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【運動王者】20分鐘跑完的都是怪咖!? 5000公尺打好比賽超萬能

發表於 2022/05/25 18,449 次點閱 2 人收藏 2 人給讚
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Sport Elite運動王者 是一個關注田徑跑者的頻道,會定期上傳與田徑有關的影片,有興趣的跑友或觀眾歡迎訂閱及分享我的頻道。

5000公尺是一個很重要的項目,而不論是對哪一個距離的跑者、新手或者高手都非常重要。對於新手的話,5000公尺是非常好的跑步距離,對於短距離跑者來說5000公尺是很好的放鬆或耐力訓練,對於 800 公尺或以上的跑者來說更能體現這一點。


從 800 公尺到跑馬拉松的跑者,如果5000公尺跑得好的話,就算他們回到自己的短跑項目時,成績也不會跑的差,所以 5000 公尺對於 800、1500公尺的跑者來說是很好耐力訓練。


而對於半馬甚至是全馬的跑者來說,5000公尺也是很好的速度訓練,今天就想要介紹這個「萬能」的跑步項目— 5000 公尺。


5000 公尺起點在運動場左上方的地方,裁判會有兩個指令,「各就位」然後「鳴槍」,選手們要跑12圈半運動場,一起步就可以切線, 5000 公尺雖然「比心機」的程度沒有 1500 公尺那麼高,但有一些地方要特別注意,不然在這十二圈半會相當痛苦。


前兩圈勿開太快!否則後半段嚴重掉速

首先最重要的是千萬不要開太快,尤其是前兩圈,通常前兩圈都是體力最充沛、身體最興奮的兩圈、不少經驗不足或實力不足的選手都會犯這個錯誤,在前兩圈就開了一個遠超於自己實力的配速,導致後面速度垂直下降。


大家千萬別小看這兩圈,因為這兩圈一衝動的話,可能就會令整場比賽毀於一旦,跑到後面會非常崩潰,而較好的做法是第一圈開得比目標配速快一點點,第二圈開始回到目標配速。


第二點是跟著別人跑,雖然說長跑要保持自己節奏,不要被人家影響,但其實我們能找到配速與自己相近的對手來跟跑,會比自己一個跑舒服許多,所以這也是為什麼馬拉松之神會說「You can’t success without a team」,因為有人跟跑會讓自己更輕鬆,可以用比以往更快的配速跑也不會爆掉。


第三點是不要跟著別人加速,因為別人加速通常是覺得自己的體力游刃有餘,而且主導權是在先加速的人身上,而如果此時你突然跟上的話,很快呼吸節奏就會被打亂,體力也會瞬間被消耗。


第四點是設定一個「掉速時間」,因為在 5000 公尺不少人都是在 2 到 4 公里之間大掉速,導致自己跑不出理想的時間。所以此時訂一個「掉速時間」就至關重要,如你的目標是 5000 公尺跑17:30的話,等於每圈配速是 84 秒,這時就可以設定「掉速時間」為 86 秒左右。假如自己真的掉速,也有一個時間可以讓自己盡力堅守,無論如何都不能慢於這個時間,避免自己一爆掉就亂了陣腳。


5000公尺比賽最後一圈,往往差距會瞬間拉大。截圖/Sport Elite運動王者


雖然說 5000 公尺有整整十二圈半的距離,但其實世界大賽上的選手都是拼最後一圈的衝刺能力,因為站在世界舞台上的選手他們的實力都不會差很遠,所以很多時在最後一圈時還能看到一堆人一起跑。


比較明顯的例子是,2011年的世界田徑錦標賽男子 5000 公尺,在最後一圈鐘聲響起時,第一名與第十四名相差大約只有 3 秒,但最後衝線回來時第一跟十四名可差了大約 22 秒。可見最後一圈的衝刺能力對於 5000 公尺選手來說非常重要。


如剛剛提到的 2011 年世錦賽冠軍選手 Mo Farah 在最後一圈的鐘聲響起時,用時12分30秒。此時,他前十一圈半的配速為 65秒2 一圈,但最後一圈卻一下子加到了 52秒5 。


另一個例子是發生在 2008 年北京奧運的男子 5000 公尺,在最後一圈鐘聲響起時,第一名的 Kenenisa Bekele 用時 12分4秒,前十一圈半均速約 62秒9 一圈,但最後一圈仍能衝到 53秒8。


