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【訓練】21 天健身挑戰計畫|健身挑戰在家做 訓練靈感下集

發表於 2022/03/24 11,041 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎?其實,透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練,你就可以進行居家健身,透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形!

© Joey Terrill / Red Bull Content Pool

看完上集所推薦的 4 個組合菜單、12 個訓練動作,相信你一定意猶未盡想要挑戰更多的動作!接下來這篇我們將繼續推薦 3 個組合菜單 9 個動作,讓你在居家訓練動作上能有更多的選擇,現在就讓我們繼續挑戰下去吧!

現在就到 Red Bull Line 官方帳號開啟你的 21 天健身挑戰吧!



菜單5-1:引體向上

  • TRAINING KEY!
  • 訓練分類:上半身
  • 訓練肌群:闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌
  • 建議次數:5-10 下 1 組/ 2-3 組

© Dustin Snipes/Red Bull

  • 步驟1:雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓,雙腳離地自然伸直。
  • 步驟2:核心收緊背部肩胛骨向內收,同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。
  • 步驟3:向上拉至下巴超過單槓,慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。

菜單5-2:橋式

  • TRAINING KEY!
  • 訓練分類:下半身
  • 訓練肌群:臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群
  • 建議次數:20 下 1 組/ 3-5 組

© Protons Running

  • 步驟1:將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上,屈膝並將雙手放置於兩側。
  • 步驟2:收緊核心保持身體穩定,慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。
  • 步驟3:停留 3-5 個呼吸後再回到步驟 1 的平躺姿勢。

菜單5-3:平板撐體

  • TRAINING KEY!
  • 訓練分類:全身
  • 訓練肌群:核心肌群
  • 建議次數:10-30 秒 1 組/ 3-5 組

© Joey Terrill / Red Bull Content Pool

  • 步驟1:雙手屈曲,利用前臂及手肘作為支撐點,雙腳則由腳尖觸地。
  • 步驟2:將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線,同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。
  • 步驟3:維持 10-30 秒放鬆休息 10 秒。

菜單6-1:手腕彎舉

  • TRAINING KEY!
  • 訓練分類:上半身
  • 訓練肌群:肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌
  • 建議次數:15-25 下 1 組/ 2-3 組

© Felix Dorn

  • 步驟1:採坐姿背部挺直,雙腳打開與肩同寬。
  • 步驟2:手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上,手腕往前伸出桌面成懸空狀態,反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上,運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)

菜單6-2:側向深蹲

  • TRAINING KEY!
  • 訓練分類:下半身
  • 訓練肌群:臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌
  • 建議次數:15-20 下 1 組/ 3-5 組

© MTS Sportartikel

  • 步驟1:雙腳打開略比肩寬,雙手握拳擺在胸前。
  • 步驟2:左腳往左邊跨一大步後,再做蹲的動作。
  • 步驟3:將左腳收回到原點,換右腳往右邊跨一大步後蹲下。

菜單6-3:V字屈體

  • TRAINING KEY!
  • 訓練分類:全身
  • 訓練肌群:核心肌群
  • 建議次數:20-25 下 1 組/ 3-5 組

© Red Bull

  • 步驟1:身體平躺於地面,雙手伸直朝頭頂處,雙腳併攏微抬離地面,腰部維持平貼於地面。
  • 步驟2:運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬,同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。

菜單7-1:側平舉

  • TRAINING KEY!
  • 訓練分類:上半身
  • 訓練肌群:前三角肌、側三角肌
  • 建議次數:12-15 下 1 組/ 3-5 組

© Jan Kasl

  • 步驟1:採站姿雙腳約與肩同寬,雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內,手肘微彎雙手為向前傾。
  • 步驟2:運用肩部三角肌的力量,將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起,直至平舉高度略高於肩部,再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。

菜單7-2:高腳杯深蹲

  • TRAINING KEY!
  • 訓練分類:下半身
  • 訓練肌群:股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群
  • 建議次數:15-20 下 1 組/ 3-5 組

© Red Bull

  • 步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外保持後背挺直。
  • 步驟2:雙手捧著壺鈴或啞鈴,並將它放置於胸前部位,雙手肘內收肩胛自然下壓。
  • 步驟3:上半身維持中立垂直,下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時收緊核心維持身體的穩定度,隨時保持挺胸後背挺直,蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。。

菜單7-3:仰臥捲腹

  • TRAINING KEY!
  • 訓練分類:全身
  • 訓練肌群:核心肌群
  • 建議次數:20-30 下 1 組/ 3-5 組

© Red Bull

  • 步驟1:採用仰躺的姿勢,屈膝並將雙手放置於大腿上。
  • 步驟2:上半身起身時慢慢吐氣,雙手往膝蓋方向移動,將注意力放置於腹直肌收縮。
  • 步驟3:雙手接觸到膝蓋上緣處,短暫停留 1-3 秒再慢慢將背貼回地板,千萬不可太快速回復至起始位置。


貼心提醒:

一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整,訓練過程如有不適請立即暫停。


👉回顧:健身挑戰在家做|訓練靈感上集




責任編輯:Ian
文章來源:Red Bull


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