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【訓練】瑜伽伸展運動:緩解壓力和緊張並提高柔韌性的 10 種最佳伸展運動

發表於 2022/06/22 5,770 次點閱 2 人收藏 0 人給讚
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瑜珈對於跑步有著許多好處,它不僅能鍛鍊平衡穩定度、加強核心、增強肌肉柔軟度來提高你的活動度與靈活性外,它還有助於緩解身體上的緊張與壓力。

而研究證明了這種伸展運動也可以增加血清素水平,這種激素能有助於減輕壓力,讓我們感到放鬆,而當你進行伸展運動時,它也能夠對肌肉產生放鬆作用,幫助我們改善活動度、減少緊張感。

《Yoga Happy》的作者 Hannah Barrett 對此解釋道:「當我們用深沉、緩慢且有序地呼吸進行瑜珈運動時,它有助於活化我們的副交感神經系統,這有助於平衡我們的神經系統,減慢心律、呼吸頻率、血壓等,幫助我們感覺到平靜且更能感受到身體的連結。」


那麼我該如何進行瑜珈伸展運動?

事實上要進行瑜珈伸展運動相當簡單,你只需要記住三件事:

  • 緩慢且有節奏的呼吸(千萬不要憋氣)
  • 不要太過深入姿勢,將會有過度伸展的風險(你應該是循序漸進的,將姿勢做到位)
  • 保持姿勢足夠長的時間,讓身體可以做出相應的反應獲得效果。(研究顯示,你只需要保持 10-30 秒的靜態瑜珈伸展,就足以增加靈活性與活動度,而動態瑜珈伸展重複 2-4 次就足夠了)


我該多久練習一次瑜珈伸展運動?

一項研究比較了瑜珈伸展運動的頻率效果,發現每週進行 3 次伸展運動與每週進行 6 次伸展運動的人在柔韌性上的影響差異極小,因此你只需要每週進行 3 次,結合針對身體各個部位的瑜珈伸展運動去執行就能獲得很好的效果。


以下是 Hannah Barrett 所推薦的瑜珈伸展運動👇


#Cat-cow pose(貓牛式)

→ 好處:

  • 貓牛式是基本瑜珈姿勢之一,他可以活動你的脊椎、伸展你的背部。

→ 如何做:

  1. 採四肢著地,雙手與肩同寬,雙膝與臀同寬,確保你的膝蓋在臀部下方、手腕則在肩膀下方。
  2. 吸氣時,背部向下凹,頭往上看;吐氣時,拱起背部,眼望向小腹位置。

→ 動作次數:

重複步驟(2)反覆5次。

#Low lunge with shoulder rolls(低弓步捲肩)

→ 好處:

  • 低弓步捲肩能夠釋放肩部、頸部、上背部的緊繃感,並且打開臀部與大腿前部,緩解下背疼痛。

→ 如何做:

  1. 呈弓箭步姿勢,後腳膝蓋至於地面並向後延伸,直到感覺到臀部、大腿有伸展感。
  2. 保持臀部水平,便且前後滾動你的肩膀。

→ 動作時間:

進行5次緩慢的呼吸

#Pyramid pose(金字塔式)

→ 好處:

  • 金字塔式能夠延展你的膕繩肌、小腿和脊椎

→ 如何做:

  1. 首先呈站立山式,單腳向前跨一步,腳尖與骨盆轉向正前方。
  2. 身體向前彎曲,帶著脊椎向前延伸,切記不要駝背,當感覺到駝背時重新調整姿態。
  3. 感受後腿的伸展,但膝蓋不過度延伸,手可輕抱小腿或腳踝。

→ 動作時間:

進行5次緩慢的呼吸

#Twisted crescent lunge

→ 好處:

  • 能夠幫助加強延展腿部、臀部、脊柱。

→ 如何做:

  1. 呈高弓步,雙手呈祈禱姿勢,慢慢將脊柱扭轉至一側,將肘部勾在膝蓋的外側,保持胸部開闊,仰望天空。
  2. 在吸氣時,延展脊柱;吐氣時,可以將扭轉稍微加深一些。

→ 動作時間:

進行5次緩慢的呼吸

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#Cobra pose(眼鏡蛇式)

→ 好處:

  • 眼鏡蛇式可以加強脊柱肌肉、臀部和背部,並打開你的胸部和肩部。

→ 如何做:

  1. 先從俯臥開始,雙腿深植在身體後方,手臂彎曲,首長平放於地板上,肩膀與頭部抬高,凝視鼻子前方來保持脊柱中立。
  2. 透過手掌推動將上半身抬高,但如果下背部疼痛則停止。

→ 動作時間:

進行5次緩慢的呼吸

#Standing forward fold

→ 好處:

  • 伸展臀部、腿筋、小腿和脊椎肌肉。

→ 如何做:

  1. 雙腳併攏,膝蓋彎曲,抓住後方抓住雙腿腳踝。
  2. 放鬆下背部時,將尾骨指向天花板,來拉長膕繩肌。

→ 動作時間:

進行5次緩慢的呼吸

#Revolved head to knee pose

→ 好處:

  • 伸展膕繩肌、腹股溝、肩膀、側身和下背部。

→ 如何做:

  1. 彎曲一隻膝蓋,將腳後跟向腹股溝方向移動,另一隻腿伸直,當吸氣時,通過你的坐骨延伸至頭頂。
  2. 呼氣時,將上半身像伸直腿方向側彎,將手臂向上高舉過頭頂。

→ 動作時間:

進行5次緩慢的呼吸

#Cobbler’s pose

→ 好處:

  • 伸展大腿內側、腹股溝和下背部。

→ 如何做:

  1. 彎曲膝蓋將腳底併攏,同時讓膝蓋項兩側傾斜,讓你的雙腳盡可能靠近身體。
  2. 用力將雙腳外緣壓在一起,雙腳像是書本一樣張開。

→ 動作時間:

進行5次緩慢的呼吸

#Pigeon pose

→ 好處:

  • 鴿式可以很有效的放鬆臀部肌肉,絕對是跑者、久坐上班族必做經典瑜珈伸展!

→ 如何做:

  1. 以低弓箭步開始,右腿在前彎曲成 90 度,左腿在後。右腳移至左手後方,身體向地板下壓直到小腿與墊子邊緣平行。如果有需要,將左腿往後移一點,騰出一些空間讓腳放鬆,確定左腳尖、腳跟、腳踝、膝蓋和臀部呈同一直線。
  2. 軀幹向前下壓伸展,肩膀位置超過臀部,保持呼吸,維持 5-10 次緩慢呼吸。

→ 動作時間:

進行 5 - 10 次緩慢的呼吸換邊重複

#Child’s pose

→ 好處:

  • 伸展下背部、臀部、大腿和腳踝。

→ 如何做:

  1. 呈跪姿,雙膝分開。
  2. 呼氣並在膝蓋或大腿間放低軀幹,將手臂向前伸,雙手放在地板上。

→ 動作時間:

進行 5 - 10 次緩慢的呼吸


你學會了嗎?趕快將這些瑜珈動作加進你的每週訓練菜單中,保持肌肉彈性、舒展你鍛鍊後緊繃的肌肉吧!

看不夠這邊還有 7 位瑜珈老師專業的「跑者瑜珈」菜單唷~


責任編輯:Ian
文章來源:womenshealthmag
圖片來源:womenshealthmag


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