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【知識】肝醣超補的策略安排

發表於 2022/05/18 6,680 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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文/練健康

肝醣超補(Carbohydrate loading)是一種常見的賽前補充策略,尤其對於長距離、長時間有氧耐力型運動員,可以提供比賽中增能的益處。因為醣類是運動時優先消耗的能量,但是人體能儲存的肝醣是有限的,大約持續一小時以上的比賽或是活動就會耗盡。而當體內肝醣耗盡,身體能量不足時,會導致無法繼續維持優良表現甚至出現撞牆的現象,因此在馬拉松、或是三鐵等賽場上,許多人會使用這種補充策略。

肝醣超補常見的方法有兩種,分別為經典肝醣超補法及溫和肝醣超補法。經典肝醣超補法(圖一)以賽前七天為例:前三日先以運動消耗肌肉內儲存的肝醣並配合高蛋白、高脂的飲食(25%醣類),第四日進行力竭的運動,消耗掉肌肉儲存的肝醣,接下來三日攝取高醣飲食(70%醣類,8-10g/kg 醣類),增加肌肉肝醣合成及儲存量。

但這種方法對於一些人來說,會出現負面影響,包括:

  1. 低醣飲食階段易出現低血糖
  2. 執行上容易遇到困難
  3. 腸胃道易發生問題
  4. 未攝取醣類時身體疲勞恢復不佳
  5. 低醣飲食時情緒不穩定


因此出現了另一種肝醣超補法-溫和肝醣超補法(圖二)。這種方法是在比賽前循序漸進的增加醣類佔整天飲食的比例,大約在賽前一週先減少訓練量,並達到一天的醣類攝取大約是每公斤體重 8-10g 的熱量(佔一日飲食比例 70% 以上),賽前三天訓練量要再更加減少,於比賽之前三小時補充每公斤體重 1-4g 的醣類。

 根據研究顯示,這兩種方式在肌肝醣的含量是沒有顯著差異的,而且傳統的執行過程中會造成高度訓練的競賽選手在訓練上的困難,可能出現低血糖、易怒等狀況,相對是比較不適的。所以現在較多的選手是在預計好的比賽時間前就開始進行溫和肝醣超補法。

圖/練健康

肝醣超補法在執行前幾週,即可開始規劃賽前七天的飲食,以及訓練課表的調整,到了賽前一週即可開始進行肝醣超補,需要注意的是肝醣超補的過程中,並非在原來飲食中額外增加碳水化合物的攝取,而是需要調整飲食中三大熱量營養素的比例(不改變總熱量),並且避免同時攝取高脂肪的食物,我們需要存的是肝醣不是體脂肪。

高脂高糖的食物容易讓人不小心吃的更多,也更容易造成身體的負擔。若是要到外地或是出國進行比賽,可以提早做功課,調查當地是否有超商,備好自己平常習慣吃的食物(能量棒、香蕉、雜糧麵包等),並提前確認適合的菜單訂好吃飯的餐廳。      

不論是耐力型跑者、鐵人、還是一般運動愛好者,肝醣超補法是流行的賽前策略,但並非每個族群都適合在賽前或平時訓練期間使用此方法。儘管碳水化合物為運動中的主要能量來源,但過量的精緻碳水化合物會增加罹患慢性疾病的風險。因此應該在對的狀況與時機,正確控制好所需要攝取的份量,便能幫助你更健康的增加賽場上的表現!


原文出處:肝醣超補的策略安排


責任編輯:Ian
文章授權:練健康
圖片來源:練健康


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