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【知識】重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!

發表於 2022/06/21 4,625 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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想嘗試重量訓練但不知道從何開始嗎?別擔心,凡事都有第一次,重量訓練沒有想像中這麼難,我們整理了新手常見的問題,讓你踏進健身房不再不知所措,從入門方法到安排訓練課表,一次學會!

重量訓練的目的不只是讓外型變好看,增加肌力、預防肌少症更是人人需要的,只要一周抽出 2~3 天,每次 45~60 分鐘的時間,養成規律運動的習慣,就能有效的降低慢性疾病的風險。

圖/123RF


重量訓練該如何開始

尋找固定場地:

養成健身習慣的第一步,就是找到適合的環境,小編認為「離家近」是最重要的,你可以觀察上下班途中會經過哪些健身房或是運動中心,因為距離真的會大大影響健身的動力啊!

了解自己身體組成:

了解自己的身體組成,能夠讓你更清楚努力的方向,像是:體脂有多少、肌肉有多少、礦物質有多少、肌肉分布狀況,哪一隻腳比較弱要加強...等,都可以透過儀器告訴你。

確立運動目標:

要怎麼設定健身目標呢?請記住「SMART」法則,具體的、可衡量的、可實現的、相關的和及時的。

【Specific】具體的:

目標越具體,越有可能實現,「我想變得更強」是一個很好的目標,但不夠具體化,可以改為「我想要一分鐘能做起20個伏地挺身」,比起變強更明確而且更有動力。

【Measurable】可衡量的:

目標必須是可量化的,通過量化目標,可以隨時了解自己的進度以及如何加快進度,「1 個月後我的體重要減輕5公斤,體脂肪要減少3%」會比起「1 個月後我要變瘦」還要容易成功。

【Attainable】可實現的:

目標太遙遠或者不切實際,會讓人變得灰心喪氣並失去訓練的動力,舉例來說:一個平常沒有在跑步的人,決定參加2週後的馬拉松,並且在 100 分鐘內完賽。這個目標非常具體也可衡量,但是難度太高了。

【Relevant】相關的:

健身目標應該要因人而異,在訂目標之前可以先想一下是為了什麼健身,例如:夏天到來之前想減下 5 公斤,到時就能自信的穿上泳衣。

【Timely】及時的:

給自己時間的限制,否則很容易有著「明天再開始」的想法。

制定訓練計畫:

剛開始接觸重量訓練,可以選擇參加教練課程,由專業教練幫忙制定訓練計畫,能省下不少精力與時間,並在最短的時間內進入狀況;若不想請教練,請依照個人的健身目標訂定訓練頻率、訓練量、強度與次數,下方會有詳細說明。

遵循計畫執行:

「懶惰」是許多人的通病,即使擁有明確的計畫與目標,還是常常提不起勁,這時,教練的協助或是與夥伴互相督促就很重要,不過最重要的還是自己的毅力啊!


重量訓練新手該注意哪些?

訓練頻率:

訓練太頻繁或休息太多都不適當,一個禮拜要練幾天因人而異,初學者可以從一周 2~3 天開始,等到適應訓練強度後再拉高頻率。

訓練量:

  1. 適應期-肌耐力
    開始訓練的前三個月,先不要急著加重量,以每次能做 12~20 下的重量為基準,使身體適應活動角度、軟組織與肌力,並學習動作、體線、力線、排列、呼吸、節奏等基礎,目的是讓身體記憶動作,未來加上重量較不會有瑕疵。
  2. 增肌期-肌肥大
    開始增加重量、強度,每組建議 6~12 下,設定的重量符合強度區後,才會有訓練效果,更詳細的訓練方法,可以參考此篇文章,「狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大 3 原則你都做了嗎?」
  3. 力量期-肌肉力量
    增肌期經過 3 個月後,把重量再往上加,每組建議 1~6 下,是發展力量的一個強度區,在這個強度下,力量會很有效的被提升。

※小提醒:為了避免肌肉適應、停滯,肌肥大和肌肉力量建議 8~12 周輪替,才能不斷的進步。


複合式動作為主:

複合式動作指的是多關節、大肌群為主的動作,可以同時激活多組肌肉,效益較大,也能讓協調能力、平衡能力得以提升,深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、下拉…都是常見的複合式動作。沒有請教練的話,可以參考World Gym Blog或是網路上、書中的教學,再請朋友幫忙看看動作是否正確。


初學者怎麼安排重量訓練課表?

