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【訓練】必收藏訓練課表!只要18週 沙發馬鈴薯也能來場馬拉松

發表於 2022/06/14 8,978 次點閱 5 人收藏 4 人給讚
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喜歡跑步、喜歡運動,或是想要給自己挑戰的朋友,是不是也想來場馬拉松賽事,但每次在網站看完簡章後,卻又默默地關閉標籤頁,因為怕自己體力不堪負荷,或是不知道該怎麼準備賽事嗎?跑步教練 Toni Kengor 對此特別分享了 18 週的訓練課表,就算你現在是癱在沙發上的馬鈴薯,跟著課表自主訓練,也能好好跑場馬拉松。


如果對於馬拉松訓練計畫很害怕的民眾,先不要緊張,也先別擔心自己會跟不上,因為課表會循序漸進,慢慢加重訓練量,中間也會有休息日讓你喘口氣,而且除了跑步之外,也會加入不同形式的有氧運動或是重量訓練,增添課表的趣味度。


馬拉松訓練課表。圖/Women's Health


首先,如果你是屬於沙發馬鈴薯類型,建議在進行計畫前三到四週的時間先慢慢讓身體動起來,固定一週讓自己跑 18-20 英里,習慣運動的步調,等到真正執行訓練計畫時,才可以減少身體的受傷風險,但若是本身就有跑步習慣的人,就可以略過這個步驟。


按照計畫,接下來你一個禮拜要跑步五天,剩下兩天休息,建議休息日可以安插在禮拜一和禮拜五。每週的跑步量,也會慢慢增長,幫助你適應馬拉松的距離。


圖/pixabay


在禮拜二和禮拜六的時候,除了跑完課表的里程之外,還要進行加速跑的訓練,從慢跑加速到自己最快速度的95%,總共跑五趟 20-30 秒的加速跑,每趟之間最多休息 1 分鐘,這樣的訓練可以幫助你提升速度,讓自己更能夠控制身體。


除此之外,重量訓練也是非常重要的一環,一週建議要有兩次的重量訓練,主要會安排在禮拜二和四,每次訓練 15-30 分鐘,至於要訓練哪一個部分則取決於個人,可以是上半身、臀部、下半身或是核心力量訓練。


而跑步的速度要多快,Kengor 說,可以找跑友一起訓練,兩人邊跑邊聊天,若是你喘到無法說出一個完整的句子,呼吸困難的話,就試著放慢自己速度,因為馬拉松的挑戰不是前面路段,而是後段。邊跑步邊聊天的節奏,有助於你在比賽當天,到後段還保有體力完賽。


Kengor 表示,為了避免訓練受傷,大家在訓練前一定要花至少五分鐘來做好暖身操,伸展筋骨,像是臀部伸展、弓箭步、腳部前後左右擺動等,讓身體活絡起來,避免一下子激烈運動導致受傷。


最後這個課表計畫其實是可以靈活運用的,假設你禮拜三要參加小孩的足球比賽,你也可以移動休息日的時間,調整當週課表。看完之後你是不是已經拿起筆,準備要來客製化專屬可表了呢,一起來為馬拉松來做準備吧!


完整訓練課表


參考資料:Women's Health

責任編輯:Eulla


*馬拉松訓練,盡在運動筆記

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