不知道大家有沒有跑過 10000 公尺或者 10 公里呢？其實這兩個詞語都是同樣的東西，只不過 10000 公尺是在跑道上進行，10 公里是在公路上進行， 10000 公尺可說是征服馬拉松這個「大魔王」的第一關，因為要先培養在長途比賽的體能及腳力的基礎。

同時這也是較短距離的場地賽中最長距離的長跑項目，剛好處於中長跑與超長跑（馬拉松）交界的項目，而今天就會介紹這個田徑場上最長距離的跑步項目，而且會給出一個對改善 10000 公尺成績非常重要的課表。

10000 公尺在 1912 年成為奧運項目，在 1912 到 1940 年代這個項目都是由芬蘭的選手所壟斷，在 1960 年代開始才換成是非洲選手。奧運在 1988 年開始加入女子 10000 公尺項目，近代最成功的 10000 公尺選手有兩位，都是來自衣索比亞。

1912 到 1940 年代 10000 公尺項目都是由芬蘭的選手所壟斷。截圖/Sport Elite運動王者

第一位是 Haile Gebrselassie ，曾拿下 1996 及 2000 年奧運的冠軍，以及拿下 1993 - 1999 年連續四屆世錦賽冠軍。第二位是 Kenenisa Bekele ，曾拿下 2004 及 2008 年奧運冠軍，以及 2003 - 2009年連續四屆世錦賽冠軍，兩人都打破過 10000 公尺的世界紀錄。

1960 年代 10000 公尺冠軍開始換成非洲選手。截圖/Sport Elite運動王者

10000 公尺是奧運田徑場地賽中最長距離的跑步項目，選手們要完成二十五圈的運動場，起點在運動場右下方的地方，而如果人多的話會分成兩個地方起步，分別是常規的起點與前方的起點，以小角錐分開兩批選手，由於弧度關係所以在外道的選手會在前方起步來減去多出的距離。

選手們起步後過了彎道的小角錐就可以切線，注意事項其實也是跟 5000 公尺差不多，各位有興趣的話也可以回顧上一部5000公尺的影片，不過由於10000公尺長達 25 圈，不時都會出現慢的選手被領先選手「套圈」的情況出現，為了保護選手的安全及不影響領先選手的發揮，有些比賽會有以下的規則。

「3000 公尺以上項目參賽人數多時，將採取淘汰賽制，即比賽中被領先者超越 一圈以上的人將沒收其比賽資格，僅保留最後 20 位選手繼續完成比賽。」意思是當落後的選手被第一名選手超越時，將會被強制離場，直到場上只剩下20位選手，而這情況不時都會發生在 10000 公尺的比賽上。

10000 公尺保持節奏很重要

另外， 10000 公尺是屬於超長跑（馬拉松）的項目，所以在 10000 公尺跑的過程中找到節奏這件事就變得非常重要，因為找到節奏的話會跑得很順暢，而通常順暢的感覺會在 10 - 20 圈之間出現，建議跑法是前 4 公里跑目標配速或比目標配速快一點點、 10 - 20 圈穩配，最後 2 公里再全開。

雖然世界級的 10000 公尺選手仍是比最後一圈的衝刺，但最後一圈剩下的人數卻沒有 5000 公尺那麼誇張，因為在5000 公尺過後就慢慢會有選手掉隊，在最後一圈時大約只剩下 3 到 5 位選手在衝刺，而有趣的是， 10000 在拼最後 400 公尺衝刺時，是每過 100 公尺都會有一些選手掉隊，直到最後 100 公尺基本上只剩下第一的選手在衝刺。

在 2008 年北京奧運男子 10000 公尺就是有類似的情況，在最後一圈鐘聲響起時只剩下五、六位選手，在最後兩百多公尺慢慢拉開，最後一百多公尺更已經跑出冠軍了。

男子世界紀錄由烏干達選手 Joshua Cheptegei 在 2020 年以 26 分 11 秒創下。截圖/Sport Elite運動王者

目前男子世界紀錄由烏干達選手 Joshua Cheptegei 在 2020 年以 26 分 11 秒創下，女子世界紀錄由衣索比亞選手 Letesenbet Gidey 在 2021 年以 29 分 1 秒創下，不少 10000 公尺選手都會搭配多一項 5000 公尺為他們的專項，而且這些選手都會有一個特點，就是在年紀增加後會轉往更長途的馬拉松項目，而且成就並不比從年輕時就直接以馬拉松為專項的選手差。

較著名的例子是衣索比亞的 Haile Gebrselassie 、 Kenenisa Bekele 及日本的大迫傑，其中 Haile Gebrselassie 及 Kenenisa Bekele 更分別是前馬拉松世界紀錄保持者和馬拉松最佳成績 2 小時 1 分 41 秒，而大迫傑的馬拉松最佳也有 2 小時 5 分 29 秒。而這些選手會有這些轉變，其實是想要打好速度基礎，而且人的耐力是會隨著年紀增長而增加，因此他們才會在年長後轉往馬拉松。

衣索比亞的Kenenisa Bekele 。截圖/Sport Elite運動王者

10000 公尺史上其中一個最經典的畫面是在 2016 年里約奧運，力爭衛冕男子 10000 公尺的英國選手 Mo Farah 跑到第十圈時意外的被他的訓練伙伴，美國的 Galen Rupp 絆倒跌在地上，頓時令在場的所有人都大吃一驚，儘管節奏被打亂，但他最後仍然成功衛冕 10000 公尺，而且在 5000 公尺也成功衛冕。

英國選手 Mo Farah 成功衛冕 10000 公尺。截圖/Sport Elite運動王者

值得一提的是 30 分障礙，對於不同性別會有不同的意義。 30 分障礙對於男性跑者來說，是職業跑者與業餘跑者的其中一個分水嶺，當選手 10 公里打破 30 分時，也代表著他們有能力成為職業跑者了。

世界上第一個 10000 公尺打破 30 分大關的人是芬蘭選手 Taisto Mäki 在 1939 年打破，而世界上第一個突破 30 分大關的女性為中國的王軍霞在 1993 年以 29 分 31 秒 78 創下，而 30 分大關對於女性來說更是可以被載入史冊，因為歷史上只有 11 位女性成功打破 30 分大關（數據截至2022/5/27），而且按照 IAAF （國際田徑總會）的分數來換算的話，這成就相等於一位男性在 9 秒 88 完成 100 公尺。

在 10000 公尺訓練課表方面：以上一位 10000 公尺世界紀錄保持者 Haile Gebrselassie 為例

另外，給大家一個對 10 公里非常有幫助的課表， 1 趟 3200 公尺、 2 趟2400 公尺，休 3 分鐘、用目標的 10 公里配速跑，跑完之後基本上可以知道你現在 10 公里是什麼水平，不過由於這個課表強度非常高，所以建議大家在訓練了一陣子後才進行這個課表。

總結目前的男子世界紀錄為 26 分 11 秒，用 IAAF （國際田徑總會）的分數來換數等於 100 公尺 9 秒 72 的水平，而 25 分 59 秒則是 9 秒 66 的水平，看起來也不算不可能，相信在科技越來越發達的情況下在不久將來 10000 公尺會打破 26 分大關。

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責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《真要命的25圈! 征服馬拉松的前置任務—10000公尺》】