上班上到一半卻覺得脖子卡卡的，回到家之後更是產生酸痛感，難道你也成了「硬頸一族！？

染上現代文明病，肩頸總是痠痛卡卡，成了「硬頸一族」。圖/ingimage

各位硬頸一族的朋友們別擔心！在上一篇文章我們分享了「上交叉症候群」的成因，在認識兩個方向上拉長無力與縮短衰弱的肌群後，這一篇將會分享小撇步，帶你慢慢遠離『硬頸一族』

後頸部、肩背部肌肉（包含 肩胛提肌、斜方肌上部、背肌、胸鎖乳突肌和斜角肌），以及下段的前胸 肌肉（胸大肌、胸小肌）是相對縮短衰弱的肌群，需要好好地伸展，必要時也可以適當的按摩促進伸展的效果；而頸部前方（頸部深屈肌）與肩背部下方的肌群（菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、肩袖肌群等）是被拉長無力的部位，這些肌肉則是需要被訓練，並且重新教育身體把頭部擺回良好的位置。

簡單四步驟！讓你肩頸不再卡卡。圖/揪健康運動物理治療所

以下幾個動作有助於紓緩症狀：

1.提肩胛肌與斜方肌伸展

坐姿狀態下，用手輕輕將頭部往側邊帶動，直到感覺頸部側邊的斜方肌被拉長，有點痠痛的感覺後，停留15～60秒再換邊操作。再來，右手輕扶左後腦的枕骨處，低頭將頭部往右前方帶動，感覺到後頸部的提肩胛肌被拉長後，一樣停留15～60秒換邊操作。

2.門框伸展

顧名思義，找到一個門框或是一面牆，將手掌貼牆、順勢把整個手臂內側貼向牆面或門框後透過同側腳的跨部動作拉伸到整個肩膀前側的胸大肌， 停留15～60秒後換邊執行。

3.Face pull

使用輕阻力的彈力繩或滑索器械，固定在鎖骨高度後，抓住彈力繩或繩把向後拉，做出類似展示二頭肌的動作，將手臂帶動到頭部兩側，在動作的頂峰停頓一拍後穩定的控制回放的肌肉張力直到雙手伸直回到起始位置。 可以操作3組12～15下，若是擔心動作不標準也可以降低次數把組數增加 來維持動作品質。

4.仰臥姿頸部訓練操

仰躺在地上，透過輕收下巴的動作帶動頭顱往內滾動、向頭頂方向平移，想像在量身高一樣將整個頸椎向上延伸長高，不要過度的下壓下巴，要維持牙齒的正常咬合。每次可以操作3組10～15下，重新教育身體正確的頸部擺位，並且訓練深層的頸部核心肌群，若是難以想像也可以在枕骨下方放置小滾筒或小球來引導動作。

以上就是幾種簡易的日常保養訓練，可以使用各種簡單器材或徒手操作。重要的是每天花一點點時間練習，一方面可以提高動作的熟練程度，另一方面也可以慢慢改善不良的姿勢！希望大家都能擺脫肩頸酸痛與姿勢變形的惡性循環，若是訓練動作有疑惑的地方也請諮詢專業的教練或物理治療師。

原文出處：《你也是硬頸一族嗎!肩頸僵硬如何解?》

文章作者：肌力與體能教練 郭庭瑋／揪健康運動物理治療所 FB、IG

責任編輯：Eulla

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