寫網誌
傳每日照片
傳紀錄
傳紀錄
前往我的個人首頁

【訓練】透過5種練習 提高臀部穩定性

發表於 2022/03/22 19,277 次點閱 11 人收藏 4 人給讚
給讚
收藏

身為跑者一定都知道「核心力量」對於預防傷害、提高運動表現的重要性,如果你忽略了肌力訓練,那麼你可能會錯過預防傷害、提高運動表現的關鍵。

而「臀肌」在跑者的步幅中發揮著重要作用,通過強大的臀肌它能保持你強壯和穩定,所以在你的力量訓練中加入這些練習,能讓你的臀部保持強大力量。



髖關節抬升


💪作法:

  1. 站在低台階,一隻腳離開台階懸空,並且保持臀部水平。
  2. 保持站立的腿部伸直,放下你的另一側臀部,將懸空的腳往下。
  3. 接著用你站立的臀部發力,將臀部抬高恢復水平狀態。
  4. 每邊重複 10-15 次。

臀橋走路


💪作法:

  1. 首先平躺在地面,將膝蓋彎曲,雙腳貼地。用你的下腹與臀肌力量將臀部向上推起,從肩膀至膝蓋呈一直線。
  2. 保持你的臀部穩定,將一條腿伸直。
  3. 將伸直腿放回地面,並伸展另外一條腿。
  4. 每邊完成 10-15 次。

注意:如果您在此練習中開始感到膕繩肌拉緊,請回到地面,重新收緊臀部並繼續。


側弓步


💪作法:

  1. 挺身站立,雙腳打開呈現寬站姿。
  2. 腹肌收緊,將重心轉移至一隻腳上,膝蓋彎曲,將髖部向後推,下蹲形成深蹲姿勢,另外一隻腳則向外伸直。
  3. 上半身盡量維持挺直,挺胸,下背部自然地拱起。
  4. 每側個完成 10-15 次。

蚌殼式


💪作法:

  1. 首先身體側躺在地板上,雙膝彎曲合併,將上方膝蓋往外展開。
  2. 收緊你的核心,臀部發力將上方膝蓋向外展開,打開至最高點停留 3-5 秒,回到雙膝合併狀態。
  3. 每側重複 10-15 次

注意:如果覺得難度較低,可以將彈力帶放在膝蓋上方,增加阻力提高訓練難度。


飛機式


💪作法:

  1. 單腳打直站立,保持核心收緊防止骨盆前傾
  2. 身體前傾,雙手往側邊張開打直,後腳伸直往後。
  3. 接著慢慢將身體旋轉到另外一側,然後再選轉到另外一側。
  4. 回到中心位置,直立,每條腿重複 5 次。

注意:雙腳皆要打直,注意力放在支撐腳上。



責任編輯:Ian
新聞來源:RunningMagazine


*運動訓練,盡在運動筆記

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30