑步的基礎。在這段時間內側重的會在質量而不是數量。若是想要突破個人 PB,建議每週可以進行一次長跑和兩次加速跑來鍛煉。


除了提早訓練之外,不少跑者也會遇到一個問題,就是訓練疲乏時該怎麼辦?接下來將分享三個妙招,讓你擺脫厭倦,從沙發上跳起來,出門跑步去。


為訓練來點變化:

如果是通常在家裡附近的跑步的跑者,可以試著開車到附近的小道,開啟新的路線,看看不同的景色,為跑步增添新鮮感。或者可以試著在不同的時間跑步,若原先是晚上下班訓練,可以試試看早起在上班前先去跑個幾圈。嘗試新事物可能具有挑戰性,但它也會降低你日常訓練的疲乏感,並且能從中獲得樂趣。


若是跑膩平常的路線導致怠惰,可以開發新路線增添新鮮感。圖/Running Magazine


暫停專注在數據上:

手錶數據可能很有用,而且是一個方便的工具,很多跑者容易將注意力集中在數字上而忽略它們實際反映的內容。假設你剛剛度過了精神疲憊的一週,你的心率可能會高於正常水平,這時你會發現很難達到平時跑步的速度;同樣,如果外面的天氣真的很炎熱或是有風,你可能也會跑得比平常還要慢。


如果你發現自己對數字感到厭煩,可以嘗試在跑步時留下手錶。看到這裡,你是不是在心裡吶喊說:「那太難了啦!」如果真的太難的話,也可以試著告訴自己今天的跑步只要關注里程數就好,並且更改手錶設置以顯示時間為主而不是速度。


偶爾暫時忽略手錶,等到跑完步之後再查看,說不定數字會有小驚喜,原來自己可以跑到這樣的配速。


若是怠惰不想出門,可以找三五好友一起練跑。圖/Running Magazine


嘗試新的播放清單,或是拔掉耳機聽自然的聲音:

有一位跑者曾經聽同一個播放清單近一年,直到朋友介紹新的音樂和podcast,他才發現,原來新的內容會讓他提振精神,更有動力走出家門去運動。另一位跑者則是以前常常依賴耳機,但後來發現,偶爾把耳機留在家裡,邊跑步邊欣賞風景,觀察路上有趣的事物也是一種享受。


看完上面這幾個辦法,當你下次想當團爛肉,爛在家裡不想出門運動時,不仿也試試這麼做,或是約三五好友一起練跑,增加自己跨出家門的動力,為運動增添樂事,在馬場上盡情享受。


參考資料:Running Magazine-1Running Magazine-2

責任編輯:Eulla


*訓練小撇步,盡在運動筆記

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