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【訓練】梅雨季就在家練肌力!上半身徒手肌力訓練 讓你肌力 Up Up!

發表於 2022/05/26 7,432 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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五月至六月是台灣梅雨季節,雖然跑者是「防水」的,但雨勢較大的情況,我們仍不建議跑者出外練跑,以免滑倒、感冒,體能沒練到反而受傷感冒,那就本末倒置了。

當然,這並不是叫各位跑者放棄就躺好吧,你可以透過居家肌力訓練來好好養成自己的肌力!今天就要教大家一些基本的居家上半身肌力訓練來鍛鍊身體,且無需任何器材。


James Club 的教練 James Middleton 將會帶大家藉由徒手訓練的方式來示範,可以藉由這種鍛鍊來提高肌耐力,並且這套鍛鍊動作能夠強化你的背部、肩部、胸部、核心,是一套完整的上半身強化訓練,非常適合在家中鍛鍊。

而你只需要跟著 James Middleton 在指定的時間內練習,然後重複、休息,再重複該順序進行下一組練習,總共四組的循環鍛鍊。那麼話不多說,我們就趕緊開始吧!


▸ 俯臥撐

圖/James Middleton

▸ 兩組各 30 秒(依照個人難易度,間休 15-30 秒)

  1. 可以從高棒式開始,雙腳微微寬於臀部,肩膀位於手腕上方,避免肩膀於肘關節的壓力過大。
  2. 核心出力、屁股收緊,身體維持一直線。
  3. 慢慢彎曲你的肘部使胸部向下,保持肘部靠近身體,用你的胸部來引導你的力量。
  4. 將身體向上支撐,保持原來的姿勢與直線。

⚠️注意:

如果你連一下俯臥撐都做不起來,可以先從棒式開始練起,或是將膝蓋置於地面,以免對自身下背造成壓力傷害,並且以爆發性的將手下壓從地板上抬起鼓掌,來確保自身使用胸部力量。


▸ 平板走

▸ 兩組各 30 秒(依照個人難易度,間休 15-30 秒)

  1. 一樣與俯臥撐同樣起始姿勢,收緊核心、臀部、大腿。
  2. 將手輪流向前爬行,控制你的臀部不要讓它掉下來保持身體一直線。
  3. 在爬行至頂點時,用手慢慢往回走,直到他們回到你的肩膀正下方。
  4. 當然,你也可以搭配影片中用腳來爬行的部分,做為一套。


▸ 俯臥撐式波比跳

▸ 兩組各 30 秒(依照個人難易度,間休 15-30 秒)

  1. 保持站姿與肩同寬,雙腳微開。
  2. 接著下蹲雙手撐地,雙腳往後跳,讓身體呈現俯臥撐的姿勢,並且做一下俯臥撐。
  3. 在俯臥撐起身時,連帶跳起後回到原地站姿,並且向上跳起,即可完成該動作。

⚠️注意:

盡量維持姿勢的完整度,比做快還重要。如果無法維持姿勢完整度,可以將俯臥撐移除,切記核心出力收緊。


▸ 超人式

圖/James Middleton

▸ 兩組各 30 秒(依照個人難易度,間休 15-30 秒)

  1. 面部朝下,呈趴著狀態,手羽腿伸直,讓前額靠在地板上
  2. 接著吸氣,吐氣時,將手臂、胸、腿抬離地面,維持該姿勢,感受你的背部與臀部有被擠壓。
  3. 回到地面,重複該動作。

⚠️注意:

切記不要憋著一口氣做 30 秒,配合動作正確吐氣。


▸ 下犬式接上犬式

圖/James Middleton

▸ 兩組各 30 秒(依照個人難易度,間休 15-30 秒)

  1. 從高平板支撐開始,雙腳分開與臀部同寬,將臀部向後和向上推,並且保持背部挺直。讓身體呈現類似倒 V 字型。
  2. 接著保持肘部固定,向下及向前推動身體,使胸部往前、腹部靠近地板,全身僅手掌和腳趾觸地。直視前方或上方,讓頸部舒適延長。
  3. 重複該動作(1)循環。


▸ 倒立俯臥撐

圖/James Middleton深怕大家看不懂,這邊幫大家找到影片教學:


▸ 兩組各 30 秒(依照個人難易度,間休 15-30 秒)

  1. 可以先呈下犬式當作起手式,手與肩膀同寬,手臂伸直肘部向後,雙腳併攏伸直,重心前移抬起後腳跟
  2. 彎曲肘部,同時自然的壓下肩胛骨,保持肘部與頭部呈現三角形。
  3. 向後推,將手臂打直,將肩膀向後移動,肩胛骨自然抬高回到下犬姿態。

⚠️注意:

切記不要做成俯臥撐,或是身體與雙腳太遠或太近,以及背部過度拱起!


大家可以在家嘗試練習,加強上半身的肌力,讓梅雨季也不會因為沒跑步而退步!



責任編輯:Ian
文章來源:coachmag


*肌力訓練,盡在運動筆記

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