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【討論】力量、耐力我都想要,魚與熊掌可以兼得?

發表於 2022/03/29 19,945 次點閱 6 人收藏 2 人給讚
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上一篇文章 【討論】萬金石馬拉松 男總一與台灣冠軍的腿大不同?馬拉松跑者肌肉質量的探討,關於有氧與重訓並行的「同步訓練」說得不夠清楚,這次找了兩篇文獻來做討論與後續的補充分析,以下先列出兩篇文獻的結論告訴大家。


第一篇:最新的系統回顧與統合分析

  • Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and MetaAnalysis / Sports Medicine (2022) 52:601–612
結論:

這篇統合分析指出,同步訓練在最大肌力、肌肉肥大並不會產生干擾,結果不受有氧運動類型(腳踏車或跑步)、同步訓練頻率(一週 5 次以內或以上)、訓練背景(受過訓練或初階者)、年齡(40 歲上或下)影響;然而爆發力可能會受過同步訓練影響,特別是有氧訓練與爆發力訓練在同一堂課中一起訓練。如果要特別提升爆發力表現,可能要將有氧訓練與爆發力訓練拆開來做(相隔 3 小時以上)。

第二篇:針對常使用的力量與耐力測驗指標(最大肌肉力量與最大攝氧量)在同步訓練中,分析是否有干擾效應

  • Effects of Concurrent Training on 1RM and VO2 in Adults: Systematic Review with Meta-analysis / Int J Sports Med / DOI 10.1055/a-1506-3007

結論:

同步訓練所產生的上下肢最大肌力與肌力訓練相近,且心肺能力並不會受到同步訓練影響,顯示出肌力、耐力兩種訓練的相容性。

在實務上,這篇研究指出健康成人進行「同步訓練」能提供相近「單獨肌力訓練」所獲得的力量發展,然而有氧訓練的時間與強度,對於最大化這個結果至關重要(有氧訓練的內容可能影響這個結果),將「有氧訓練」與「阻力訓練」放在不同天訓練似乎是個好策略;而「同步訓練」比起「單獨耐力訓練」並不會產生缺點,因此這兩種類型的訓練是可以兼容的。


為了讓大家更深入地了解,以下擷取第一篇文獻的內容:

耐力訓練很重要,可以提升粒線體功能、微血管密度、維持心血管健康等,肌肉分泌的肌肉激素又與很多健康議題有關,肌肉功能好也可以降低老化的跌倒風險,除了健康議題外,許多運動員也都需要同時訓練耐力、肌力。

同步訓練對一般人來說能促進健康,對運動員來說則是提升競技運動表現,但這個議題也一直受到討論:「進行肌力、耐力訓練,彼此會互相干擾嗎?


早期認為肌力訓練可能受到耐力訓練後的殘存疲勞、生化路徑(AMPK 抑制 mTOR*)等影響,使肌力訓練的效益可能會被耐力訓練干擾,但後續又做了非常多的研究、調整設計方式、統計方法,陸續有不同的觀點出來。

*AMPK 抑制 mTOR:
簡單來說就是耐力訓練後促進 AMPK 路徑 (體內一些化學訊號) 抑制 mTORC1(長肌肉的)。


同時進行肌力訓練、耐力訓練需要探討的細節非常多,例如:

  • 可以看肌肉功能(爆發力 / 最大力量 / 肌肉肥大)和心肺能力(例:最大攝氧量)彼此訓練的成效,是否會比單獨訓練還來得差?
  • 在不同訓練背景是否有差?(受過訓練者 / 運動員 vs 初學者)
  • 同步訓練細節怎麼進行? (同一天練但是時間拆開,或是同一堂課訓練?先肌力再有氧,或是先有氧再肌力會有差嗎?)
  • 耐力訓練的內容是什麼?(中等強度持續性的訓練,或是高強度間歇訓練?兩者有何差異?)


