之前出了一篇 800 公尺的文章後，跑者們的反應都不錯，不過我發現一些有趣的現象，不少跑者都說其實 400 公尺更辛苦，其中有位跑者更引用了一本運動生理學課本說：「最痛苦的運動單項是 400 公尺和三分鐘的拳擊比賽！」

今天就來介紹一下 400 公尺這個令不少選手聞風喪膽的跑步項目！

今天運動王者要介紹 400 公尺這個令不少選手聞風喪膽的跑步項目！
（截圖：Sport Elite運動王者）

被形容最累項目的 400 公尺

400 公尺是其中一個最高強度的無氧運動，無氧運動是指氧氣還未來得及供應能量及肌肉、只能透過糖能迅速供應能量，簡單來說就是從口吸進的那一口氣還未來得及供應能量及肌肉。

無氧運動的特點是會產生大量的乳酸，這就是為何無氧運動會這麼煎熬的原因，而人的無氧呼吸能力一般在 1 分鐘左右，400 公尺正好位於無氧與有氧的臨界點之間，這代表你的無氧系統已經耗盡，但有氧系統又還未來得及供應能量，所以跑完後的前幾十秒會非常痛苦，整個人像是被掏空一樣，甚至有點缺氧的感覺。

400 公尺正好位於無氧與有氧的臨界點之間，這代表你的無氧系統已經耗盡，但有氧系統又還未來得及供應能量，所以跑完後的前幾十秒會非常痛苦
（截圖：Sport Elite運動王者）

跑完後瞬間痛苦度比 800 公尺還要高，累的程度已經不能用 RPE（自覺費力程度）量表來形容了，而且相比起同樣全程幾乎都是無氧的 100、200 公尺，痛苦時間還多了至少一倍，這也是為何 400 公尺會被不少跑者、甚至是生理學書籍形容為最累的項目！

400 公尺怎麼跑？

400 公尺是短跑中最長距離的項目，參賽者在不同的跑道起步，而根據弧度關係，越外道的選手跑的距離越長，因此為了減去多出的距離越往外道的選手會站得越前。400 公尺跟 100、200 公尺一樣需要使用起跑架，聽到槍聲後衝出去，全程在自己跑道跑，總共跑一圈運動場。

400 公尺是短跑中最長距離的項目，並跟 100、200 公尺一樣需要使用起跑架
（截圖：Sport Elite運動王者）

起跑後，前 100 公尺先用最大速度的 90%，先把速度提起來；進入直道後改為用 80% 的力，藉由把前 100 公尺拉起來的速度轉化為慣性，維持速度，所以這一百公尺不會跑得很吃力。

到達 200 公尺時要加一點速，因為疲勞感已經蠻高了，如果不加速的話，後面 200 公尺會掉速得很厲害；到達 300 公尺時，基本上腿會酸到快要跌倒，至於酸的程度有多誇張呢？就是連世界級選手都會爆掉像慢跑一樣，甚至直接倒下。

所以最後 100 公尺完全是在拼意志，這也是決勝負的關鍵，衝線後的費力程度彷彿快死掉，選手腦海中應該會出現一句：「我永遠都不想再跑步了！」

400 公尺的最後 100 公尺完全是在拼意志，這也是決勝負的關鍵
（截圖：Sport Elite運動王者）

創下 400 公尺世界紀錄的那場賽事

目前男子世界紀錄由南非名將 Wayde van Niekerk 在 2016 里約奧運以 43 秒 03 創下的，而女子世界紀錄由前東德運動員 Marita Koch 在 1985 年以 47 秒 60 創下。

目前男子世界紀錄由南非名將 Wayde van Niekerk 所創，女子世界紀錄由前東德運動員 Marita Koch 所創
（截圖：Sport Elite運動王者）

其中 Van Niekerk 的男子世界紀錄是在不利的條件創下，因為他是在第八道起跑。為什麼會說這是不利的條件呢？在跑步比賽中看著對手與自己的差距是能激發選手的潛能的，也可以知道自己會否太快或太慢，太快的話後面可能會爆掉，太慢的話就會錯失獎牌，所以可以適時調整步伐；但在第八道跑意味着大部分時間都是自己一個人在跑，心理壓力可比起其他跑道的選手多了不少！

