【運動王者】20分鐘跑完的都是怪咖!? 5000公尺打好比賽超萬能
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5000公尺是一個很重要的項目,而不論是對哪一個距離的跑者、新手或者高手都非常重要。對於新手的話,5000公尺是非常好的跑步距離,對於短距離跑者來說5000公尺是很好的放鬆或耐力訓練,對於 800 公尺或以上的跑者來說更能體現這一點。
從 800 公尺到跑馬拉松的跑者,如果5000公尺跑得好的話,就算他們回到自己的短跑項目時,成績也不會跑的差,所以 5000 公尺對於 800、1500公尺的跑者來說是很好耐力訓練。
而對於半馬甚至是全馬的跑者來說,5000公尺也是很好的速度訓練,今天就想要介紹這個「萬能」的跑步項目— 5000 公尺。
5000 公尺起點在運動場左上方的地方,裁判會有兩個指令,「各就位」然後「鳴槍」,選手們要跑12圈半運動場,一起步就可以切線, 5000 公尺雖然「比心機」的程度沒有 1500 公尺那麼高,但有一些地方要特別注意,不然在這十二圈半會相當痛苦。
前兩圈勿開太快!否則後半段嚴重掉速
首先最重要的是千萬不要開太快,尤其是前兩圈,通常前兩圈都是體力最充沛、身體最興奮的兩圈、不少經驗不足或實力不足的選手都會犯這個錯誤,在前兩圈就開了一個遠超於自己實力的配速,導致後面速度垂直下降。
大家千萬別小看這兩圈,因為這兩圈一衝動的話,可能就會令整場比賽毀於一旦,跑到後面會非常崩潰,而較好的做法是第一圈開得比目標配速快一點點,第二圈開始回到目標配速。
第二點是跟著別人跑,雖然說長跑要保持自己節奏,不要被人家影響,但其實我們能找到配速與自己相近的對手來跟跑,會比自己一個跑舒服許多,所以這也是為什麼馬拉松之神會說「You can’t success without a team」,因為有人跟跑會讓自己更輕鬆,可以用比以往更快的配速跑也不會爆掉。
第三點是不要跟著別人加速,因為別人加速通常是覺得自己的體力游刃有餘,而且主導權是在先加速的人身上,而如果此時你突然跟上的話,很快呼吸節奏就會被打亂,體力也會瞬間被消耗。
第四點是設定一個「掉速時間」,因為在 5000 公尺不少人都是在 2 到 4 公里之間大掉速,導致自己跑不出理想的時間。所以此時訂一個「掉速時間」就至關重要,如你的目標是 5000 公尺跑17:30的話,等於每圈配速是 84 秒,這時就可以設定「掉速時間」為 86 秒左右。假如自己真的掉速,也有一個時間可以讓自己盡力堅守,無論如何都不能慢於這個時間,避免自己一爆掉就亂了陣腳。
雖然說 5000 公尺有整整十二圈半的距離,但其實世界大賽上的選手都是拼最後一圈的衝刺能力,因為站在世界舞台上的選手他們的實力都不會差很遠,所以很多時在最後一圈時還能看到一堆人一起跑。
比較明顯的例子是,2011年的世界田徑錦標賽男子 5000 公尺,在最後一圈鐘聲響起時,第一名與第十四名相差大約只有 3 秒,但最後衝線回來時第一跟十四名可差了大約 22 秒。可見最後一圈的衝刺能力對於 5000 公尺選手來說非常重要。
如剛剛提到的 2011 年世錦賽冠軍選手 Mo Farah 在最後一圈的鐘聲響起時,用時12分30秒。此時,他前十一圈半的配速為 65秒2 一圈,但最後一圈卻一下子加到了 52秒5 。
另一個例子是發生在 2008 年北京奧運的男子 5000 公尺,在最後一圈鐘聲響起時,第一名的 Kenenisa Bekele 用時 12分4秒,前十一圈半均速約 62秒9 一圈,但最後一圈仍能衝到 53秒8。
