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【知識】初戰馬拉松別怕!學會這 10 招 輕鬆站上起跑線

發表於 2022/05/26 6,674 次點閱 2 人收藏 2 人給讚
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平時熱愛跑步的你,想挑戰馬拉松賽事,但卻不知道該從何準備起嗎?物理治療師 Ruth Ann Hall 熱心的提供了10 個小撇步,幫助你在馬拉松賽事順利完賽。


圖/pixabay


投入時間:

為了提升參賽的安全,不讓自己受傷,跑者在訓練中必須投入足夠的時間,Ruth Ann Hall 建議跑者在賽前花四到六個月的時間訓練馬拉松。


穿著合適的鞋子:

千萬不要穿著全新的鞋子參加比賽,因為你的腳還沒有熟悉那雙鞋,不建議跑這麼長的距離。反而會建議跑者穿上平常訓練穿的跑鞋,以確保在長距離跑步時適應良好。除此之外,這雙跑鞋最好要有良好緩衝性,減少衝擊力。


穿上合適的服裝:

建議在比賽前幾天可以查看天氣,並且為任何類型的天氣都準備好服裝選擇。如果有可能下雨或是天氣變冷,就要多穿幾層衣服。最內層要輕薄舒適,外層要防水防風。如果天氣晴朗溫暖,別忘了做好防曬。

很多人在跑步時也會發現肌膚與衣服摩擦而受傷,所以建議攜帶藥膏以防止任何不適。


健康的站上起跑線:

在比賽前一週,好好照顧自己的身體很重要。確保吃的是營養的食物,例如水果、蔬菜和富含蛋白質的食品,讓你的身體儲存足夠的養分。吃得好之外,也要避免吃到可能會引起你身體不適的食物。同時在賽前一個禮拜也要有充足的睡眠。


比賽期間的補給:

在比賽期間碳水化合物和含電解質的液體對於維持能量非常重要。一定要在跑步期間帶上凝膠,並且事先了解補給站會提供什麼類型的飲料,如果不是自己平常訓練時飲用的,建議可以自行攜帶,以免身體不適應新的補給品。


了解路線:

在比賽前一兩天查看路線可以讓自己更有把握,因為它會讓你更熟悉賽道。如果想停下來喝點水或補充能量,了解補給站的位置也很有幫助。


調整自己的節奏:

比賽開始時不要起步太快。剛開始開太快,體力下降太多,會引響到後面的配速,進而影響到原定的時間目標。 Ruth Ann Hall 建議,一開始以正常配速慢 30 秒開始熱身,隨後慢慢提升速度。


自備加油口號:

跑馬拉松將人們推向極限,因此參賽者很容易蹦出「我想放棄」的想法。在比賽前可以為自己創一句加油口號,在比賽最艱難時,會有效激勵自己繼續往前。也可以試著想像自己跑的輕盈、輕鬆、平穩、強壯和快樂。


賽後恢復:

比賽結束後,會很想要回家躺在床上休息,但建議跑步者最好花一點時間走路,伸展拉筋,讓肌肉和筋骨舒緩,並且好好的吃,適當補充身體消耗的養分。


享受整個過程:

沉浸在跑步中,反思你所經歷的一切,哪些是最困難的,你是怎麼克服的,從中你學到了什麼,以及感謝生命中幫助過你的每一個人。其實跑馬拉松不只是一項令人難以置信的成就,在整個過程中,它也可以教你如何好好生活,讓自己更好。


參考資料:Essentia Health

責任編輯:Eulla


*馬拉松知識,盡在運動筆記

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