文/白映俞 醫師圖/照護線上談到地中海飲食，常常會出現這樣的誤解：「難道是天天吃義大利麵嗎？這樣我可不習慣，也吃不起。」或是：「希臘也在地中海，不過希臘菜在台灣應該很冷門，也不好吃吧！我還是習慣吃中菜。」然而，地中海飲食是目前最歷久不衰的飲食法，對體重控制、血糖血脂控制、及心血管保護都有所好處，也很好遵從，今天就讓我們來一窺「地中海飲食」的究竟。

地中海飲食確實是發源於地中海附近。過去研究學者發現，居住於地中海周邊城市的人，不僅活得比較久，也比較少死於癌症或心血管疾病，因此開始探討地中海周遭的人民是怎麼過生活，研究其飲食、運動等獨到之處，而出現了「地中海飲食」這樣的稱號。

不過，地中海周遭的國家很多啊，西班牙、義大利、希臘、法國等國都有地中海周邊的國土，那希臘人吃的東西難道跟義大利人一樣嗎？其實不一樣啊！法國菜、西班牙菜自然也有所不同。所以我們可以知道，其實地中海飲食並不是非常固化的一種菜單內容，雖然地中海周邊的飲食內容不會一模一樣，但主要的心法概念卻是相同的，我們要學的，就是這樣的心法概念。

所以，看完這篇地中海飲食法的內容後，重點不是「怎麼沒看到菜單」，而是要「學會選擇食物的重要概念」。學會地中海飲食法裡面如何正確選擇自己日常飲食內容的概念，才會是最有幫助的！

當大家想要了解某種特殊飲食法，通常是為了吃了身體更健康，擺脫一些慢性疾病的糾纏，或是要控制體重，不想變胖，而這些目的，地中海飲食通通可以達到。

圖/照護線上最近這五年內的研究結果認為地中海飲食可以改善心血管疾病，降低血壓，改善壞膽固醇 LDL 的數值。研究甚至認為，對乖乖遵從地中海飲食原則的人來說，心血管疾病突然發作的機會就降低了，比較不會突然心肌梗塞、心臟病發而猝死。

同時，維持地中海飲食這樣的飲食習慣，可以控制體重，減少一直發胖的機會。研究認為「遵循地中海飲食法」與「第二型糖尿病的發生」呈現負相關，也就是當人們堅守地中海飲食原則，就比較不容易罹患第二型糖尿病。

如果這個飲食法對血糖控制、血脂控制、血壓控制都有幫助，還能降低體重與身體質量指數BMI，對健康的好處自然是不言而喻。是的，地中海飲食對減少肥胖、代謝症候群、減少體重增加的幅度、減少腰圍，都有一定的助益。

有一些飲食方式雖然短期可以帶來不錯的減重效果，但不一定是符合人性的減重法，讓人很難堅持下去。有些飲食法不僅令人難以堅持，甚至因為過度的營養不均衡，還對身體有害。總之，多數飲食法只能跑短線，不是可以持之以恆的作法。然而地中海飲食的整體評價相當高，不僅是最歷久不衰的飲食法，也是對控制血糖與心血管健康最好的飲食法，是可以長期持有的績優股喔。

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說了這麼多，地中海飲食的心法究竟是如何呢？地中海飲食把食物分成幾類，有的屬於可以天天吃，有的是一周兩三次，有的則建議少吃。秘訣如下：

所以，地中海飲食不是要你天天吃義大利麵，如果遵照這樣的原則飲食，其實會吃的還不錯，甚至吃得挺飽的。如果想要靠著地中海飲食法減重，記得要搭配控制總熱量的方式。

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了解了這個原則之後，請記得的重點是，要多吃蔬菜、水果、全穀類，減少攝取紅肉類，並且選擇不飽和脂肪酸的植物油。一天餐點的安排可以是：

如果這樣的餐點看起來不夠台，你也可以選擇薑絲深海鮮魚湯，配上以蒜頭調味、少鹽的燙青菜，以及五穀飯或藜麥飯，萬一還不夠，吃點毛豆也不錯。掌握原則，台味餐點也可以是地中海飲食。

另外，要學會自己簡單、快速準備一餐的能力。許多調理餐、冷凍餐、微波餐等加工食品為了保存或風味，會加上愈多的鹽分、糖分、與飽和脂肪做調味，如果經常食用加工食物，就會偏離地中海飲食的精髓愈來愈遠。

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最後做個總結，地中海飲食的概念，包含了多吃蔬菜、水果、全穀類，適量攝取海鮮，少吃紅肉、甜食、加工食物，多運動多喝水。掌握這些簡單的概念後，就是在生活中活化運用，對體重控制、心臟健康、腦袋清楚、預防糖尿病等都有幫忙。想要維持健康，重點絕對不是每天要吞一堆藥丸或補充保健食品，而是從日常生活中做出健康的好選擇。

責任編輯：Ian
文章授權：照護線上

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