不知道大家在學生時期的一百公尺跑多久呢？相信有不少人都不能在 12 秒 80 內完成，為什麼要特別提到 12 秒 80 呢？因為這是男子 110 公尺跨欄的世界紀錄，真的很難想像多跑十公尺而且全程都要跨越障礙物，最後還能以這麼快的成績完成。而今天就會介紹這個速度、技巧、反應、心理韌性缺一不可的跑步項目—110 公尺跨欄。

110 公尺跨欄在 1896 年就已經成為奧運項目，女子項目在 1932 年首次出現，但距離是 80 公尺，直到 1972 年奧運才變成延續至今的女子 100 公尺跨欄。

女子 100 公尺跨欄。截圖/Sport Elite運動王者

男子 110 公尺跨欄全程有 10 個欄架，每個欄架高 1.067 公尺，女子的 100 公尺欄高 83.8 公分，同樣也是有 10 個欄架。在男子比賽中，第一個欄架距離起跑線 13.72 公尺，之後每隔 9.14 公尺都會有一個欄架，最後一個欄架則距離終點 14.02 公尺；在女子比賽裡，第一個欄架巨離起點 13 公尺，之後每個欄架相距 8.5 公尺，最後一個欄架離終點10.5 公尺。

比賽與其他的短跑比賽一樣需要使用起跑器，如果選手們在發令槍開槍後的 0.1秒內起跑即屬於搶跑，會立刻被取消資格。起步後到第一個欄架時，一般運動員大約會跑八步，而最頂尖的運動員則只會跑七步就抵達欄架，因為他拉大了每一步的距離，減少耗費的時間。

跨欄前腳稱為攻欄腳、後腳撐為繞欄腳。截圖/Sport Elite運動王者

選手們跨不過欄架並不會犯規，只是會阻礙自己的前進速度而已。選手們的前腳被稱為「攻欄腳」、後腳被稱為「繞欄腳」。跨欄時後腿要先發力而且要迅速離開地面，因為後腿離開時整個人才能完整的離開地面，而跨欄要注意的是要往前跨而不是往上跨，不然就會浪費不少時間滯留在空中。

選手過第一個欄架時非常重要，因為會影響跨剩下九個欄的節奏。而在著地後要立刻做一個扒地的動作，來銜接接下來要進行的欄間跑，如果不計算落地時的那一下在欄間跑的步數約都是三步，之後便一直維持節奏，過了最後一個欄架後再全開衝過終點線。

提到 110 公尺跨欄就一定要提到這個項目的代表人物，來自中國的劉翔，他最經典的比賽莫過於 2004 年雅典奧運的男子 110 公尺跨欄決賽，儘管他在當時的110 公尺跨欄世界賽上已經拿過獎牌，但由於上屆悉尼奧運的 110 公尺跨欄前兩名選手都成功闖進決賽，再加上外界對於黃種人的刻板印象，所以在決賽上劉翔並不是大熱選手。

中國跨欄好手劉翔。截圖/Sport Elite運動王者

不過劉翔卻用實力證明「千萬別小看亞洲人」，因為到第三個欄架時，劉翔已經稍微拋離身後的選手，到第八個欄架時基本上已經確定是冠軍了，最後以 12 秒 91 （最終時間）為中國拿下男子田徑史上第一塊奧運金牌，而且同時也打破了奧運紀錄及追平了 Colin Jackson 在 1993 年所創下的世界紀錄，他是決賽上唯一一位在13秒內完賽的人。

而其實從賽程的安排到決賽日所發生的大小事，可以發現劉翔能創下的世界紀錄真的是有點不可思議。首先是賽程的安排，回看 2004 年雅典奧運的男子 110 公尺跨欄決賽選手，先是從預賽開始晉級到四分之一決賽、完成後再晉級到半決賽，最後才進到決賽，而且這還是連續四天的賽事，所以到了決賽上選手們，體力已經大量損耗了，很難創下佳績。

中國跨欄好手劉翔。圖/路透社

另外一點是當時並沒有搶跑一次就被取消資格的規定，而是有兩次機會，這也造成了有些選手為了損耗其他選手的精神力而故意搶跑，就算不是故意也因為有兩次機會的關係，所以不少選手並不把「搶跑」當作是一回事，因此當時的決賽其實是起跑了兩次，至於第一槍的搶跑是否是故意就交給各位去判定。