這些研究常見關於肌肉功能的測試有 3 種:

  1.  力量 :動態腿部推蹬 、蹲舉、單側股四頭等長力量、雙側動態股四頭力量
  2.  爆發力 :跳躍高度、蹲跳或推蹬的爆發力數據等
  3.  肌肉肥大 :股四頭肌橫斷面積、股外側肌厚度、DXA 測試下肢


目前的研究,多數有氧訓練是使用腳踏車或跑步;同步訓練頻率為每星期低頻率 4 次、高頻率 6 次;訓練背景為無經驗者或運動活躍者;年齡為 18-40 歲或是 40 歲以上。

有氧訓練的殘存疲勞可能會影響速度、爆發力相關的指標,不論執行的順序如何,重點是兩者執行是否太接近。


在這篇文獻發布前,近期還有一篇 2021 年的統合分析,它指出「干擾效應」(耐力訓練影響最大肌力發展)會影響高階訓練者,但中階和初階者較不受影響。而本篇研究對這個觀點持相反意見(經過一些統計方法的改變),這篇結論是最大肌力、肌肉肥大都不受影響,只有爆發力可能會受影響。


關於耐力訓練的「AMPK與mTOR路徑抑制關係」(指耐力訓練影響肌肉生長),先前有些研究是使用老鼠,而後續有些人類研究尚未有辦法證實這一點,本篇研究在結果上也沒有明確發現耐力訓練會影響肌力、肌肉肥大。

「干擾效應」可能與「有氧訓練強度」有關,關於高強度間歇的分析,發現高強度間歇能夠減少神經肌肉功能在同步訓練下被干擾,也就是說運用高強度間歇練體能可能使肌力、耐力訓練的效果兼容。


考量到整體健康的益處,同步訓練可以帶來的優點,勝過單獨執行耐力或肌力訓練,因此多數人包含休閒運動員,都可以享受同時做這兩種訓練的樂趣、益處。


以上為論文內容,以下是我們的想法和整理💡:


關於同步訓練

經過這一篇最新的研究指出,同步訓練的干擾似乎最可能影響爆發力,對肌力、肌肉肥大上的影響是小的。有氧運動與肌力訓練都對健康促進有幫助,對一般族群不應該偏廢哪一個部分,可以同時進行。

而對於運動員來說,就針對你需要的能力提升,或是你特別喜愛哪一個部分,就往那一個方向靠近。


 健力選手&健美選手 

健力選手需要的是最大化提升肌肉力量,健美選手需要的則是肌肉肥大。兩者想從肌力訓練所獲得的指標,在同步訓練之下都不會受到耐力訓練而干擾,但因為這些選手所希望的是最大化的力量 / 肌肉量,因此選擇減少部分的有氧訓練(時間、體力都有限,任何訓練都需要花時間,也需要時間來恢復),增加更多的力量 or 肌肉肥大訓練,這部分是選擇的問題,依據研究結果可能不會因為有氧訓練干擾肌力成長。

健美選手不太可能執行馬拉松選手的 1-2 小時長時間跑步訓練,與其專項不符合,且可能因為這個長時間跑造成中樞神經疲勞,使其執行本身專項訓練品質、時間、精神都被壓縮或影響。

想要增加更多的力量或是肌肉肥大訓練,這部分是選擇的問題,可能不會因為有氧訓練干擾肌力成長。圖為英國職業大力士選手 Eddie hall


 長跑選手 

對長跑選手而言,先前有許多研究指出增加這些肌肉功能相關訓練(肌力、爆發力…)可以促進跑步經濟性等,以提升表現,並且降低跑者運動傷害。與其他運動專項一樣,好的動作控制、肌肉力量訓練可以減少運動傷害的發生。

「耐力訓練」是馬拉松選手專項重要的訓練課程,額外加入一週 2 次的阻力訓練可以促進表現、減少傷害發生,兩者不會互相干擾;若安排起來發現彼此影響,那可能是因為恢復策略、運動監控沒有執行好,例如:在某一個跑步課表訓練之前做了大量的阻力訓練、高強度間歇跑,或是逛街好幾個小時,都可能影響這個課表的執行品質,進而影響訓練的結果,而不是因為做了耐力或阻力訓練造成干擾。

