寫網誌
傳每日照片
傳紀錄
傳紀錄
前往我的個人首頁

【知識】增肌減脂可以同時進行嗎?資深教練:一次做好一件事成功率更高

發表於 2022/02/22 13,652 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
給讚
收藏

文/ World Gym Blog

「增肌」與「減脂」兩個詞常常被放在一起,但要同時做到增肌減脂,或是減肥時不掉肌肉,都非常不容易,文章中會告訴你為什麼增肌減脂難以同時進行,並且針對不同目標給予不同建議。

已經開始健身一陣子了,但體態還是沒有明顯的改變嗎?這可能是因為你太貪心了!World Gym 的明毅教官表示,制定明確的目標非常重要,而且增肌或減脂先選一個來執行會比較好。

為什麼增肌減脂難以同時進行?

增肌和減脂本身就是相互衝突的目標,為了減輕脂肪或體重,身體需要處於「熱量赤字」狀態,每天攝入的熱量越少,體重才能下降;為了獲得肌肉,身體需要「熱量盈餘」,提供自我修復所需的能量,才能建立肌肉質量。

圖/world gym blog 

脂肪會變成肌肉嗎?

有些人以為,增肌減脂就是將脂肪變成肌肉,實際上,將脂肪轉化為肌肉是不可能的,因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成,它們是兩個不同的東西。

肌肉是由「肌纖維」的細胞組成,單個肌纖維又由稱為「肌原纖維」的蛋白質塊組成;而脂肪組織是由各種碳、氫和氧原子組成。肌肉和脂肪細胞具有完全不同的化學成分,因此兩者都不能轉化為另一個。


增肌減脂順序建議

增肌的同時,也會不可避免地增加脂肪,所以對於體脂較高的人,會建議先減脂再增肌,否則體脂不夠低,脂肪隱藏肌肉的形狀,會使肌肉線條看起來不明顯。那要如何判斷自己是否先減脂呢?拿出你的身體組成分析就知道囉!


Inbody 的肌肉脂肪分析區塊內有體重、骨骼肌重、體脂肪重,根據這3個指標的長度,有點像 C、I、D 字母,所以體型分也為 C、I、D 三類:

圖/world gym blog 

肌力訓練有助於減脂

有些人以為想增肌就要重訓,想減脂就要做有氧,其實,不論是想增肌還是減脂,都需要搭配足夠強度的肌力訓練,過度倚重有氧運動反而會讓肌肉量減少、代謝變差。

增肌的必要條件:

● 肌纖維損傷
要讓肌纖維增加,首先要對它造成些微的傷害,再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長,所以才會有人說,休息才是讓你變強壯的時候。

● 機械張力
隨著動作熟悉、肌力的增加,同樣的訓練和負重,對肌纖維造成的損傷會越來越小,所以必須慢慢提升重量、增加阻力,並透過改變動作的角度,或是減慢離心、向心的收縮時間,讓肌肉受到更多的刺激。

● 代謝壓力
當代謝壓力高,肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號,不過,什麼是代謝壓力呢?肌肉在運動的過程中,會進行無氧糖解,產生需要代謝的廢物,例如:乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等,而這些物質就是壓力來源,所以組間休息不能太久,才能讓身體進入無氧糖解的狀態。


增肌運動菜單原則:

● 複合動作為主
複合式運動就是運用多關節和大肌群的動作,臥推、肩推、硬舉、深蹲…都算是多關節運動,能激活各個肌群,效益相對較大,有利全身整體肌肉量和力量建立。

● 縮短組間休息時間
一般組間休息時間,要看訓練的強度和肌群來定,像大重量和大肌群,時間會較長,不過如果要增加肌肥大的效果,可以盡量縮短肌肉恢復的時間,增加代謝壓力做到力竭。

● 超回復原則
做任何訓練,肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充,才能修復並成長,而超回復(超補償)是在經過超負荷訓練後,利用低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡飽飽…等方式,讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平,替下次訓練帶來更好的運動表現。


我們有寫過一篇文章「狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大3原則你都做了嗎?」有提到增肌 3 要素以及肌肥大的訓練菜單怎麼設計的,可以點進文章深入了解。


成功減脂要靠熱量管控

你一定聽過「運動佔30%,飲食佔70%」如果飲食沒有管控,再努力運動也很難瘦,想成功減脂還是要靠熱量管控。

圖/world gym blog 

學會計算熱量

不管是想增肌還是減脂,就要先學會計算每日總能量消耗(Tdee),得出自己的 Tdee 後,再根據自己的目標,控制熱量攝取。

►步驟1

先算出自己的 BMR( 躺著不動所消耗的熱量),以下是美國運動協會提供的公式(粗體的數字固定不變):

男生=( 13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655


►步驟2
把 BMR 乘上活動係數即可獲得你的 TDEE

圖/world gym blog►步驟3

根據自己的目標,計算出熱量攝取

減脂熱量攝取 = TDEE x 0.8~0.9
增肌熱量攝取 = TDEE x 1.1~1.2


飲食原則:

你已經計算出每天該攝取的熱量了,別忘了最重要的一點,就是熱量來源!減脂需要降低碳水化合物與脂肪的攝取,使熱量下降;增肌則需增加醣類和蛋白質的攝取,提供足夠的來源生成肌肉。

圖/world gym blog※小提醒:飲食都要以原型食物為主,備餐方法可以參考:增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開

除了飲食與運動,還有一點也很重要,足夠的睡眠也會影響成果!

 
文章參考資料:來源

責任編輯:Ian
文章授權:World Gym Blog


*運動知識,盡在運動筆記

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30