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【跑者新手村】比完賽該怎麼進行修復?該去哪找照片?--賽後問題大全

發表於 2022/03/20 12,382 次點閱 7 人收藏 3 人給讚
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恭喜你來到「跑者新手村」,在跑步世界裡,你可能會遇到許多看不懂的術語;不知道該如何開始訓練;不知道比賽有哪些注意事項......

今天運動筆記的編輯們,將帶你一同完成一場人生的 5 公里!就算你已經是跑步老手了,裡面也有一些可以讓你釐清觀念的知識。你準備好了嗎?一起來提升跑步經驗值吧!

術語篇訓練篇賽前篇賽後篇

終於看到終點了,奮力一衝,衝破拱門,恭喜你迎來人生的第一個 5 公里路跑賽(或任何距離的賽事)!現在的你只想好好休息,但這場比賽還沒結束,因為賽後恢復的工程才正要開始!


為什麼需要賽後修復?

當你在跑步時,身體都是處於消耗的狀態,這也是為何在比賽中需要進行補給的原因。

而不只是身體在輸出,心理也是。想想你從報名比賽開始的那一刻起,一直到踏上起跑線、衝破終點線,這段過程的各種訓練,在心理上其實也是很大的負荷。因此,賽後恢復不只是單純的休息,而是讓我們能備戰下一場賽事的積極策略!


那我該如何進行修復?

 完賽當天 

衝破終點的那一刻,身心靈感受到種解脫,但記得不要馬上停下來,應該立即進行 緩和的跑走 10 分鐘,可以和緩隔天的「延遲性肌肉痠痛」。

比賽結束後 30 分鐘內,是跑者營養補充的最佳時機,由於比賽時,身體的肝醣、脂肪、蛋白質都在消耗的狀態,因此可以用 醣類、蛋白質 4:1 的黃金比例來補給,像蛋餅、牛肉麵、雞胸肉義大利麵等都是很好補給,可以依照個人喜好來選擇~

比賽結束後 30 分鐘內是跑者營養補充的最佳時機,可以用醣類、蛋白質 4:1 的比例來補給,像雞胸肉義大利麵就是很好的補給
(圖片來源:Southern Bite


跑完 30 分鐘以後,可以進行「冰敷」,比完賽後是不是覺得腳有點腫、感覺在發熱?其實這是一種發炎反應,有許多微小的肌纖維受傷害,因此可以用冰敷的方式降發炎。可以將你的腳放進浮著一層冰塊的冰水中,泡大約 10-15 分鐘的時間,可以舒緩發炎症狀。

看到這裡你有沒有一個疑惑,怎麼沒有伸展?其實,比完賽肌肉纖維有某種損傷,貿然伸展反而可能造成傷害,建議大約 賽後 2 小時後,等恢復較完整時再進行「伸展」與「按摩」,而且要注意以「舒服」為原則,才不會再次受傷!



 賽後一週 

經過一場大賽的洗禮,可以讓身心放個假,不要勉強自己訓練,但如果你真的覺得腳癢難耐的話,可以降低平常訓練的強度,以輕鬆跑為主。

而賽後也是「交叉訓練」的好時機,交叉訓練是藉由不同的運動刺激身體。以跑者來說,就是指除了「跑步」以外的運動。一方面讓跑步常用的肌群休息,另一方面是訓練平常較少使用的肌肉。

此外,在心理上也會更有趣味,像是肌力訓練、游泳、腳踏車、瑜伽、攀岩等等,都是很棒的選擇。


我要去哪裡找照片?

完成人生首場 5 公里,是一件值得紀念的事情,而如果你參加的賽事是大賽事,相信你應該會在跑的途中發現許多「大砲」,沒錯!他們就是賽事攝影師,許多跑步美照、帥照、醜照,都來自於此啊!

那該從哪裡找呢?現在主要可以找到的平台有「運動筆記」、「尋寶網」、「All Sports」、「運動標籤 Sportag」和「瘋迷 PhoMi」,基本上輸入「號碼布」就可以搜尋到照片;如果沒有辨識出來,就要用「時間」與「地點」去推算你可能會被拍到的時間;不然就是要一張一張去找。

而一些攝影師會固定去拍賽事照片,並放在自己的社群平台上,都可以去尋找看看!

