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【訓練】肌肉不動變脂肪!?想甩肉健身 認識身體組成很重要

發表於 2022/07/01 3,170 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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你了解你身體的組成嗎!?其實透過分析身體內幾種核心的成分,包括脂肪、蛋白質、體內水分、肌肉量等,繼而可以準確量度脂肪量、肌肉量和體脂百分比的變化,來了解個人的健康狀況。


了解自己的身體組成,讓自己更加健康。

BMI 計算
其計算方法為體重以公斤為單位除以身高以公尺為單位的平方,即「公斤/公尺2次方」。但單靠 BMI 判斷一個人的肥瘦並不準確,有些人 BMI 正常卻有很大的肚腩,想要外形上看起來纖瘦苗條還要看體脂!

體脂肪率 (Body Fat %)
普遍認為 男性的體脂百分比在 10% 至 25% 之間,而女性在 20% 至 32% 之間是理想的範圍 體脂肪的多寡會影響賀爾蒙的分泌,女性的賀爾蒙屬於脂溶性賀爾蒙, 體內的脂肪組織為女性賀爾蒙的來源,簡言之就是女性賀爾蒙需要靠體內脂肪 協助驅動,若過瘦或過胖,都會影響女性賀爾蒙的作用。


當體脂肪過高時,人體會產生胰島素抗性,也就是身體組織或細胞對胰島素的反應下降,迫使身體 必須分泌更多的胰島素,才能維持血糖的正常。而過量的胰島素分泌,會導致內分泌失調,使雄性素過高(如 LH 黃體刺激素),除了使血糖代謝發生異常, 也會影響女性卵巢濾泡的生長,無法發育出成熟的卵子排出,造成「多囊性卵巢症候群」。

體水份率 (Total Body Water %)隨著體脂的增加,體內的水分含量會減少。體內水分不足很容易導致: 1. 高血壓 2. 心臟病 3. 肥胖 4. 營養不良 5. 便秘 6. 代謝功能下降 7. 關節痛


男女體脂對照表。內臟脂肪指數 (Visceral Fat Rating)
按照體內脂肪的位置,體內脂肪大致可分為皮下脂肪和內臟脂肪 。內臟脂肪是在特定的器官內或器官周圍(例如肝臟、心臟、胰臟、腎臟和肌肉), 或身體部位(例如在腹腔、胸腔和盆腔)找到。內臟脂肪過多最明顯的就是照成中央肥胖,普遍認為中央肥胖的定義是男性腰圍為 90 公分(約 36 吋)或以上,及女性腰圍為 80 公分(約 32 吋)或以上。

肌肉量 (Muscle Mass)/ 基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)
肌肉量直接影響基礎代謝率,肌肉越多表示基礎代謝率越高,越不容易胖。 這也解釋到為什麼做健身重訓比起傳統帶氧運動更有效。

TDEE=每天總消耗熱量
當每天吃的比消耗多,體重就會增加;比消耗少,體重就會減少。TDEE 指的是每天總消耗的熱量,當中正正包含上述提及能靠健身增大的 BMR。TDEE 愈高,愈有利減肥。

代謝年齡 (Metabolic AGe)
代謝年齡是通過以上各項數據判斷一個人的健康程度,反應身體內各項指標是否達到標準。而當身體的脂肪和肌肉發生變化時,基礎代謝率也會發生變化,身體的新陳代謝會逐漸好轉。

此外,身體組成報告含有體型判斷 (Physique Rating),骨質量 (Bone Mass),節段測量 (Segmental Measurement)都能判斷一個人的健康狀況。


減肥迷思

常見減肥迷思1:
肌肉和脂肪能互相轉換?大家也經常有謬誤,以為肌肉和脂肪是可互相轉化,但肌肉和脂肪是完全不同的東⻄,不能互相轉換。每分每秒肌肉都需要大量能量,因此會消耗熱量,並會用脂肪作能源之一。即使你不鍛鍊了,肌肉也不會變為脂肪。當然,吃很多會復胖,會增加脂肪,但在這過程中,肌肉的角色依然是在極力阻止脂肪形成。

常見減肥迷思2:
女生做重訓會變成肌肉人嗎? 不少女生對於要拿起啞鈴或做健身器械仍然感到很抗拒,怕自己一不小 心會變成金剛芭比。不過研究指出,女性生產能促進肌肉生長的荷爾蒙雄性激素(Testosterone)的能力遠比男性低,濃度比男性少 15-20 倍。所以女生重訓絕不需要怕變大隻。


平時看到「金剛芭比」般的女生是很努力去達成目標(過程比你想像的辛苦百倍),有的很可能要靠食藥打針 (正是荷爾蒙),才能做到肌肉的效果。減肥重要的是擁有良好的健身運動及飲食習慣,就能改變身形線條,再自然養成自信。健身、重訓不等於變成「金剛芭比」,目標是令身體曲線更美麗!


責任編輯:Eulla


*健康生活,盡在運動筆記

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