長跑選手也不大可能從事如健美、健力選手課表,通常都會執行蹲舉、硬舉等基本動作模式的重量訓練,但總份量上小很多,因為一部分的時間精神成本拿去進行長跑的專項訓練。

關於肌肉肥大,致力於長跑訓練的人其訓練中針對肌肉肥大的訓練本來就少,加上大量耐力訓練的消耗量大,若吃不夠(攝取熱量低於消耗、蛋白質補充少)就不大可能有太多肌肉肥大的現象出現。

「耐力訓練」是馬拉松選手專項重要的訓練課程,額外加入一週 2 次的阻力訓練可以促進表現、減少傷害發生


運動員與一般人的差異

不同項目的運動員,在心肺耐力、肌力表現都會有一些常模可以參考,例如 NBA 水準的後衛,其重量訓練的背蹲舉需要達到多少水平、最大攝氧量需要達到多少水平,並依據這個建議去安排訓練,達成訓練成果,如耐力需多少、肌力需多少,但這不一定代表最健康的,因為運動員的訓練目的是在運動場上達到最佳的表現,與一般人健康促進的概念會有一些不同。

那麼長跑選手除了做大量耐力訓練之外,要執行多少肌力訓練才夠?籃球選手的體能訓練要多少才夠?

以長跑選手來說,至少讓這些軟組織能夠強壯到負荷專項訓練;籃球選手則是要讓你不會打完一節就喘吁吁太累、打不下去。因此,重點在於提升身體綜合的能力。

不同項目的運動員,在心肺耐力、肌力表現都會有一些常模可以參考,並依據這個建議去安排訓練
(圖片來源:
Syracuse University Men's Basketball


耕耘你的身體能力

專項運動選手所考量的是,該項目如何發展能有利他比賽的表現,而不同時期所著重耐力、肌力,或更細微一點區分基礎心肺耐力、速度耐力、爆發耐力、肌力、肌肉肥大等,與該項目的「週期化」(periodization)有關,這是非常複雜的主題。

根據研究,一般人的健康促進,不會因建議他提升肌力,就害怕干擾不進行耐力訓練,因為同步訓練對整體健康是有幫助的;以耐力為訓練主軸的選手,也不會因肌力訓練影響耐力表現,反而是有益的。

而耐力運動員也會做高強度間歇訓練,長跑者的快步跑與速度訓練,相較於中強度慢跑,也都可能動用到快縮肌肉纖維,因此在實務訓練上很難某一個訓練只有影響一個指標,這其中是複雜又不容易切割的。

耐力運動員也會做高強度間歇訓練,在實務訓練上很難某一個訓練只有影響一個指標
(圖片來源:
A Runners Life


提升身體的能力就如耕種一畝田,你的田大可以耕種的就變多。種瓜得瓜,種豆得豆,兩者的選擇是機會成本。所以同步訓練就如同這一畝田,一半練肌力一半練耐力,讓你可以同時讓心肺耐力與肌肉功能都提升。

然而若你是某個項目的運動員(耐力 VS 爆發力項目),那麼耕種的東西比例就可能不會是兩者一樣;對一般人而言,兩種都兼顧可以促進整體健康,或是可依據自己的弱點來做補強。

隨著持續訓練,這畝田可能會越來越大,如經年累月訓練的人能練的量和頻率都更多,他們整體的肌力與耐力可能都比一個只進行肌力訓練的初階受訓練者還大。

美國長跑好手 Ryan Hall 從早期的跑者身形,到後期轉變以重訓與肌力為主
(圖片來源:
MUSCLE INSIDER


同步訓練的 3 個重點

1.對一般人的健康促進來說,兩者都要做,可以同時享受耐力、肌力訓練的好處。

2.專項運動員就看你的項目需求是什麼,來調整訓練比例。

3.「爆發力」最可能在同步訓練被影響,如果爆發力是目前優先考量,建議耐力、肌力訓練的間隔時間久一點。


【本篇授權轉載自 鋼鐵運動訓練團隊 FBIG @iron_performance ,原文出處:《力量、耐力我都想要,魚與熊掌可以兼得?》】

責任編輯:Joanna


*探討跑步訓練,盡在運動筆記

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