在這幾年面對下背痛的個案中，我最常遇到的三個問題分別為：

• 下背痛多久會好？
• 下背痛這段期間我可以做什麼？
• 彎腰會讓我受傷嗎？

• 肌肉骨骼問題
• 慢性健康狀況
• 其他嚴重疾病

如果是急性下背痛，大部分根據我的臨床經驗為 3-7 天。

台灣就醫便利，如果擔心腰部的疼痛是否與結構或其他嚴重疾病（例如：癌症）有關。可以尋找骨科或復健科醫師診斷。而如果你有慢性疼痛（三個月以上）的問題，除了上述專科外，也可以找疼痛科醫師。

1. 保持活動：大量證據顯示保持活動可以恢復得更快並且避免演變成慢性疼痛。但是這邊要注意，如果是運動員，請把訓練強度與訓練量降低。一般人的話，盡量維持現狀。
2. 保持正面：在經歷過背痛後，許多人會因為沮喪或害怕最後導致慢性疼痛或失能。

彎腰不會讓下背受傷。不過彎腰會讓你更痛的話，請先不要做這個動作。但是不代表一輩子不能彎腰，脊椎的設計本來就可以做彎曲的動作，不是彎腰導致你受傷的。

1. 保持活動-建議保持日常的生活作息及運動習慣。
2. 暫時避免舉重物-暫時避免直接拿起重物，如果有需要我的建議是蹲下去透過大腿與臀部肌肉協助你拿起物品。
3. 運用冷熱敷緩解疼痛-透過冷熱敷來抑制疼痛和肌肉因為疼痛而痙攣。
4. 保持正面-維持好心情或是深呼吸來調解的自我心情，也是對於疼痛有所改善。
5. 按摩,整脊和針灸-如果真的痛到需要上述處置，建議尋找醫療單位進行以上處置。

1. 低衝擊性運動 例如：走路 腳踏車 游泳
2. 肌力訓練 例如：阻力訓練
3. 靈活度訓練 例如：太極 皮拉提斯 瑜伽

1. 保持好的姿勢-尋找最符合最省力的位置，通常是脊椎保持比較直立的位置。
2. 避免久坐-避免在桌椅或沙發上維持過久的姿勢，通常建議 30 分鐘可以起來活動。
3. 戒菸-尼古丁會阻礙身體的循環系統，減緩自然癒合機制。
4. 保持飲食健康-保持良好的營養習慣，可以增進自然癒合機制。
5. 睡得好-睡眠睡得好，可以增進自然癒合機制。
6. 減輕壓力-減少內外在壓力，也可以增進自然癒合機制。
7. 學習使用下肢力量提重物-透過學習不同的動作，提供動作多樣性。
8. 尋找物理治療師處理疼痛-透過動作評估找出潛在的功能不足，提供訓練輔助功能不足。

作者：鄭宇劭物理治療

介紹：我是物理治療師，也是肌力與體能訓練教練，希望透過圖片、文章與影像來傳達資訊，讓大眾認識這兩個不同專業。

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