歡迎到運動筆記的「相簿區」搜尋照片喔!
(圖片來源:運動筆記)


我想知道 5 公里成績等級

你可能也會好奇,自己的成績大概落在什麼樣的水平。其實,「年齡」、「性別」和「健康」等因素都會影響你的 5 公里時間,雖然並沒有一個換算表對應,但我們可以大致用「幾分速」來做區分。以下用一個簡易、有趣的分類方式,讓大家對速度有一個概念:

LV1 初心跑者:30 分鐘到 40 分鐘

如果跑 30~40 分鐘,換算每公里的速度是每公里 6 分到 8 分之間,大約是剛接觸跑步的人的速度。一般人走路的速度大約是每公里 10~12 分鐘,因此超過 40 分鐘的跑步,已經可以算是快走的速度。

LV2 入門跑者:25 分鐘到 30 分鐘

如果跑 25~30 分鐘,換算是每公里 5 分到 6 分之間,在這個區間的跑者已經累積了一定的跑步經驗值。而 5 公里跑到 25 分鐘整,也是新手跑者的一個門檻。很多人在第一次達到時,會有解鎖的成就感!

LV3 進階跑者:20 分鐘到 25 分鐘

如果跑 20~25 分鐘,換算是每公里 4 分到 5 分之間,基本上你已經進入了下一個階段,尤其 4 分速的配速,對一般跑者來說是一個滿大的門檻,要達到這樣的成就,勢必要有更多的訓練與經驗值的累積!

LV4 高玩跑者:跑進 20 分鐘內

如果跑進 20 分鐘內,相當於突破 4 分速的大關,基本上你已經是跑界的「高玩」了!這已經不是光買裝備、課金就能達成的成就,必須要投入更多的心力在訓練上,才有辦法達成!


這裡也讓大家了解一下目前全世界 5 公里跑最快的男、女成績。男、女最快 5 公里都是在去年底的一場「Cursa dels Nassos」賽事所創,男子紀錄是衣索比亞 Berihu Aregawi 的 12 分 49 秒(=每公里 2 分 34 秒);女子紀錄是衣索比亞 Ejgayehu Taye 的 14 分 19 秒(=每公里 2 分 52 秒)。

*附註:「5公里」與「5000公尺」在跑步賽事所指的意涵不同。「5公里」指在公路上跑的路跑賽事,而「5000公尺」指在田徑賽比的場內賽。

目前全世界 5 公里跑最快的男、女成績,分別為 Berihu Aregawi(左)的 12 分 49 秒與 Ejgayehu Taye(右)的 14 分 19 秒!
(圖片來源:
La Bolsa del Corredor


找到屬於你的「跑者之道」

最後,想要跟大家說的是,會開始跑步的原因有很多,有人想要減肥、有人因失戀而跑,也有人就是具有「抖M體質」想要挑戰自我,而無論你是因為何種原因,都歡迎你來到這個世界!

接下來,你可能會開始一路從 5 公里、10 公里、半馬,甚至到完成一個人生初馬;又或者你開始跑超馬、越野跑,甚至加入游泳、騎車,成為一個鐵人!

在跑的過程中,你也可能會經歷許多變化,不管是身心上面,或是家庭朋友上的一些調整,但在這裡請先為自己鼓掌,恭喜自己成為了一名「跑者」。接下來還有很長一段路要「跑」,也希望你能從中找到屬於你的「跑者之道」~

希望在這片跑者村之中,大家都找到自己專屬的「跑者之道」!
(圖片來源:
JustRunLah!


最後,我們想要送你小禮物,3/23(三)23:59 以前在 FB 粉絲專頁貼文 上傳你跑 5 公里(以上)的運動照片,就有機會抽到「Garmin Sports 運動彈力帶」(一組含黃、紅、藍 3 條彈力帶),我們將抽出 5 組,並於 3/24(四)在 FB 貼文公告,歡迎大家一同來參與!


*不管是跑步新手、老手,一起來看運動筆記

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