劉翔即便經過連日比賽及被對手的搶跑行為影響後，仍跑出破奧運紀錄的佳績，這也是令他封神的原因。題外話，為了杜絕這種為損耗選手精神力而故意搶跑的有違體育精神的行為以及增加比賽的觀賞性，在 2010 年開始所有的短跑比賽一律改為第一次搶跑就立刻取消比賽資格。

在 110 公尺跨欄中技巧相當重要，2016 年里約奧運男子 110 公尺跨欄銀牌得主 Orlando Ortega  認為 110 公尺跨欄當中技巧比速度更加重要，以 2004 年奧運為例子，其實技巧還是劉翔獲勝的一個關鍵因素，他在全程中只有最後一個欄架沒有完整跨過而已，相反的，身後的選手不斷把欄架弄倒讓他們大大減速，而其中第三道的選手更在跨最後一個欄架時被欄架絆倒，導致他從第二掉到第八名。

2016 年里約奧運男子 110 公尺跨欄銀牌得主 Orlando Ortega。截圖/Sport Elite運動王者

在 110 公尺跨欄訓練課表方面，今天主要是介紹一些技術方面的課表。

第一個是定點繞欄腳訓練，把欄架搬到離牆壁約兩步之處，雙腳站直並站在欄架旁邊，往裡面的腳先往外 90 度，然後把腳抬高到欄架上面，腳踝往上勾，之後把膝蓋移至腋下位置、大腿貼近胸部，再把腳伸直回到原來位置，這樣為之一個循環來模擬繞欄時腳過欄的動作，每隻腳做十次，做兩到三組。

第二個是牆壁攻欄，這個動作是模擬攻欄動作，也可以增加髖關節的活動度，同樣是每隻腳做十下三組。

第三個動作是「雨舞」，從字面上聽起來好像不知道怎麼做，但其實就是馬克操裡面的「馬克 A」不過抬高的幅度更大而且不斷在快速重複做而已，這個動作是訓練攻欄腳著地後再立刻加速的能力。每隻腳做 30 下，做兩組，要注意的是做這些動作是在標準的前提下做得越快越好，因為比賽是在高速下進行。

雨舞。截圖/Sport Elite運動王者

目前男子世界紀錄為美國運動員 Aries Merritt 在 2012 年以 12 秒 80 創下，女子的 100 公尺跨欄世界紀錄則是由美國的 Kendra Harrison 在 2016 年以 12 秒 20 創下。而史上最成功 110 公尺跨欄運動員為中國的劉翔，因為他是目前唯一一位集世界紀錄、奧運冠軍及室內外世界田徑錦標賽冠軍於一身的男子 110 公尺跨欄選手。

Allen Johnson。截圖/Sport Elite運動王者

總結 110 公尺跨欄是一個變數很大的項目，因為二十一世紀裡除了 Allen Johnson 在 2001 及 2003 年成功在世錦賽衛冕外，其實沒有選手能在奧運或者世錦賽上成功衛冕，這代表著近年來沒有一個有主宰力的選手，所以也意味著每次 110 公尺跨欄的比賽都會帶給我們無限的驚喜。

至於下屆巴黎奧運的 110 公尺跨欄有兩位選手值得注意，分別是二十四歲美國的 Grant Holloway 及二十七歲美國的 Devon Allen ，他們兩個分別位居在 110 公尺跨欄世界歷代第二及第三位，而且還是非常年輕，所以對於 110 公尺跨欄有興趣的各位可以留意一下他們。

Grant Holloway（左）Devon Allen（右）。截圖/Sport Elite運動王者

另外，其實亞洲現役最快的幾位 110 公尺跨欄選手比非洲、大洋洲、南美洲的選手都要快，所以希望大家可以多多支持一下亞洲本土選手。最後用劉翔在奪得奧運金牌後的一段話來作結尾，「改變大家對於亞洲國家不能在短跑比賽取得好成績的印象，我想證明給世界看亞洲人也能跑得非常快。」

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責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《亞洲人不是垃圾! 亞洲人曾奪金的跑步項目—110米欄》】