寫網誌
傳每日照片
傳紀錄
傳紀錄
前往我的個人首頁

【跑者新手村】新手的第一場「體感」5k 訓練計畫

發表於 2022/03/04 20,859 次點閱 6 人收藏 2 人給讚
給讚
收藏

恭喜你來到「跑者新手村」,在跑步世界裡,你可能會遇到許多看不懂的術語;不知道該如何開始訓練;不知道比賽有哪些注意事項......

今天運動筆記的編輯們,將帶你一同完成一場人生的 5 公里!就算你已經是跑步老手了,裡面也有一些可以讓你釐清觀念的知識。你準備好了嗎?一起來提升跑步經驗值吧!

 術語篇訓練篇賽前篇賽後篇


每位跑者都有不同開始接觸跑步的動機和方式,設定目標是讓這個過程更有趣且有動力,包括參加比賽或挑戰某個距離的完成時間,5k 是相對不算長的長跑比賽距離,也是大部分跑者經過初步的鍛鍊就可以完成的長度;本篇將介紹主要訓練內容和計畫的安排,並以「體感」作為執行方向,提供給剛開始接觸跑步想挑戰 5k 的跑友們參考。


在開始之前

在開始介紹訓練之前,建議剛接觸跑步的朋友們,先評估自己是否有持續慢跑/走路 30 分鐘以上的能力,也建議至少有能規律、如一週 2-4 天連續慢跑 20 分鐘以上的朋友,建立了一個基礎的體能,讓身體適應這個運動的模式,再來嘗試以下的訓練項目!


5k 作為一個挑戰的距離

5k 適合任何運動愛好者來挑戰(圖片來源:Sarah Liu
5k 路跑或是 5000m 是世界田徑總會承認的距離,有正式世界、地區、國家紀錄和排行,為田徑迷關注的項目之一,而世界上不分程度,有成萬上億跑者曾針對這個項目進行嘗試、挑戰、競技,是鑑定跑者最大攝氧和有氧耐力的指標性項目,以新手而言,作為第一個挑戰的項目也很合適!


5k 使用的能量系統

每個人按照程度的高低,5k 的完成時間也有很大的差異,世界級男女跑者只需要 13-15 分,有天份或經驗豐富的男女市民跑者在 16-20 分,在這個範圍以內動用的系統是最大攝氧,也就是身體輸送氧氣的能力;一般而言新手初次嘗試差不多會落在 20-30 分這個範圍,這個時間長度會有更多的有氧耐力成分,也就是在流暢吐納跑步時,身體能承受的時間。


製表:Bigfish


所以新手其實把重點放在增加跑步的頻率跟長度,就會有顯著的訓練效果,不過以更有效率、增加訓練變化來說,本篇「新手的第一場 5k 訓練計畫」在有氧耐力之外,讓想參考、嘗試的新手跑友們,透過以下幾種訓練方式,來提昇全面的跑步能力。


休息 Rest
為了走更長遠的路

第一個介紹的是休息,沒錯!就是不跑步,因為在身體再經過鍛鍊後,需要恢復、成長、適應後,體能才會跟著進步,休息讓身體徹底恢復,修補各種組織在訓練時造成的疲勞和微小傷害,休息時除了不跑步,其實可以適量做其他低強度的交叉訓練,例如走路、伸展或是輕負荷核心訓練。


恢復跑 Recovery
無負擔積極動態恢復

恢復跑是比休息更為積極的一種恢復方式,對基礎有氧耐力也有維持的效果,主要是以不勉強的速度和時間做慢跑,以新手而言混合慢跑、走路也很有效果,避免過度訓練,如果是強度訓練當天感覺身心無法負荷,也可以改成恢復跑進行;恢復跑的強度建議控制在安全範圍內,最好是不會感到喘、可以聊天的強度。

耐力 Endurance
打造耐久力

耐力訓練的目標是要讓身體適應長時間低強度的有氧跑,增進身體承受和持久的能力,對於有氧耐力、訓練量負荷都很有幫助,以新手而言可以單純已逐漸堆量為目標,譬如一個月增加 10 分鐘或多跑 1 公里,強度理想上是比恢復跑要快一點、稍喘,一種介於可以聊天、全身灌注的強度,以經驗來說大概像是時而認真跑,時而聊個幾句,或是邊喘息換氣邊聊。

持續跑 Stamina 
建立穩定續航力

當跑步強度拉高,身體就會開始堆積乳酸,而當乳酸產生的速度和身體清除乳酸的速度維持在平衡時,就是跑者當下能持續跑 1 小時左右的最快速度,也稱為乳酸閥值,而持續跑主要目標是要讓身體在乳酸閥值的邊緣進行運動,在一次次的鍛鍊、適應後,身體清除乳酸的速度變快了,能進行的強度也可以增加,也就是可以跑得更久更快!

