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【紐約馬】只要有心就能完成!Dr. Phoebe 從報名、賽前訓練、到起跑線上的「紐約馬拉松全攻略」

發表於 2022/03/24 8,324 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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適逢 2022 紐約馬拉松的報名將於 3 月 23 日結束,居住在紐約的 Dr. Phoebe 與我們分享去年首次參加大蘋果賽事的經驗,上一篇《【紐約馬】見證紐約最美的視野:跑一趟馬拉松!Dr. Phoebe 的紐約馬全記錄》她帶著我們透過跑馬,領略紐約的美;這篇將要傳授參加紐約馬的全攻略,接下來一起來看看吧!


我們往往對於馬拉松跑者有種遙不可及的刻板印象,覺得可能是對跑步異常執著、身材只剩肌肉、或是遇到生命重大轉折需要用力目標的人才會去跑馬拉松。

去年底我和C在紐約馬拉松順利完賽,但我們不屬於上述任何一群人。我們既不是專業跑者,沒有令人艷羨的體脂比例,更沒有愛上健身房秀腹肌。我們純粹是想一生跑一次馬拉松完賽的平凡人。跑完之後也發現,只要有心,人人都能跑馬拉松。你的身體比你想像中的強大,但需要縝密周全的計畫好在不受傷的情況下來完成,因此決定把參賽撇步和心得分享出來,想鼓勵那些和我們一樣非專業跑者的平凡人!


1.賽前訓練


 A.練跑時間 :我和C報名算晚,因此實際練跑時間只有短短的三、四個月。我不推薦大家這麼做,如果可以重新來過,我一定會留至少半年好好練跑。我甚至聽過有心跑者在一年前就開始預備身體。

 B.練跑方案 :市面上有許多不同的練跑方案,Nike APP 甚至是紐約全馬官網上也有免費練跑行程。我能跑的時間有限,因此選擇 Zwift 練跑方案,一個禮拜跑三次,包括兩個周間短跑(比如 4-6 英里然後慢慢拉長)和一次周末長跑(8-10 英里然後慢慢拉長)。由於必須要在樹寶睡醒之前完成,短跑時間我大約都設定在一個小時左右,周末長跑則設定在兩到三小時左右,跟著方案慢慢增加。

 C.記得休息 :沒有跑步時候我會練皮拉提斯,增強核心肌群。切記絕對不要連續兩天跑步,C由於上班時間比較多,平時沒練核心,練跑時間有限,連續兩天練跑就導致韌帶拉傷。

 D.每五分鐘休息一分鐘 :根據我們的跑者朋友的推薦,利用每五分鐘休息一分鐘的方式來練跑,我個人覺得非常受用,也讓我的表現更好,跑程也更加持久。


2.報名機制


紐約馬拉松非常熱門,去年因為疫情關係,參賽人數從過去的 55,000 降低至 30,000,今年估計會恢復正常。想參賽可以透過以下不同的方式:

 A.抽籤方式 :去年取消抽籤制度,但今年重新開啟抽籤,於 3/23 截止,3/30 揭曉,大約有 16% 的機率中獎(想加入抽籤請點這裡)。

 B.專業跑者 :跑過 15 次紐約馬拉松的人,在其他馬拉松比賽速度超級無敵快(比如不到三小時完賽之類),又或是住紐約有在不同路跑中當志工(9+1Program)的人都擁有優先權。申請時間通常在一月底到二月中。

 C.慈善路跑 :如果上述的方案你都沒有,那麼就只剩慈善路跑這個方法。紐約馬拉松和不同的慈善單位合作,通常只要你捐 $2500-3000 美金(每家價格不太一樣)給這單位,就可以靠慈善機構拿到馬拉松路跑資格,而慈善單位通常會希望你能順便在社群媒體上招攬親友來幫你募資,好讓他們也得到曝光的機會。

申請時間和慈善單位會在春季於官網上曝光。我建議大家好好瀏覽所有單位,挑出幾個你有興趣的和他們接洽,最好找和自己有切身關係、跑起來有感覺的機構,比如我們就看到許多因為家人得癌症,而為癌症單位路跑的跑者。我們七月份報名時許多單位都已經額滿,最後挑中的是我和C曾經有幫忙當志工的 Bowery Mission,專門幫助紐約終結無業遊民的慈善機構。


3.天氣穿著


十一月初的紐約非常美,不但有機會見證美麗的楓紅,白天大約攝氏 15 度,夜晚則到 10 度以下。


4.為什麼選擇紐約馬拉松


紐約馬拉松是全球最大的馬拉松,和波士頓及芝加哥並列 World Marathon Majors(全球主要馬拉松比賽,簡稱WMM),其他 WMM 成員包括東京、柏林、和倫敦。紐約馬拉松給予 8 小時完賽,代表就算你想走完全程,努力快走也是能完賽,也難怪超過 95% 的成員都平安完賽。此外,除了少部分橋墩和一些地段以外,大部分的地方都是非常平坦好跑的道路(不像波士頓馬拉松那麼傲嬌難跑),因此成為我們的選擇。

另外,還有紐約客會用最彪悍接地氣的方式為你加油,和平日裡冷冰冰的形象像有非常大的落差,只要體驗一次,必定讓你感動萬分。最後也是最重要的原因,就是我們兩個曾經長住在紐約好幾年,對這裡有著無可抹滅的深厚情感!


