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【運動王者】超強訓練課表!穩穩做 5 公里也能突破 20 分

發表於 2022/07/05 26,593 次點閱 7 人收藏 2 人給讚
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Sport Elite運動王者 是一個關注田徑跑者的頻道,會定期上傳與田徑有關的影片,有興趣的跑友或觀眾歡迎訂閱及分享我的頻道。


常常都聽到不少想要打破個人最佳的跑者都因受傷、沒動力或者練來練去都突破不了瓶頸,而導致他們無法打破個人最佳,以上這些問題如果撇除掉休息、營養方面等因素,相信是與他們的訓練計劃有很大的關係。


在教大家設計訓練計劃前要先跟大家說明一下訓練計劃的目的,第一個是避免受傷,如果知道自己當天要跑什麼內容,就可以避免想跑就跑、不跑就不跑的情況出現,因為不少跑者受傷的原因,都是跑了一個超出自己身體負荷的訓練量而導致自己受傷,可能這個禮拜週跑量只有10k,下禮拜突然跑到 60-70k ,這樣隨心所欲的訓練會很容易受傷,而提早制定訓練計劃就可以知道我們的訓練量是否過大。


圖/Sport Elite運動王者


第二個是確保訓練的成果,因為訓練計劃還會定下訓練的速度、休息時間等,例如我們這個月跑這個強度,下個月應該要跑更高的強度了,不然就會原地踏步。


第三個是確保體能達到顛峰,從基礎期到比賽期,每個週期的體能都比上一個週期好,避免體能提早來到最好的時候,或是還未達到就去參加比賽。


立刻制定比賽日期很重要。截圖/Sport Elite運動王者


一個完整的訓練計劃首先立刻要做的是制定比賽日期,以目標為 5 公里打破 20 分而且週跑量為 60 公里的跑者為例,假如我們在 12 月 1 日有一場 5 公里的比賽,往前推三個月到 9 月 1 日,而 9 月 1 日就是整個訓練計劃的第一天。


可能大家會有疑問,為什麼是三個月?因為三個月的訓練時間是足夠讓我們完成訓練所需要的週期,同時又不會因時間過長而讓我們失去動力,而且對於普通的市民跑者來說三個月就已經足夠了。下一步是制定訓練週期,可以分為基礎期、比賽前期及比賽期。設計課表的原則是越接近比賽的話,就越要以接近比賽配速的速度去訓練。


週期分配圖。截圖/Sport Elite運動王者


週期的分配像是這個圖所表示的一樣,圖中實線代表的是速度,我們只看實線就可以,可以看到在基礎期時速度是從兩個極端開始,一邊是強度非常高而且很快的速度、另一邊是強度非常低而且很慢的速度,而強度高而快代表的是速度訓練,而強度低而慢代表的是耐力訓練。


離比賽日期越近,兩邊的差距會越少,最後速度與耐力訓練會結合在一起,就是我們的比賽配速,這樣的好處是可以讓我們同時訓練速度與耐力,而不會只集中在發展其中一個導致另一個被忽略,到比賽時身體就能以最佳狀態去應戰。


雖然聽起來好像有點複雜,但其實很簡單,以下會舉一些例子,假設以 5 公里破 20 分、訓練時間為三個月而且週跑量約 60 公里的跑者為例,基礎期約五週時間,此時期應該以打好體能,為之後的訓練打下基礎,而不論是短至 800 、長至馬拉松的跑者都應該在基礎期同時進行速度及耐力訓練。


越接近比賽,訓練配速也要和比賽相當。圖/pixabay


速度訓練應該是強度非常高但持續時間很短,如跑 5-6 趟 60 公尺但每趟用 8-9 成力,趟間休息時間休到覺得完全恢復就可以進行下一趟,這個課表可以在慢跑結束後進行,而此時的耐力訓練則是速度很慢但時間很長,如跑 16 公里但是用 6:30 /公里的速度。


基礎期裡的典型訓練週如下:

現在進入下一個週期,比賽前期,比賽前期約三週的時間,由於離比賽的日期近了,所以耐力與速度訓練的(速度)差距會變少,耐力訓練的速度會變快但持續時間變短,如用 4:40/公里的速度跑 6-8 公里,而速度訓練則是速度變慢但持續時間變長,如跑 10 趟 200 公尺的間歇訓練。此外,主課表還會加上一次長距離跑。


比賽前期的典型訓練週如下:

到了最重要也是最後的週期,比賽期,比賽期約四週,比賽期的主課表應該是接近甚至是用比賽的配速跑,耐力訓練會以 10 公里的比賽配速跑,如跑 3 趟 3000 公尺的間歇訓練,速度是 4:10/公里,趟間休 6 分,速度訓練會使用 3000 公尺的比賽配速跑,如跑 6 趟 800 公尺,用 3:50/公里的配速跑,趟間休 3 分。此外,一個禮拜還會繼續進行一次長距離跑。


比賽期的典型課表如下:

其實最後會預留一週作為調整,當週應該不做強度課表,只是跑一些中等強度的課表維持一下體能,如目標是 5 公里 20 分的跑者為例,是用 4:40/公里的速度跑 6-8 公里,設計完課表後就是執行。

 

雖然說執行性對於訓練成效很重要,但並不是說盲目執行,因為課表的靈活性也是很重要,例如當天身體感到不舒服那就可以適當的調整課表,最重要的是不要令病情更加嚴重,或是因爲一些不可抗力因素如惡劣天氣、疫情等而令自己一整個禮拜都沒辦法跑步的話,那就千萬不要因爲害怕落後而立刻恢復高強度的訓練,應該從慢跑開始,因為此時的你身體狀況已不如停跑前的你了,勉強跑反而會受傷、得不償失。


總結當一個訓練課表完成後大家可以判定一下這個課表是否成功,判定標準可以看以下兩個指標,第一是你在訓練過程中沒有受傷,第二是有成功打破個人最佳並跑到目標時間,如果同時達到以上這兩個條件的話代表這個課表成功。而今天就大概講了如何為自己撰寫 5 公里的訓練課表,如果大家有興趣也可以為自己設計一下課表喔。


Ι 精彩完整影片


責任編輯:Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者,原影片出處:《5公里如何突破20分? 免費教大家設計課表》

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