持續跑的強度差不多是無法順暢聊天的程度,必須專心呼吸、注意體感節奏,有經驗的跑者會依據比賽或測驗來設定持續跑的速度,以新手而言,可以用體感在設定的時間、距離內,用喘但可以完成的強度去跑,跑完大概是走一走喘氣一、兩分鐘就恢復,不需要當作測驗跑到精疲力竭、撐膝跪地;每次訓練可以紀錄配速,之後訓練可以作為參考。

攝氧訓練 VO2max 
推升耐力天花板

攝氧訓練一般來說需要一定的跑齡、經驗才能完整執行,本篇讓新手跑友以體驗的方式,在週期中循環漸進體會這種訓練的強度、熟悉執行方式。

一般而言攝氧訓練的強度差不多就是 5k 的強度,以還沒正式測過 5k 的新手而言,可以抓一種穩定可以持續的快跑進行、而非衝刺,都是以間歇方式執行,每趟會越來越喘,強度可以控制在要認真用力呼吸、又能完成設定距離、趟數,通常會在稍微勉強的情況下完成訓練,但也還不到精疲力竭的地步,跑完有雙手撐膝之類的情形沒關係,下次訓練可以再把強度調整輕鬆一點。


經濟性 Bio-econemy
有效率邁開每一步

經濟性是指跑姿動態、結構的效率,經濟性高的跑者能在肌肉發力、肌腱回彈力、放鬆取得一個理想的平衡,相同的配速下可以更省力、耗氧更低,或是在相同的耗氧程度下,能以更快的速度、強度去跑。

跑步經濟性可以從規律的輕快加速跑訓練下逐漸進步,這邊的輕快加速跑並非短跑衝刺,也不是訓練攝氧的間歇訓練,大概就是沒有負擔輕鬆跑姿動態下的最高速度,上半身放鬆,步伐自然邁開、步頻逐漸加快,在不會累的情況下跑完每一趟,不需要強求要跑多快,不過還是可以紀錄快跑的時間,作為長期訓練計畫的參考!



週期安排
無壓力、彈性、循環漸進

本篇訓練規劃分成跑步時間和跑步距離兩種,無論四周、八週或十二週的週期,都是循環漸進搭配各種訓練,全面提升跑步能力和鍛煉能量系統,大家可以按照自己的偏好跟需求,納入訓練的參考!

本篇訓練計畫是屬於參考性質,在不影響生活和健康的前提下,完整如實執行當然可以,既可以看到自己成長,也可以養成自律的生活模式;不過課表是死的人是活的,若是有臨時有事、時間不夠或恢復不過來,這也是個學習如何跳過、延後、交換訓練的安排,把握週期循環漸進推進體能的原則即可!



距離 安排的訓練計畫

4 週計畫

休息
Rest
攝氧訓練
VO2max 

恢復
Recovery 
持續力
Stamina 
休息
Rest
經濟性
Bio-econemy
耐力
Endurence


MonTueWedThurFriSatSunTotal
1Rest3k jog/walk3k jog/walk4k runRest50m stride x105k jog/walk15k
2Rest100ms x10 (1min rest)5k jog/walk5k runRest100m stride x86 jog/walk18k
3Rest200m x6 (2min rest)5k jog/walk5k runRest50m stride x158 jog/walk21k
4Rest300m x5 (3min rest)5k jog/walk5k runRest100m stride x105k Race18k
8 週計畫 

休息
Rest

攝氧訓練
VO2max 

恢復
Recovery 

持續力
Stamina 

休息
Rest

經濟性
Bio-econemy

耐力
Endurence



MonTueWedThurFriSatSunTotal
1Rest3k jog/walk3k jog/walk4k runRest50m stride x105k jog/walk15k
2Rest100m x10 (1min rest)3k jog/walk4k runRest100m stride x86k jog/walk15k
3Rest200m x6 (2min rest)3k jog/walk4k runRest50m stride x156k jog/walk15k
4Rest300m x5 (3min rest)5k jog/walk1k x4 (2min rest)Rest100m stride x108k jog/walk20k
5Rest200m x8 (3min rest)5k jog/walk2k x2 (3min rest)Rest50m stride x208k jog/walk20k
6Rest400m x5 (4min rest)5k jog/walk1k x5 (2min rest)Rest100m stride x1010k jog/walk23k
7Rest100m x20 (1min rest)5k jog/walk3k x2 (5min rest)Rest50m stride x2010k jog/walk24k
8Rest200m x10 23min rest)5k jog/walk5k runRest100m stride x105k Race18k
12 週計畫 

