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【訓練】你真的跑對速度了嗎?

發表於 2022/06/23 8,557 次點閱 3 人收藏 5 人給讚
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後疫情時代,人們逐漸回歸正常生活,一切生活舉凡上班工作、開會討論、社交聚餐、旅遊踏青等等,人們似乎回到熟悉人與人之間互動模式,無論是共同參與、一起挑戰甚至是相互競爭,各行各業量能也醞釀爆發,瞄準好重回正軌、重返巔峰。

近期下半年各場路跑賽事,猶如雨後春筍般湧現,身為路跑迷、馬拉松癡,最近瘋狂搶名額爭報名,深怕遺漏大展身手的機會,錯失任何一場證明實力的舞台。面臨隔離期間中斷運動的窘境,面對染疫後身體微妙變化的應對,終究我們在訓練方面能有何調整與對策呢?

圖/Without limits 長跑訓練中心

你真的跑對速度了嗎?

『速度訓練』相信是很多進階跑者,甚至是初階跑者進步的必經路徑,也幾乎可說是老調重談的話題,無論是大家耳熟能詳的間歇訓練、法特雷克,或是反覆跑、變速跑、高配速跑等等,但真正的關鍵在於『你真的跑對速度了嗎?』
這句話到底是什麼意思?

這句話所提出的訓練觀念是,訓練時所跑出的速率與比賽配速是否在正數值範圍內,舉例來說一名馬拉松選手,如果目標設定在 3 小時 30 分成績,也就是以均速率每公里5分整完成,那這名選手在進行速度訓練時,跑出多少速率範圍才是最適切的課表,是每公里4分整或是更快的速率?

相信這沒有一定的標準答案,因為每位選手本身的條件與特性截然不同,所需評估與考量的因素眾多,包含性別、肌力能力、整體訓練量、單程最大能力、單程休息時間、組趟數比例、不同坡幅、不同路況、疲勞狀態、歷史數據等等,甚至選手執行課表當下姿勢是否改變,都必須納入考量與機動調整,也就是說『長跑選手在執行速度訓練時,絕對不是跑得越快效果越好!

雖然單程加速距離越短,極限速度影響比重越高,例如個人一百公尺的最大速度,幾乎等同二百公尺的速率能力,但這套基本原則與邏輯性,隨著單程距離越長,所受影響比例也將大幅降低,甚至將成為反指標,尤其是對肌肉系統較發達的男性跑者而言。

或許極致的速度表現,對於跑者的效率與效能有所提升,但可能因此受迫性改變跑姿,導致運用了不同肌群與角度,這是最大關鍵之處,不僅大幅提升受傷風險,甚至影響比賽配速能力與穩定度。


在選手訓練的實務經驗中⋯⋯

在執行選手訓練實務經驗中,一名五千公尺能在 20 分鐘完成的選手,課表設計以一千公尺跑五趟反覆跑速度訓練,每趟設定以 3 分 35 秒完成,每趟休息時間為 3 分鐘,該名選手當天狀況不錯,前 2 趟跑出 3 分 26 秒速率,則第 3 趟起我選擇讓這名選手,每趟距離延伸至一千一百公尺,甚至是一千二百公尺,目的是讓選手單趟速度回到原先所設定的每公里 3 分 35 秒速率,因為教練已擬定此速率對該名選手而言,將是最適切的速率數值範圍。

在第 4 趟結束後,我選擇縮短休息時間從 3 分鐘降至 2 分鐘,在最後一趟以縮短休息時間方式,進而提升整體訓練強度,如此訓練機動性與調整作法,將遠比看到選手最後一趟跑出漂亮的速度數據,整體而言有著更佳的訓練成效,畢竟比賽途中並無法停下來短休息,再進行最後一波衝刺。在速度訓練課表設計原理中,每趟加速後皆有休息元素,目的是讓選手下一趟能跑出一定的速率與品質表現。