我們針對新手,安排了一周訓練3天的課表,前面有提到,剛開始以每次能做 12~20 下的重量為基準,三個月後,再開始增加重量與強度。

圖/World Gym Blog

重訓新手常見的3個錯誤!

頻繁訓練同一肌群:

通常肌肉在 24~72 小時才會修復完成,所以不要因為想擁有翹臀就狂練深蹲,休息三天過後再練就好,建議同一個肌群一周鍛鍊 2 次,並在上肢和下肢訓練之間取得平衡。

Image caption忽略休息的需要:

若是過度訓練,中樞神經系統和關節都會受到影響,雖然說增肌一定要訓練量夠,但是肌肉是在休息時修復並成長的,修復過程需要多久的時間每個人都不一樣,取決於日常飲食和每晚的睡眠時間,對於新手來說,每周 3~4 天的訓練,就能看到大幅的進步。

你有聽過「超回復機制」嗎?在一定強度的訓練之後,肌纖維會形成損傷,經過 24~72 小時的休息及營養補充,肌肉就能修復並且成長,而超回復也稱為超補償,指的是在超負荷訓練之後,恢復時身體有「超越原本能力」的水平,除了讓肌肉長得更大,也能讓下次訓練有更好的運動表現,來達到有效增肌的目的。

圖/

→  不注意營養:

如果認為有訓練就可以不控制飲食,那就大錯特錯了!食物選擇很關鍵,吃對食物,能幫助身體修復、合成肌肉,不良的飲食習慣(加工食品、精緻碳水化合物、含糖飲料、酒精等),則會造成身體發炎,影響到身體合成肌肉的效率。


重量訓練5大好處

預防肌少症:

30 歲以後,每 10 年肌肉量會下降3%~5%,下降到一定程度後,會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難,進而增加失能與死亡的風險,目前還沒有針對肌少症的藥物可以治療,只能透過阻力運動與足夠的蛋白質來預防。

快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動,對於整體心臟健康、新陳代謝很重要,但是對於刺激肌肉生長卻有限,為了避免肌肉流失太快,建議每週安排2~3 天的重量訓練。

圖/world gym blog
燃燒更多的脂肪:

重量訓練能增加肌肉量,提升基礎代謝率,幫助減重效率更上一層樓,但要記得,「運動佔 30%,飲食佔 70%」如果飲食沒有管控,再努力運動也很難瘦。

讓身體更緊實:

在相同體重的情況下,若是身體肌肉質量較高,緊實度與線條感會讓人看起來更瘦、更健美,穿起衣服來也就更好看更精神了。特別是人人羨慕的馬甲線、人魚線,只要體脂肪下降、加強訓練核心肌群,就能擁有!

圖/World Gym降低受傷風險:

不想動不動就跌倒、閃到腰,就要規律的進行重量訓練,提高肌肉和骨質的結構以及神經系統的功能,使身體能夠承受更多的壓力、提升反應力,降低受傷風險。

→ 保持身心健康:

重量訓練還有增強心臟健康、骨骼健康、降低血壓、降低膽固醇、增加骨密度、減輕腰痛、改善睡眠、減少焦慮…多種好處。

看完這些好處後,你是不是也想趕快開始重量訓練了呢! 記得,不要跟別人比重量,若有操作上的疑問務必詢問專業教練,講求動作正確絕對是第一要務!


責任編輯:Ian
文章授權:World Gym
圖片來源:World Gym


*訓練知識,盡在運動筆記

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