在破世界紀錄的那一場比賽中， Van Niekerk 先以 10 秒 70 通過前 100 公尺，20 秒 50 通過 200 公尺，此時已完全拋離身後的選手；到達 300 公尺時是 31 秒整！這個時間有多誇張呢？當時 300 公尺世界紀錄已經是 30 秒 85（由 Michael Johnson 所創）。

最後 100 公尺也是決定 Van Niekerk 能否獲勝及打破世界紀錄的關鍵，因為所有選手都會在最後 100 公尺大失速，關鍵是誰掉的較少；而 Van Niekerk 即便開了那麼高速的前 300 公尺，在最後 100 公尺也沒有掉得比身後的選手多，最後他以 43 秒 03 打破了 1999 年由 Michael Johnson 所創下的 400 公尺世界紀錄 43 秒 18！

看一下 Van Niekerk 與身後選手的差距就知道 43 秒 03 的世界紀錄紀錄有多誇張！
（截圖：Sport Elite運動王者）

400 公尺訓練課表

400 公尺的訓練有非常多的組合，今天就分享一下其中的一些課表。第一個是「400公尺間隔」，就是跑 2 趟間歇，而這 2 趟間歇加起來要等於 400 公尺。如 250 公尺加 150 公尺、中間休 30 秒，或是 300 公尺加 100 公尺、中間休30秒。跑兩到三組 ，每組休 5-7 分鐘。

如果你的目標是 56 秒跑完 400 公尺，那 250 公尺就要跑 35 秒、150 公尺要跑 21 秒；300 加 100 公尺的 300 公尺則是以 42 秒跑完、100 公尺以 14 秒跑完。

「400公尺間隔」課表
（截圖：Sport Elite運動王者）

第二個是鍛煉耐力和會讓你力竭的課表。如 2 趟 500 公尺或 3 趟 300 公尺，每趟全開，中間休10分。這兩個跟離的課表都能模擬比賽感覺，而500公尺更能鍛煉一下速耐力，因為距離比 400 公尺長，可以增加距離上的信心。這些力竭課表可說是最令運動員聞風喪膽的課表，因為基本上你練完之後，一定會吐啊！

鍛煉耐力和會讓你力竭的課表
（截圖：Sport Elite運動王者）

總結

400 公尺的選手除了特別能吃苦外，他們還是多才多藝的選手，因為專項為 400 公尺的選手，他們的 100、200公尺一般不會差，甚至有人說現在的400公尺世界紀錄保持者 Wayde van Niekerk 的實力比閃電博爾特還強，因為 Van Niekerk 是史上第一個 100、200、300、400 公尺能在10 秒、20 秒、31 秒及 44 秒內完成的人！

Van Niekerk 是史上第一個 100、200、300、400 公尺能在10 秒、20 秒、31 秒及 44 秒內完成的人！
（截圖：Sport Elite運動王者）

不過遺憾的是 Van Niekerk 在 2017 年的一場活動意外撕裂了他的韌帶，導致他的狀態大不如前，他缺席了 2019 年的世錦賽決賽，甚至在 2021 年的東京奧運準決賽就出局。

在 Van Niekerk 王朝結束後，出現了另一位有主宰力的選手，他就是來自巴哈馬的 Steven Gardiner。他拿下 2019 年多哈世錦賽及東京奧運 400 公尺的金牌，所以各位對 400 公尺有興趣的觀眾，也可以留意一下這位選手！

自巴哈馬的 Steven Gardiner 拿下 2019 年多哈世錦賽及東京奧運 400 公尺的金牌，值得關注！
（截圖：Sport Elite運動王者）

不知道大家有什麼跑 400 公尺的難忘經歷，或對這篇文章有什麼看法，也歡迎在下方留言喔～

Ι 精彩完整影片

（影片出處：Sport Elite運動王者）

責任編輯：Joanna

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《聽說這是死亡的味道! 令人聞風喪膽的跑步項目—400公尺》】

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