喜歡跑步、喜歡運動，或是想要給自己挑戰的朋友，是不是也想來場馬拉松賽事，但每次在網站看完簡章後，卻又默默地關閉標籤頁，因為怕自己體力不堪負荷，或是不知道該怎麼準備賽事嗎？跑步教練 Toni Kengor 對此特別分享了 18 週的訓練課表，就算你現在是癱在沙發上的馬鈴薯，跟著課表自主訓練，也能好好跑場馬拉松。

如果對於馬拉松訓練計畫很害怕的民眾，先不要緊張，也先別擔心自己會跟不上，因為課表會循序漸進，慢慢加重訓練量，中間也會有休息日讓你喘口氣，而且除了跑步之外，也會加入不同形式的有氧運動或是重量訓練，增添課表的趣味度。

馬拉松訓練課表。圖/Women's Health

首先，如果你是屬於沙發馬鈴薯類型，建議在進行計畫前三到四週的時間先慢慢讓身體動起來，固定一週讓自己跑 18-20 英里，習慣運動的步調，等到真正執行訓練計畫時，才可以減少身體的受傷風險，但若是本身就有跑步習慣的人，就可以略過這個步驟。

按照計畫，接下來你一個禮拜要跑步五天，剩下兩天休息，建議休息日可以安插在禮拜一和禮拜五。每週的跑步量，也會慢慢增長，幫助你適應馬拉松的距離。

圖/pixabay

在禮拜二和禮拜六的時候，除了跑完課表的里程之外，還要進行加速跑的訓練，從慢跑加速到自己最快速度的95％，總共跑五趟 20-30 秒的加速跑，每趟之間最多休息 1 分鐘，這樣的訓練可以幫助你提升速度，讓自己更能夠控制身體。

除此之外，重量訓練也是非常重要的一環，一週建議要有兩次的重量訓練，主要會安排在禮拜二和四，每次訓練 15-30 分鐘，至於要訓練哪一個部分則取決於個人，可以是上半身、臀部、下半身或是核心力量訓練。

而跑步的速度要多快，Kengor 說，可以找跑友一起訓練，兩人邊跑邊聊天，若是你喘到無法說出一個完整的句子，呼吸困難的話，就試著放慢自己速度，因為馬拉松的挑戰不是前面路段，而是後段。邊跑步邊聊天的節奏，有助於你在比賽當天，到後段還保有體力完賽。

Kengor 表示，為了避免訓練受傷，大家在訓練前一定要花至少五分鐘來做好暖身操，伸展筋骨，像是臀部伸展、弓箭步、腳部前後左右擺動等，讓身體活絡起來，避免一下子激烈運動導致受傷。

最後這個課表計畫其實是可以靈活運用的，假設你禮拜三要參加小孩的足球比賽，你也可以移動休息日的時間，調整當週課表。看完之後你是不是已經拿起筆，準備要來客製化專屬可表了呢，一起來為馬拉松來做準備吧！

完整訓練課表

參考資料：Women's Health

責任編輯：Eulla

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