【訓練】21 天健身挑戰計畫｜健身挑戰在家做 訓練靈感下集
Red Bull
發表於 2022/03/24
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想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎？其實，透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練，你就可以進行居家健身，透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形！
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
看完上集所推薦的 4 個組合菜單、12 個訓練動作，相信你一定意猶未盡想要挑戰更多的動作！接下來這篇我們將繼續推薦 3 個組合菜單 9 個動作，讓你在居家訓練動作上能有更多的選擇，現在就讓我們繼續挑戰下去吧！
現在就到 Red Bull Line 官方帳號開啟你的 21 天健身挑戰吧！
菜單5-1：引體向上
- TRAINING KEY！
- 訓練分類：上半身
- 訓練肌群：闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌
- 建議次數：5-10 下 1 組/ 2-3 組
© Dustin Snipes/Red Bull
- 步驟1：雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓，雙腳離地自然伸直。
- 步驟2：核心收緊背部肩胛骨向內收，同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。
- 步驟3：向上拉至下巴超過單槓，慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。
菜單5-2：橋式
- TRAINING KEY！
- 訓練分類：下半身
- 訓練肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群
- 建議次數：20 下 1 組/ 3-5 組
© Protons Running
- 步驟1：將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上，屈膝並將雙手放置於兩側。
- 步驟2：收緊核心保持身體穩定，慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。
- 步驟3：停留 3-5 個呼吸後再回到步驟 1 的平躺姿勢。
菜單5-3：平板撐體
- TRAINING KEY！
- 訓練分類：全身
- 訓練肌群：核心肌群
- 建議次數：10-30 秒 1 組/ 3-5 組
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
- 步驟1：雙手屈曲，利用前臂及手肘作為支撐點，雙腳則由腳尖觸地。
- 步驟2：將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線，同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。
- 步驟3：維持 10-30 秒放鬆休息 10 秒。
菜單6-1：手腕彎舉
- TRAINING KEY！
- 訓練分類：上半身
- 訓練肌群：肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌
- 建議次數：15-25 下 1 組/ 2-3 組
© Felix Dorn
- 步驟1：採坐姿背部挺直，雙腳打開與肩同寬。
- 步驟2：手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上，手腕往前伸出桌面成懸空狀態，反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上，運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)
菜單6-2：側向深蹲
- TRAINING KEY！
- 訓練分類：下半身
- 訓練肌群：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌
- 建議次數：15-20 下 1 組/ 3-5 組
© MTS Sportartikel
- 步驟1：雙腳打開略比肩寬，雙手握拳擺在胸前。
- 步驟2：左腳往左邊跨一大步後，再做蹲的動作。
- 步驟3：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後蹲下。
菜單6-3：V字屈體
- TRAINING KEY！
- 訓練分類：全身
- 訓練肌群：核心肌群
- 建議次數：20-25 下 1 組/ 3-5 組
© Red Bull
- 步驟1：身體平躺於地面，雙手伸直朝頭頂處，雙腳併攏微抬離地面，腰部維持平貼於地面。
- 步驟2：運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬，同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。
菜單7-1：側平舉
- TRAINING KEY！
- 訓練分類：上半身
- 訓練肌群：前三角肌、側三角肌
- 建議次數：12-15 下 1 組/ 3-5 組
© Jan Kasl
- 步驟1：採站姿雙腳約與肩同寬，雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內，手肘微彎雙手為向前傾。
- 步驟2：運用肩部三角肌的力量，將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起，直至平舉高度略高於肩部，再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。
菜單7-2：高腳杯深蹲
- TRAINING KEY！
- 訓練分類：下半身
- 訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群
- 建議次數：15-20 下 1 組/ 3-5 組
© Red Bull
- 步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外保持後背挺直。
- 步驟2：雙手捧著壺鈴或啞鈴，並將它放置於胸前部位，雙手肘內收肩胛自然下壓。
- 步驟3：上半身維持中立垂直，下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時收緊核心維持身體的穩定度，隨時保持挺胸後背挺直，蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。。
菜單7-3：仰臥捲腹
- TRAINING KEY！
- 訓練分類：全身
- 訓練肌群：核心肌群
- 建議次數：20-30 下 1 組/ 3-5 組
© Red Bull
- 步驟1：採用仰躺的姿勢，屈膝並將雙手放置於大腿上。
- 步驟2：上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。
- 步驟3：雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留 1-3 秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回復至起始位置。
貼心提醒：
一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整，訓練過程如有不適請立即暫停。
👉回顧：健身挑戰在家做｜訓練靈感上集
責任編輯：Ian
文章來源：Red Bull
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