【討論】萬金石馬拉松 男總一與台灣冠軍的腿大不同?馬拉松跑者肌肉質量的探討

發表於 2022/03/24 35,746 次點閱 7 人收藏 6 人給讚
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看到網友們在跑步社團的討論:「萬金石馬拉松 – 馬拉松冠軍的腿」,因此想試著針對這個題目分析。

提問者應該是想表示台灣冠軍選手與總排名第一的選手兩者的腿部肌肉量、肌肉線條有明顯差異(可以看股四頭肌),長跑選手肌肉量多或少?哪樣的狀態最好?有標準嗎?

以下將一步步地帶領大家了解。

(圖片來源:我是跑者 i am a runner


1. 

右方跑者的步態週期為著地狀態,股四頭肌離心收縮承受落地衝擊,因此線條看起來更明顯;左方跑者則否,或許兩人為同樣跑步週期的動作可以更容易對照。


2. 

即便這個原因之外,還是可以看出右方跑者的腿部圍度、肌肉量較高,右方跑者先前曾以田徑 3000 公尺障礙作為發展主項,也可能因此產生腿部有較高的肌肉量,來適應障礙賽這個項目,即使轉換至馬拉松項目後仍保持相對高的肌肉量。


3. 

雖然肌肉質量高,意味體重會上升,體重上升,要帶著這個體重來移動,勢必耗能會增加。但並不代表單純可用肌肉量、體重來衡量跑步經濟性高低。

對耐力選手來說運動經濟性是影響表現的重要因素,優化的機制包含:

  •  肌肉肌腱筋膜系統的剛性(勁度)提升 :傳遞力量佳
  •  動作控制技術好 :沒有多餘動作
  •  神經肌肉系統/牽張反射機制好 :減少產生力量的主動耗能

這些因素使運動經濟性提升,能在消耗少的情況下維持相等速度、持續更遠的距離。


在同一體重、肌肉量沒有改變的情況下,也可能因上述的機制優化使經濟性提升,而不同的個體也可能會因為基因的關係,在相近訓練模式之下產生不同的肌肉生長狀態 (意即肌肉量多寡)。

舉例,經過相近模式的重量訓練可能有些選手在肌肉質量上成長的多,有些則否,然而兩者能產生的力量絕對值也許差不多。肌肉質量成長多的人透過肌肉面積提升,來增加力量產生;肌肉質量成長少的人則因為神經招募更多運動單位而讓力量上升。

撇開訓練方式的差異,有些選手經由大量阻力訓練之後仍保有較輕的體重,這些人可能就是菁英輕量級的舉重、健力選手。

不同的個體也可能會因為基因的關係,在相近訓練模式之下產生不同的肌肉生長狀態
(圖片來源:BBC)


而跑者也相似,許多研究文獻建議長距離跑者也應進行「抗阻力訓練」或「重量訓練」* 。透過抗阻力訓練可能會讓長跑者的肌肉質量提升,這是以往耐力選手害怕的:「因為長肌肉、體重上升,我是不是就跑不快、跑不久?」

*「抗阻力訓練」與「重量訓練」兩者的差別是:抗阻力可以使用彈力帶或其他產生阻力的訓練,而重量訓練則是使用「重量」去作為阻力,抗阻力涵蓋的範圍比較廣


如果你的訓練模式是長跑訓練,一週 7-10 次或更多的耐力訓練,搭配 2 次抗阻力訓練(重量訓練),大量耐力訓練會影響肌肉生長,因此長跑者做抗阻力訓練之後的肌肉提升是會受干擾的。長跑者的訓練帶給抗阻訓練的效益,大多來自神經肌肉系統上的改變,例如招募更多運動單位、提升肌肉力量。

相反的,不太會建議爆發力運動項目(如籃球)做大量耐力訓練,會影響阻力訓練的肌肉生長、爆發力表現。

*備註: 對於同步訓練(concurrent training) ,同時耐力、肌力訓練,有非常多細節可探討,我們並非偏頗僅做肌力或耐力訓練,依據不同運動員的項目、所處訓練週期,或不同訓練背景與狀態的人需要調整成適合他的方式


那麼為什麼有些跑者的肌肉量相對大,需要刻意把肌肉變少嗎?

肌肉養成不易,不要做傻事! 你的訓練會造就你的樣貌,如果訓練主軸為耐力訓練為主,並以該項目需求的肌力訓練為輔的話,通常長跑者的肌肉質量都是相對少的(例如:長跑 VS 打棒球的選手)。

但仍然會有個體差異的問題,例如跑者 A 看起來強壯於 B(即使兩者的整體訓練模式相近),那這時候該減重嗎?


4.

關於控制體態(撇開明顯不好的飲食習慣、作息),聽聞過職業隊伍中教練要求長跑選手減重,但反而因為大量耐力訓練,耗能已經很大,卻又不進行阻力訓練(合成型訓練)和減少飲食的方式來減重,可能造成女跑者生理期異常、跑者容易過度訓練、疲勞性骨折風險增加等問題。

當你的身體足以負擔足夠大量的耐力訓練,相對低的體重(腿部肌肉)能產生相近或更大的肌肉力量 ,更多神經肌肉系統上的成長,那麼你的身體外貌可能就會越來越靠近那些菁英長跑選手(體重輕、速度快、相對高速又能持續很久)。

從事大量耐力訓練,又因希望不要肌肉生長以降低體重,而節食、不進行阻力訓練,很可能會受傷、生病。即使要透過飲食來調整體態,也需要搭配營養師來協助,以及教練、肌力體能訓練師等多方專業整合。

進行大量耐力訓練卻又不進行阻力訓練,並以節食的方式來減重,可能造成女跑者生理期異常、過度訓練、疲勞性骨折的風險增加。美國跑者 Allie Ostrandes 就曾受飲食失調之苦
(圖片來源:allie_ostrander


5.

最後,肌肉線條的明顯,也可能是馬拉松比賽中脫水產生的,大量流失水分,使肌肉束看起來格外分明。



以上是針對這個主題的一些思考與整理,若是覺得我們的文章有意思、對你有幫助,歡迎大家幫忙分享,有興趣或需求者也歡迎預約課程。我們學運科、帶訓練、優化動作、做運動防護,致力於幫助受傷的人健康、一般人變強壯、運動員的表現可以更出色!


【本篇授權轉載自 鋼鐵運動訓練團隊 FBIG @iron_performance ,原文出處:《萬金石馬拉松 - 看到網友們的討論》】

責任編輯:Joanna

*探討跑步訓練,盡在運動筆記

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