5.抵達起跑點


官方有三種方式幫助你到起跑點 Fort Watsworth,必須在九月中做選擇。

  •  史泰登島渡輪 :自行用紐約大眾運輸工具到史泰登島渡輪,然後在集合時間上渡輪到達集合地點。這是我們選擇的方式,好處是能讓你看到美麗的自由女神像,壞處是時間較長。
  •  曼哈頓中城公車 :在紐約市立圖書館集合,直接搭乘巴士到史泰登島。車程約 40 分鐘。
  •  紐澤西公車 :集合地點在 MetLife Stadium Parking Lot K,車程一樣約 40 分鐘。


6.食物預備


我們在練跑的幾個月之中,其實就維持飲食均衡的狀態,只不過吃的分量增加。到開跑的前幾天才稍微攝取比較多的澱粉儲存熱量,當然也有可能嗜紐約的比薩和貝果是出了名的好吃,讓我們欲罷不能(延伸閱讀:紐約經典美食)。


7.剖析地形


紐約地形大致平坦。由於C之前受傷,我們選擇在上坡的地段都用走的,平地或是下坡才用跑的來儲存體力。上坡的區域包括一開跑到 2 Mile 的 Verrazzano-Narrows Bridge、8 Mile Lafayette Ave 的微坡、15 Mile 的 Queensboro Bridge、以及 23 Mile 的Museum Mile。


8.行前準備


  •  可丟棄的衣物 :我和C在Salvation Army二手衣買外套和長褲,一件大概兩三塊美金。紐約清晨很冷,從離開飯店到起跑線有好幾個小時。在起跑線會有大型舊衣回收,直接丟了就開跑。
  •  飯店選擇 :我們選定的飯店在金融區,也是這趟旅程最舒服寬敞的房型,離起點史泰登島渡輪只有三四站的距離。在行程安排上,我們在開跑前一天就 check in,跑完馬拉松的第二天才離開。基本上希望前一天能有好的休息,跑完馬拉松也不用換房間或搬行李,直接就回飯店耍廢、邊冰敷小腿邊吃比薩。有些人則會選擇住在中央公園的附近,離終點比較近,但是價錢也會比較貴。
  • 調整時差:加州和紐約有三小時的時差,因此我們提早幾天到紐約調整,好讓自己在開跑前完全融入紐約時區,畢竟睡眠也是跑步成果非常重要的一環。


9.當天裝備


  •  鞋子 :我們鞋子試了好幾雙,最多人推薦的三款牌子包括 Saucony、Brooks、和 Hoka。我選定的是 Brooks Adrenaline、C則是 Brooks Glycerin。我們在紐約馬拉松現場看到至少一半以上的鞋子都被這三家包辦。不過建議大家還是以自己穿了舒服合適的鞋子為主。
  •  衣服 :賽方通常會提供一件吸汗的長袖慢跑上衣,慈善單位則會提供短袖上衣和帽子。我個人認為賽方提供的其實相當舒服,因此當天就穿著跑完全程。但據說質料每年都不太一樣,因此建議還是帶一件舒服的慢跑衣當備用。C則是喜歡穿短袖,因此穿上慈善單位贊助的上衣。
  •  短褲 :雖說大家都推 Lululemon 的短褲(C本身也是穿這個牌子的短褲去跑),但我個人大腿內側容易摩擦破皮,而且我非常執著必須要有可以讓我放手機的口袋,因此後來我買的是比較類似有口袋的 Bike Shorts(騎行短褲?)來穿。
  •  頭帶 :簡單來說就是不讓頭髮亂竄。
  •  襪子 :我朋友跑紐約全馬時遇到下大雨,全身溼答答。因此C特別去找防水襪,材質比一般襪子厚一點,但至少不怕下雨時讓腳完全濕透麻痺。
  •  腰帶 :雖說主辦單位有備水和運動飲料,我腰帶上還是帶著攜帶式水瓶。另外也帶了 Cliff Bars 當乾糧,在練跑時發現我大約八英里吃完一塊,因此我們一人帶了三塊,最後全部吃光光,補給的剛剛好。
  •  其他 :藍芽耳機、airpods 充電器、手機備用電池(最輕最薄好攜帶的那種)、飯店房卡、一張信用卡、以及地鐵票卡全都塞在腰包裡。


10.展場 Expo 博覽會


如果上述的東西你弄丟沒帶,還是整個行李都不見也不用擔心!紐約馬拉松的展場 Expo 多的是質料非常好的慢跑衣褲配件讓你血拚。不過價格不便宜,一件上衣可能要 $50、一件長褲也要 $90。有意思的是,等到跑完去網路上看,又或者是到黑五的時候大清倉,通常剩下來的款式價格會下殺至少 50% 以下。

最後,歡迎各位來到紐約大蘋果!祝福各位都能圓夢成功!


【本篇授權轉載自 Dr. Phoebe 愛旅行,原文出處:《只要有心就能完成:全球最大的紐約馬拉松全攻略》】

圖片來源:Dr. Phoebe 愛旅行

責任編輯:Joanna


*六大馬之旅,盡在運動筆記

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