休息
Rest

攝氧訓練
VO2max 

恢復
Recovery 

持續力
Stamina 

休息
Rest

經濟性
Bio-econemy

耐力
Endurence



MonTueWedThurFriSatSunTotal
1Rest3k jog/walk3k jog/walk4k runRest50m stride x105k jog/walk15k
2Rest100m x10 (1min rest)3k jog/walk4k runRest100m stride x86k jog/walk15k
3Rest200m x6 (2min rest)3k jog/walk1k x4 (2min rest)Rest50m stride x156k jog/walk15k
4Rest300m x5 (3min rest)5k jog/walk2k x2 (3min rest)Rest100m stride x108k jog/walk20k
5Rest200m x8 (2min rest)5k jog/walk1k x5 (2min rest)Rest50m stride x208k jog/walk21k
6Rest400m x5 (4min rest)5k jog/walk3k x2 (5min rest)Rest100m stride x1010k jog/walk24k
7Rest100m x20 (1min rest)5k jog/walk2k x3 (3min rest)Rest50m stride x2010k jog/walk24k
8Rest200m x10 (2min rest)5k jog/walk5k runRest100m stride x108k jog/walk21k
9Rest400m x6 (4min rest)5k jog/walk1k x5 (2min rest)Rest50m stride x2010k jog/walk24k
10Rest100m x25 (1min rest)5k jog/walk3k x2 (5min rest)Rest100m stride x108k jog/walk23k
11Rest300m x8 (3min rest)5k jog/walk2k x3 (3min rest)Rest50m stride x2010k jog/walk25k
12Rest200m x10 (2min rest)5k jog/walk5k runRest100m stride x105k Race18k


時間 安排的訓練計畫

4 週計畫

休息
Rest
攝氧訓練
VO2max 
恢復
Recovery 
持續力
Stamina 
休息
Rest
經濟性
Bio-econemy
耐力
Endurence


MonTueWedThurFriSatSunTotal
1Rest20min jog/walk20min jog/walk20min runRest50m stride x1030min jog/walk2 hours
2Rest30s x10 (1min rest)30min jog/walk30min runRest100m stride x840min jog/walk2 hours 20 min
3Rest1min x6 (2min rest)30min jog/walk30min runRest50m stride x1550min jog/walk2 hours 40 min
4Rest1min30s x5 (3min rest)30min jog/walk30min runRest100m stride x105k Race2 hours 20 min
8 週計畫 

休息
Rest

攝氧訓練
VO2max 

恢復
Recovery 

持續力
Stamina 

休息
Rest

經濟性
Bio-econemy

耐力
Endurence



Mon






1Rest20min jog/walk20min jog/walk20min runRest50m stride x1030min jog/walk2 hours
2Rest30s x10 (1min rest)20min jog/walk20min runRest100m stride x840min jog/walk2 hours
3Rest1min x6 (2min rest)20min jog/walk25min runRest50m stride x1540min jog/walk2 hours 20 min
4Rest1min30s x5 (3min rest)30min jog/walk25min runRest100m stride x1050min jog/walk2 hours 30 min
5Rest1min x8 (3min rest)30min jog/walk30min runRest50m stride x2050min jog/walk2 hours 40 min
6Rest2min x5 (4min rest)30min jog/walk30min runRest100m stride x1060min jog/walk2 hours 50 min
7Rest30s x20 (1min rest)30min jog/walk30min runRest50m stride x2060min jog/walk2 hours 50 min
8Rest1min x10 23min rest)30min jog/walk30min runRest100m stride x105k Race2 hours 20 min
12 週計畫

休息
Rest

攝氧訓練
VO2max 

恢復
Recovery 

持續力
Stamina 

休息
Rest

經濟性
Bio-econemy

耐力
Endurence



MonTueWedThurFriSatSunTotal
1Rest20min jog/walk20min jog/walk20min runRest50m stride x1030min jog/walk2 hours
2Rest30s x10 (1min rest)20min jog/walk20min runRest100m stride x840min jog/walk2 hours
3Rest1min x6 (2min rest)20min jog/walk25min runRest50m stride x1540min jog/walk2 hours 20 min
4Rest1min30s x5 (3min rest)30min jog/walk25min runRest100m stride x1050min jog/walk2 hours 30 min
5Rest1min x8 (2min rest)30min jog/walk30min runRest50m stride x2050min jog/walk2 hours 40 min
6Rest2min x5 (4min rest)30min jog/walk30min runRest100m stride x1060min jog/walk2 hours 50 min
7Rest30s x20 (1min rest)30min jog/walk30min runRest50m stride x2060min jog/walk2 hours 50 min
8Rest1min x10 (2min rest)30min jog/walk20min run x2Rest100m stride x1050min jog/walk3 hours 00min
9Rest2min x6 (4min rest)30min jog/walk30min runRest50m stride x2060min jog/walk3 hours 00min
10Rest30s x25 (1min rest)30min jog/walk15min run x3Rest100m stride x1050min jog/walk3 hours 10min
11Rest1min30s x8 (3min rest)30min jog/walk40minRest50m stride x2060min jog/walk3 hours 00min
12Rest1min x10 (2min rest)30min jog/walk30min runRest100m stride x105k Race2 hours 20 min

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30