綜合以上簡單來說,教練首先須掌握比賽的配速速率,再設定最適切的速率數值範圍(這是最困難的部分,教練必須具備豐富經驗,並充分瞭解該名選手特性),教練擬定好整套訓練課表後,在執行課表訓練期間,全程專注觀察選手的各項變化與數據,再利用單趟距離、休息時間等手段,調控選手的訓練內容與品質,此訓練法則對於非科班選手的社會跑者特別適用,因為大部分的社會跑者,無法具備如科班選手般優異的單程速度,社會跑者應著重於速度耐力中,主要耐力速率區塊進行針對性訓練。

此訓練法則,我也大量運用在馬拉松選手訓練架構中,除了可避免因超範圍的速度訓練,所造成選手過度疲勞與受傷情況發生外,更可大幅提升選手比賽配速能力與應變適應力(馬拉松賽各分段區間、坡幅、風向、以及可能受其他選手干擾之下)

圖/Without limits 長跑訓練中心社會隊跑團在訓練中,也可依循此訓練法則機動設計課表,例如大家的目標是馬拉松以 3 小時 30 分完賽,均速率為每公里 5 分整(簡稱馬配),今天總共有 6 名隊員參與訓練,課表設定所有隊員以馬配速率,穩定完成半程 21 公里距離,再以 2 名隊員為一組,總共分為 ABC 三組,每組隊員輪流配速度帶跑 7 公里。

當 A 組隊員完成 7 公里後,可停在原地等待 1~2 分鐘,等待期間可依實力與體能狀況,分別執行下肢伸展操(A課表)或徒手動態肌力訓練(B課表),時間到點後再加速追上主馬配集團中,追上後必須再跟跑一段時間,讓選手適應在不同疲憊狀態下,仍可立刻維持或展現馬配速率能力,這是非常重要的訓練環節。

也可選擇 7 公里距離到點後,以每公里 6 分半或 7 分鐘速率慢跑 5 分鐘,此時距離主馬配集團約 400 公尺差距,接著再加速追上並跟跑一段距離(C課表)。也可在 7 公里距離到點後,以相同馬配速率往回跑 500 公尺,此時距離主馬配集團約一公里差距,同樣再加速追回並跟跑(D課表)。

以上B課表較適合在訓練初期,A課表較適合運用在賽前調整週期,C課表適合在疲勞期或跑團中實力較弱隊員,D課表可運用在團隊中實力或速度較佳隊員身上。上述僅以第一階段 7 公里為例介紹,各組隊員可選在起跑當下,或第二階段 14 公里處,甚至在不同距離點靈活加以運用。

最後還有一種訓練方法,對於部分肌群較弱隊員有著顯著成效,課表為隊員全程跟跑主集團,途中刻意以高抬膝或高後勾二種方式交替運用,此方法可同步提升一定心肺強度,可說是一舉兩得絕佳課表。

圖/Without limits 長跑訓練中心台灣已進入酷熱夏季氣候型態,高溫濕熱環境非常不利長跑訓練,無論是中斷運動後再重啟訓練,或是染疫後身體適應強度訓練能力,這些無法掌控因素,都有賴於教練和選手不斷探索與溝通,對於課表擬定與機動性更是一大挑戰。

在 Without limits 長跑訓練中心,教練團擬定以團隊同步移動方式,利用不對等距離、不同時間差、各種建物或硬體目標、不同隊員能力差異、各區間速率等特性,以隨機高機動性又保有紀律方法,讓團隊訓練不再枯燥乏味,對於激發每名隊員潛能,以及提升課表豐富趣味性,將有意想不到的收穫與回饋,日後有機會再撰寫訓練報告,和大家共同交流與分享。

圖/Without limits 長跑訓練中心

最後來個小小工商時間,現在「2022無極限長跑訓練中心-夏季號」開張囉!一萬天不休跑的地才教練 黃崇華、全運會第五名的 張哲豪 擔任教練將提供全方位的訓練,本梯次課程最大特色有:

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  • 夏天跑步就是要避暑,無極限自從創立以來,假日越野跑路線從未重複,這次我們又將前往那條神秘路線,探索原始山林呢

    📍團練時間:每週二晚上19:30-21:30
    📍報名時間:即日起至 2022 年 6 月 28 日(二)23:59止(額滿將提前截止)
    📍活動連結:https://www.bao-ming.com/eb/content/5256#25422


責任編輯:Ian
文章來源:黃崇華教練


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