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【訓練】每天只要 7 分鐘在家也能進行的終極核心訓練動!

發表於 2022/02/22 19,991 次點閱 6 人收藏 4 人給讚
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你是否也不想在寒冷或下雨的天氣外出運動,卻又想要維持身材?

我們將要介紹只需 7 分鐘就能完成的核心訓練動作,這幾個動作將特別針對腹部肌群、臀部肌群和下背肌群進行強化,現在就趕快跟著這些動作一起在家訓練,別再為自己找藉口而不運動了!

接下來要介紹包含有 7 種不同的動作,每個動作以 50 秒訓練時間為主,組與組之間休息為 10 秒,現在趕快準備一張瑜珈墊跟著我們開始吧!

如果你覺得一個 7 分鐘的循環訓練太過簡單,也可以安排 2 組共 15 分鐘的循環訓練計畫;這邊要再次提醒在每組循環訓練之間請進行1分鐘的休息,能讓肌肉獲得充分的恢復,讓訓練的成效更加提升。

在開始正式訓練之前,請務必要確實的熱身以避免運動傷害。接下來你將可以在這些示範動作裡找尋到最適合你自己的訓練方式!

►#1.登山者


你即將進入一個可以提升核心與心率的訓練動作:登山者。你可以依據自己的體能狀態抓出適合的節奏,當速度越快自然強度就越重。

▸ 步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
▸ 步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。
▸ 步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平左右輪替做 45~60 秒。


►#2.平板撐(棒式)

圖/MARCA

一定很多人都看過也做過這個動作,它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起,在身體撐起成平面的同時,你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩定。

▸ 步驟1:採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
▸ 步驟2:接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,盡量嘗試維持 50 秒。



►#3.側棒式

圖/brunch.kr除了棒式訓練核心肌群之外,側棒式也能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作,當然,對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都能有所強化。

▸ 步驟1:採取側臥姿,單手肘撐地於肩膀下方,雙腳併攏與地面接觸。
▸ 步驟2:用側邊腹部力量將身體撐離地面,挺胸收腹保持側邊身體成一直線。
▸ 步驟3:另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展,練習維持 25 秒再換邊。


-當你練到這邊,我們就已經完成一半的訓練動作了!-(來賓請掌聲)

►#4.鳥狗式

圖/No Excuses Health這個動作對於核心和髖關節的控制有絕佳的訓練效果,除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外,還能加強肌群的平衡與協調性,同時美化臀部線條與增加核心穩定的特點。初次嘗試的人可在前方放擺放支撐物提供穩定!

▸ 步驟1:雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。
▸ 步驟2:右手向前延伸,左腳向後延伸,並停留 5 秒。
▸ 步驟3:左手向前延伸,右腳向後延伸,停留 5 秒。
▸ 步驟4:接著重複上述動作,進行 1 分鐘的訓練。


►#5. 腳踏車式卷腹

圖/©popsugar.com.au第 5 個訓練動作在腹直肌以及腹外斜肌,這兩個腹部肌群的部位成效非常的有效率,因此,如果你想要更有效率的訓練完整的腹部肌肉時,腳踏車式卷腹動作是非常棒的選擇之一。當你將訓練過程的速度放慢時,強度就會逐漸加強!

▸ 步驟1:平躺於地面將腰臀貼緊地面,並將雙腳抬起呈 90 度預備。
▸ 步驟2:上半身以肩膀帶動向右旋轉,右腳彎曲碰至右手手肘,左腳伸直。切記!腳不要觸碰地面。
▸ 步驟3:上半身以肩膀帶動向左旋轉,左腳彎曲碰至左手手肘,右腳伸直,下肋骨與骨盆保持貼地不要晃動,並左右輪替嘗試進行 1 分鐘的訓練。


►#6. 棒式交叉卷腹

第 6 個訓練動作是一個全身性的練習,也是側棒式的進階訓練動作,這個動作除了能強化穩定腹部核心、腹外斜肌與臀大肌之外,還能訓練到豎脊肌和腰方肌等多個肌群,是一個極具難度但十分值得挑戰的動作。

▸ 步驟1:左臂撐地呈側棒式的姿式,並將臀部抬離地面,右手彎曲放置頭後方預備。
▸ 步驟2:接著將左膝彎曲,身體向左旋轉,右手肘觸碰左膝。
▸ 步驟3:然後右膝彎曲,身體向右旋轉,左手肘觸碰右膝。
▸ 步驟4:依據上述訓練步驟左右輪替,進行 1 分鐘的訓練。


►#7. 俄羅斯扭轉

圖/thetimes最後一個動作同樣也是上半身的訓練,可以訓練到腹外斜肌並強化脊椎的柔軟度。要注意!在執行訓練動作時臀部必須保持於地面,不必跟著身體轉動,只需上半身扭轉就可以。

▸ 步驟1:將雙腳併攏肚子收緊,並將身體呈V字型正面朝上預備。
▸ 步驟2:讓上半身向左旋轉,同時雙腳屈膝保持於地面,千萬不要抬起或分開。
▸ 步驟3:接著上半身向右旋轉,雙腳同樣屈膝保持於地面。
▸ 步驟4:依據上述訓練步驟左右來回扭轉,進行 1 分鐘的訓練。


責任編輯:Ian
文章來源:Red Bull


*肌力訓練,盡在運動筆記

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