有鑑於此,以往選手大多是 5000 公尺搭配一項 10000 公尺為專項,但現在越來越多年輕選手是 5000 公尺搭配 1500 公尺,因為這樣除了可以增加自己在最後衝刺的獲勝機會外,還可以趁年輕的時候訓練自己的速度。信奉這法則最明顯例子是挪威的好手 Jakob Ingebrigtsen ,他在 2018 年同時拿下歐洲田徑錦標賽 1500 及 5000 公尺的金牌。
目前男子世界紀錄由烏干達的 Joshua Cheptegei 在 2020 年以 12分35秒36 創下,均速相等於 60秒4 一圈運動場。這可是男性業餘跑者全開一趟 400 公尺的速度。女子世界紀錄則是由衣索比亞的 Letesenbet Gidey 在2020年以 14分6秒62 創下,這相等於配速 67秒7 一圈運動場。
值得一提的是12分台,台其實是日文。12分台的意思是 12 分鐘,而 5000 公尺打破 13 分鐘的選手,就被稱為12分台的選手。為什麼要特別提到這個 12 分台呢?因為 5000 公尺打破 13 分鐘大關的選手,相當於 100 公尺打破 10 秒。這是根據 IAAF (國際田徑總會)上的分數來換算的。其實每一個選手跑出來的時間都會有一個相對應的分數,而選手跑得越快、分數也會越高。
這個分數的其中一個意義是,可以對應不同項目選手的水平,如 5000 公尺能跑到 13分50秒50 到 13分50秒79 的水平,相等於 100 公尺跑到 10秒53 ,因此它們兩個的分數都是 1031 分,根據這個分數的基礎來看, 5000 公尺 12分59秒79 到 12分59秒98 對應 100 公尺就是 9秒99 的水平,因此大家的分數都是 1210 分 。
目前歷史上 在100 米打破 10 秒大關的亞洲選手總共有五位,但 5000 公尺卻只有一位亞洲選手打破 13 分大關,是沙烏地阿拉伯選手 Moukhled AL OUTAIBI 在 2005 年以 12分58秒58 創下,看來亞洲的 5000 公尺選手要再努力一下。
以 5000 公尺達 12分48秒 的挪威好手 Jakob Ingebrigtsen 為例,他的 5000 公尺訓練課表如下:
禮拜一早上和下午各跑 10 公里慢跑
禮拜二早上跑 5 趟 6 分鐘的乳酸閾值跑,下午跑 20 趟 400 公尺,每趟配63-64 秒,休息30秒
禮拜三早上和下午各跑 10 公里慢跑
禮拜四早上跑 5 趟 6 分鐘乳酸閾值跑,下午跑 10 趟 1000 公尺,每趟配 2分45 秒,休 45 – 60 秒
禮拜五早上 10 公里慢跑,下午 10 公里慢跑加重訓
禮拜六早上跑 20 趟 200 公尺斜坡,下午跑輕鬆的乳酸閾值跑
禮拜日早上跑 20 公里然後再加重訓
就這樣一個禮拜下來約跑 160 公里
目前亞洲現役最快的兩位都是日本人,其中最快的是以 13分8秒40 創下日本紀錄的大迫傑,不過由於他已經轉往馬拉松發展,所以不太可能在這項目再有突破,而現役第二快的是現年 23 歲的「前日本最強高中生」遠藤日向,他的 5000 公尺最佳是 13分10秒69,而且他同時也是以 1500 搭配 5000 公尺為專項的選手。更重要的是,他這兩個項目的個人最佳都是在 2022 年創下,現年才 23 歲的他可是其中一個最被看好 5000 公尺打破 13 分大關的第二位亞洲選手,所以大家可以多多留意「遠藤日向」。
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責任編輯:Eulla
【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者,原影片出處:《聽說20分鐘內跑完的都是體能怪痂! 萬能的跑步項目—5000公尺》】
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