作者/C4

圖/123RF
在運動中做足『熱身』非常重要，不過試問自己，你的熱身運動都做什麼呢？從小到大我們跟著體育老師或班級幹部的帶領下做著「伸展動作」，像是弓箭步腿部伸展或雙手向上延伸以達到伸展上肢的目的，但你可曾懷疑過這些既有的印象其實對運動表現幫助不大，甚至還會提高拉傷肌肉的風險嗎？

運動前拉筋會影響運動表現

在 2014 年一篇「The Effects of Stretching on Performance」文獻中發現，靜態伸展對於相關運動表現（如 20-100 公尺衝刺跑、籃球等敏捷運動），靜態伸展皆會降低速度與動作表現，而靜態伸展對於耐力型運動（如馬拉松、腳踏車等）亦是如此。

另一篇是來自澳洲維多利亞大學（University of Victoria）的研究，文中表示在運動前以腿部伸展作為熱身，跳躍力及身體力量會下降約8%，反之若以衝刺、折返跑、高抬腿等動態熱身，跳躍力則會上升3%左右（這裡的靜態伸展指的是將手或腳拉到最底最緊並持續一段時間後再放回來）。

運動前拉筋反而提高傷害風險

可以試著想像一下，如果要將橡皮筋彈出去，勢必要將橡皮筋拉伸至緊繃狀態，若在冷卻狀態下使用會很容易讓橡皮筋造成斷裂現象，而肌肉就如同橡皮筋般，在冷卻的狀態下反覆且快速地收縮、舒張，就容易提高拉傷的風險，因此在暖身時不宜讓肌肉呈現緊繃狀態停留過久的時間。

我應該做什麼熱身動作？

若想要透過伸展得到肌肉放鬆，建議大家在肌肉增溫之下再開始操作（或安排在訓練後），而較理想的熱身模式，是在滾筒放鬆全身約 10 分鐘後，進行低強度有氧或是動態伸展。

1.低強度有氧

如果運動地點為戶外，那麼可以選擇快走、慢跑等強度不高又能讓自己肌肉增溫的項目，若在室內健身房，則可以選擇跑步機、滑步機、飛輪等活化身體的動作，強度安排約抓10-15分鐘、心率上升但還能輕鬆對話程度即可。

2.動態伸展

利用動態的伸展方式做全身性的大肌群伸展，動作中皆以多關節多伸展動作組合在一起；動態伸展可以增加關節活動度及柔軟度，能提高肌肉溫度已準備好接下來的訓練。

• 站姿抱膝
• 直腿行軍走
• 股四頭肌伸展
• 站姿抱踝
• 髖關節環繞-往外
• 髖關節環繞-往內
• 直膝伸展
• 弓步伸展
• 弓步上半身伸展旋轉
• 毛毛蟲爬行

做完上述的暖身後，可以先用低強度或低重量進行動作開始前的練習，此動作讓身體先行練習動作模式，又同時讓肌肉記憶（又稱神經肌肉適應），好讓身體迎接高強度的訓練；暖身的方式有非常多種，而每個人的身體狀況也都不同，我們都應該要試著了解自己的身體狀況和訓練目的，用最合適自己的暖身方式來幫助自己完成訓練喔！

責任編輯：Ian

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