【跑者新手村】比完賽該怎麼進行修復？該去哪找照片？－－賽後問題大全
恭喜你來到「跑者新手村」，在跑步世界裡，你可能會遇到許多看不懂的術語；不知道該如何開始訓練；不知道比賽有哪些注意事項......
今天運動筆記的編輯們，將帶你一同完成一場人生的 5 公里！就算你已經是跑步老手了，裡面也有一些可以讓你釐清觀念的知識。你準備好了嗎？一起來提升跑步經驗值吧！
終於看到終點了，奮力一衝，衝破拱門，恭喜你迎來人生的第一個 5 公里路跑賽（或任何距離的賽事）！現在的你只想好好休息，但這場比賽還沒結束，因為賽後恢復的工程才正要開始！
為什麼需要賽後修復？
當你在跑步時，身體都是處於消耗的狀態，這也是為何在比賽中需要進行補給的原因。
而不只是身體在輸出，心理也是。想想你從報名比賽開始的那一刻起，一直到踏上起跑線、衝破終點線，這段過程的各種訓練，在心理上其實也是很大的負荷。因此，賽後恢復不只是單純的休息，而是讓我們能備戰下一場賽事的積極策略！
那我該如何進行修復？
完賽當天
衝破終點的那一刻，身心靈感受到種解脫，但記得不要馬上停下來，應該立即進行 緩和的跑走 10 分鐘，可以和緩隔天的「延遲性肌肉痠痛」。
比賽結束後 30 分鐘內，是跑者營養補充的最佳時機，由於比賽時，身體的肝醣、脂肪、蛋白質都在消耗的狀態，因此可以用 醣類、蛋白質 4:1 的黃金比例來補給，像蛋餅、牛肉麵、雞胸肉義大利麵等都是很好補給，可以依照個人喜好來選擇～
比賽結束後 30 分鐘內是跑者營養補充的最佳時機，可以用醣類、蛋白質 4:1 的比例來補給，像雞胸肉義大利麵就是很好的補給
（圖片來源：Southern Bite）
跑完 30 分鐘以後，可以進行「冰敷」，比完賽後是不是覺得腳有點腫、感覺在發熱？其實這是一種發炎反應，有許多微小的肌纖維受傷害，因此可以用冰敷的方式降發炎。可以將你的腳放進浮著一層冰塊的冰水中，泡大約 10-15 分鐘的時間，可以舒緩發炎症狀。
看到這裡你有沒有一個疑惑，怎麼沒有伸展？其實，比完賽肌肉纖維有某種損傷，貿然伸展反而可能造成傷害，建議大約 賽後 2 小時後，等恢復較完整時再進行「伸展」與「按摩」，而且要注意以「舒服」為原則，才不會再次受傷！
賽後一週
經過一場大賽的洗禮，可以讓身心放個假，不要勉強自己訓練，但如果你真的覺得腳癢難耐的話，可以降低平常訓練的強度，以輕鬆跑為主。
而賽後也是「交叉訓練」的好時機，交叉訓練是藉由不同的運動刺激身體。以跑者來說，就是指除了「跑步」以外的運動。一方面讓跑步常用的肌群休息，另一方面是訓練平常較少使用的肌肉。
此外，在心理上也會更有趣味，像是肌力訓練、游泳、腳踏車、瑜伽、攀岩等等，都是很棒的選擇。
我要去哪裡找照片？
完成人生首場 5 公里，是一件值得紀念的事情，而如果你參加的賽事是大賽事，相信你應該會在跑的途中發現許多「大砲」，沒錯！他們就是賽事攝影師，許多跑步美照、帥照、醜照，都來自於此啊！
那該從哪裡找呢？現在主要可以找到的平台有「運動筆記」、「尋寶網」、「All Sports」、「運動標籤 Sportag」和「瘋迷 PhoMi」，基本上輸入「號碼布」就可以搜尋到照片；如果沒有辨識出來，就要用「時間」與「地點」去推算你可能會被拍到的時間；不然就是要一張一張去找。
而一些攝影師會固定去拍賽事照片，並放在自己的社群平台上，都可以去尋找看看！
歡迎到運動筆記的「相簿區」搜尋照片喔！
（圖片來源：運動筆記）
我想知道 5 公里成績等級