挪威的好手 Jakob Ingebrigtsen(圖中)。截圖/Sport Elite運動王者


有鑑於此,以往選手大多是 5000 公尺搭配一項 10000 公尺為專項,但現在越來越多年輕選手是 5000 公尺搭配 1500 公尺,因為這樣除了可以增加自己在最後衝刺的獲勝機會外,還可以趁年輕的時候訓練自己的速度。信奉這法則最明顯例子是挪威的好手 Jakob Ingebrigtsen ,他在 2018 年同時拿下歐洲田徑錦標賽 1500 及 5000 公尺的金牌。


目前男子世界紀錄由烏干達的 Joshua Cheptegei 在 2020 年以 12分35秒36 創下,均速相等於 60秒4 一圈運動場。這可是男性業餘跑者全開一趟 400 公尺的速度。女子世界紀錄則是由衣索比亞的 Letesenbet Gidey 在2020年以 14分6秒62 創下,這相等於配速 67秒7 一圈運動場。


男子世界紀錄由烏干達的 Joshua Cheptegei 在 2020 年以 12分35秒36 創下。截圖/Sport Elite運動王者


值得一提的是12分台,台其實是日文。12分台的意思是 12 分鐘,而 5000 公尺打破 13 分鐘的選手,就被稱為12分台的選手。為什麼要特別提到這個 12 分台呢?因為 5000 公尺打破 13 分鐘大關的選手,相當於 100 公尺打破 10 秒。這是根據 IAAF (國際田徑總會)上的分數來換算的。其實每一個選手跑出來的時間都會有一個相對應的分數,而選手跑得越快、分數也會越高。


女子世界紀錄由衣索比亞的 Letesenbet Gidey 在2020年以 14分6秒62 創下。截圖/Sport Elite運動王者


這個分數的其中一個意義是,可以對應不同項目選手的水平,如 5000 公尺能跑到 13分50秒50 到 13分50秒79 的水平,相等於 100 公尺跑到 10秒53 ,因此它們兩個的分數都是 1031 分,根據這個分數的基礎來看, 5000 公尺 12分59秒79 到 12分59秒98 對應 100 公尺就是 9秒99 的水平,因此大家的分數都是 1210 分 。


目前歷史上 在100 米打破 10 秒大關的亞洲選手總共有五位,但 5000 公尺卻只有一位亞洲選手打破 13 分大關,是沙烏地阿拉伯選手 Moukhled AL OUTAIBI 在 2005 年以 12分58秒58 創下,看來亞洲的 5000 公尺選手要再努力一下。


以 5000 公尺達 12分48秒 的挪威好手 Jakob Ingebrigtsen 為例,他的 5000 公尺訓練課表如下:

禮拜一早上和下午各跑 10 公里慢跑

禮拜二早上跑 5 趟 6 分鐘的乳酸閾值跑,下午跑 20 趟 400 公尺,每趟配63-64 秒,休息30秒

禮拜三早上和下午各跑 10 公里慢跑

禮拜四早上跑 5 趟 6 分鐘乳酸閾值跑,下午跑 10 趟 1000 公尺,每趟配 2分45 秒,休 45 – 60 秒

禮拜五早上 10 公里慢跑,下午 10 公里慢跑加重訓

禮拜六早上跑 20 趟 200 公尺斜坡,下午跑輕鬆的乳酸閾值跑

禮拜日早上跑 20 公里然後再加重訓

就這樣一個禮拜下來約跑 160 公里


亞洲現役最快的跑者是以 13分8秒40 創下日本紀錄的大迫傑。截圖/Sport Elite運動王者

目前亞洲現役最快的兩位都是日本人,其中最快的是以 13分8秒40 創下日本紀錄的大迫傑,不過由於他已經轉往馬拉松發展,所以不太可能在這項目再有突破,而現役第二快的是現年 23 歲的「前日本最強高中生」遠藤日向,他的 5000 公尺最佳是 13分10秒69,而且他同時也是以 1500 搭配 5000 公尺為專項的選手。更重要的是,他這兩個項目的個人最佳都是在 2022 年創下,現年才 23 歲的他可是其中一個最被看好 5000 公尺打破 13 分大關的第二位亞洲選手,所以大家可以多多留意「遠藤日向」。


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責任編輯:Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者,原影片出處:聽說20分鐘內跑完的都是體能怪痂! 萬能的跑步項目—5000公尺

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