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【新手越野跑】看好了!眼睛睜大抓準這幾步 新手也能在林道飆速

發表於 2022/06/06 7,794 次點閱 3 人收藏 5 人給讚
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越野跑的概念就像是爬山的跑步版,多數沒接觸過的人,可能會想像成整路都是跑步的方式,而且是跑在那種凹凸不平的地形,還可能需要涉水,弄髒了衣服和鞋子,平時爬山用走的就喘呼呼的,何況是用跑的!只能想像在田徑場或河濱公園跑步的樣子,實在難以想像跑在山裡的感覺會是如何?如果想嘗試越野跑應如何準備?補給、裝備、跑鞋和技巧有哪些功課可以事先做?一起來看看筆記編輯團隊全新推出的「新手越野跑」專題介紹。


「我是新手!我想跑越野跑,可是卻不知該從何跑起,不了解越野跑有什麼技巧嗎?別怕!這八步先學起來」

1. 視線要注意到腳周遭的地勢型態,餘光要瞄到前方一兩公尺的地形。

2. 留意前面跑者的踏點。

3. 上階梯身體核心成一直線,階梯越抖,身體前傾幅度越大。

4. 疲備時,以用雙手輕微施力抓著膝蓋上緣肌肉,減輕四頭肌支撐。

5. 抓握繩子或樹木時先抓後拉

6. 下階梯時重心放在微後方避免大幅擺動手臂。

7. 下階梯時可以多格快速跳躍式前進。

8. 階梯與土路並存,選土路為上策。


首先在訓練之前,一定要先搞清楚,何謂「越野跑」。簡單來說,越野跑的定義主要是,在山徑中能夠跑起來,而且路徑要大多數都是可以跑的,如果大部分的地形都很陡峭,需要常常攀繩或是用行走的方式越過,那就歸類為登山。

越野跑者在林道間穿梭。圖/ingimage

越野跑和路跑最大的差異在於,地形跑起來會很不一樣。一般路跑大多是在柏油路上進行,路徑平坦順暢,不會有太大的高低起伏,或是遇到障礙物,不過越野跑由於是在山道進行,地形充滿變數,可能上一秒是在草地上奔馳,下一秒就踏上碎石頭和爛泥巴,地上的突起物也是不可預測的,因此在視線上需要特別的留意。


在跑步時,視線不能只專注在自己的腳上,要同時注意到腳周遭的地勢型態,視線餘光還要瞄到前方一兩公尺左右的地形。如果是險峻的陡下坡,則目視前下方,餘光放在前方,等跑到比較緩和的坡地,將目光掃描前方整體地形後再繼續跑。

越野跑路線變數高,時而平坦,時而高低不齊。圖/ingimage

除了視線要顧及周遭之外,踏點也是關鍵之一,跑的時候要多留意前面跑者的踏點,從他踩過的地方判斷自己的下腳點,以穩定不晃動、不會滑動為原則,千萬別傻傻的跟著前面跑者在同一位置滑倒,


如果遇到軟爛泥巴、泥濘地時就要觀察地面上的腳印,若踏點處腳印的深度在鞋跟兩公分內,選擇已經被前方跑者踩過的踏點相對紮實;若是踏點處的腳印已經深入腳踝,就別再一腳跟進把鞋襪弄得滿是泥巴囉!總之,不論什麼樣的地形,前跑者的踏點雖然不一定是對,但跟在後面的人可以經由判斷,確認安全再跟;若前跑者踩過時已不穩或晃動,就跳過或是另尋踏點以策安全。


在山林間馳騁時,也常常會遇到上下階梯的地形,有幾個小撇步,可以讓你更省力,提升速度。

上階梯時,若是很平整的階梯,兩腳踏步要往前成一貫性,保持肌肉形態在正前方,身體核心成一直線前進。若遇到愈陡的階梯,前傾的角度要愈大,在地面不會滑的情況,用前腳掌三分之二和階梯面接觸,輕快拾階而上即可。越野跑中常見的跨步側踏是運用在不規則階梯不平整面,若在平整階上使用,四頭肌形態會跑掉,反而消耗更多體力。

階梯越抖,身體傾斜的角度要越大。圖/ingimage


如果體力透支很疲備時候,可以用雙手輕微施力抓著膝蓋上緣的肌肉,減輕四頭肌的支撐,有樹木或繩子時也可藉由抓握,以手臂的力量,減少雙腿的負擔。抓握樹木或繩子時要特別留意施力的時間點,先抓後拉,讓手臂的力量拉動身體前進,如果是遇到很長的欄杆和階梯,就要固定抓拉的節奏感,以節省體力。


下階梯時則是要將肩膀放鬆,雙手自然垂放兩側,避免大幅擺動手臂,重心微後,以五分之四後腳掌著階梯面,透過練習,就能以有速度感的方式輕鬆下階梯。

下階梯時重心放在稍微後面一點,手臂避免大幅度甩動。圖/ingimage

如果可以,也能以兩格或是多格的快速跳躍式前進;但若只是想輕鬆跑或是在長距離、體力耗損的情況下,就要收為一格或兩格才恰當。因為當肌肉過度負荷時,肌力容易頓時瓦解,一踏步就整個倒下去,造成的結果就是腳踝扭傷。


若是在越野跑時遇到階梯與土路並存,不論是平緩土路或上坡,放棄階梯跑土路才是省力的明智之舉。尤其是上坡段,雙手抓握膝蓋上方幫助支撐股四頭肌,上身下壓讓身體與坡面的傾斜角度縮小,利用小碎步控制步幅,就能更省力的往上爬。跑在這樣稍具難度的山徑,有時會看到繩索,但繩索若非完整固定時,並不建議去抓握,因為抓拉時的晃動會讓身體無法保持平穩;反之,若是下坡段發現路面會滑,適度抓拉繩索反能提高安全性。

鼓起勇起,開啟第一場越野跑吧!圖/ingimage

以上幾個小技巧分享給大家,還沒有嘗試過的跑者,做足訓練和準備後,不妨也鼓起勇氣,到郊山來場越野跑步,感受穿梭在山徑間的痛快感,呼吸山林的芬多精,用雙腳親近大自然。


假日早晨來一趟越野跑

如果你是想單純假日早晨來一趟越野跑,不論是個人或是三五好友前往,安排四小時左右的越野跑時間是最恰當剛好的,在這時間裡其實能充分體驗越野跑的樂趣,結束後還能保有餘力在當地簡短的早午餐,回家還能睡個午覺,下午時間就可陪伴家人,或享受美好的假期時光,如果越野跑過程中有拍下美好的照片,還能發個人社群,讓身邊朋友看見你越野跑帥氣的樣子,然後分享那個讓人讚嘆的高低曲線路線圖,按讚數絕對不輸跑一場全馬,事不宜遲,立馬來規劃這週末的越野跑吧!


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責任編輯:Eulla


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