你可能也會好奇，自己的成績大概落在什麼樣的水平。其實，「年齡」、「性別」和「健康」等因素都會影響你的 5 公里時間，雖然並沒有一個換算表對應，但我們可以大致用「幾分速」來做區分。以下用一個簡易、有趣的分類方式，讓大家對速度有一個概念：
LV1 初心跑者：30 分鐘到 40 分鐘
如果跑 30～40 分鐘，換算每公里的速度是每公里 6 分到 8 分之間，大約是剛接觸跑步的人的速度。一般人走路的速度大約是每公里 10～12 分鐘，因此超過 40 分鐘的跑步，已經可以算是快走的速度。
LV2 入門跑者：25 分鐘到 30 分鐘
如果跑 25～30 分鐘，換算是每公里 5 分到 6 分之間，在這個區間的跑者已經累積了一定的跑步經驗值。而 5 公里跑到 25 分鐘整，也是新手跑者的一個門檻。很多人在第一次達到時，會有解鎖的成就感！
LV3 進階跑者：20 分鐘到 25 分鐘
如果跑 20～25 分鐘，換算是每公里 4 分到 5 分之間，基本上你已經進入了下一個階段，尤其 4 分速的配速，對一般跑者來說是一個滿大的門檻，要達到這樣的成就，勢必要有更多的訓練與經驗值的累積！
LV4 高玩跑者：跑進 20 分鐘內
如果跑進 20 分鐘內，相當於突破 4 分速的大關，基本上你已經是跑界的「高玩」了！這已經不是光買裝備、課金就能達成的成就，必須要投入更多的心力在訓練上，才有辦法達成！
這裡也讓大家了解一下目前全世界 5 公里跑最快的男、女成績。男、女最快 5 公里都是在去年底的一場「Cursa dels Nassos」賽事所創，男子紀錄是衣索比亞 Berihu Aregawi 的 12 分 49 秒（＝每公里 2 分 34 秒）；女子紀錄是衣索比亞 Ejgayehu Taye 的 14 分 19 秒（＝每公里 2 分 52 秒）。
＊附註：「5公里」與「5000公尺」在跑步賽事所指的意涵不同。「5公里」指在公路上跑的路跑賽事，而「5000公尺」指在田徑賽比的場內賽。
目前全世界 5 公里跑最快的男、女成績，分別為 Berihu Aregawi（左）的 12 分 49 秒與 Ejgayehu Taye（右）的 14 分 19 秒！
（圖片來源：La Bolsa del Corredor）
找到屬於你的「跑者之道」
最後，想要跟大家說的是，會開始跑步的原因有很多，有人想要減肥、有人因失戀而跑，也有人就是具有「抖M體質」想要挑戰自我，而無論你是因為何種原因，都歡迎你來到這個世界！
接下來，你可能會開始一路從 5 公里、10 公里、半馬，甚至到完成一個人生初馬；又或者你開始跑超馬、越野跑，甚至加入游泳、騎車，成為一個鐵人！
在跑的過程中，你也可能會經歷許多變化，不管是身心上面，或是家庭朋友上的一些調整，但在這裡請先為自己鼓掌，恭喜自己成為了一名「跑者」。接下來還有很長一段路要「跑」，也希望你能從中找到屬於你的「跑者之道」～
希望在這片跑者村之中，大家都找到自己專屬的「跑者之道」！
（圖片來源：JustRunLah!）
最後，我們想要送你小禮物，3/23（三）23:59 以前在 FB 粉絲專頁貼文 上傳你跑 5 公里（以上）的運動照片，就有機會抽到「Garmin Sports 運動彈力帶」（一組含黃、紅、藍 3 條彈力帶），我們將抽出 5 組，並於 3/24（四）在 FB 貼文公告，歡迎大家一同來參與！
＊不管是跑步新手、老手，一起來看運動筆記
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