要擁有運動員的身體，你已經掌握了最直接的途徑，每個星期只會用掉你 0.3% 的時間。

道理很簡單：只鍛鍊對生存來說最重要的動作，就能擁有最完美的體型。其他的教練和作者甚至不知道有這樣的動作。

所以，我要跟你分享我窮盡一生找到的結果：獲得最佳體態的公式。很可惜，知道的人少之又少。但是，健身產業當然不希望顧客知道達成目標的方法很簡單，好讓你離不開他們的健身房、器材，以及其他複雜到沒有必要卻能賺錢的風潮。

STRONG & LEAN 已經證實增肌效果超越舉重，燃燒的脂肪超過有氧，也能以更安全的方式打造出更有魅力的體格。看了這本書以後，你只需要一項健身器材：你的身體。

我很榮幸我寫了第一本暢銷的徒手訓練健身書：《你的身體就是最好的健身房》，它是第一本根據軍事訓練計畫所寫的大眾健身書，而且就我所知，也率先摒棄了單調、費時、耗能、無效的有氧運動。《你的身體就是最好的健身房》到現在仍是歷久彌新的參考書，涵蓋了身體組成、動力及營養學。書中有 125 種動作變化，家裡的任何房間都可以是你的全方位健身房。

馬克表示要擁有運動員的身體，道理很簡單：只鍛鍊對生存來說最重要的動作
（圖片來源：商周出版）

STRONG & LEAN 又不一樣了。《你的身體就是最好的健身房》可說是「徒手訓練的百科全書」，而 STRONG & LEAN 則把我一生的成果簡化成一套設計簡單的方案，去掉不確定的地方。《你的身體就是最好的健身房》教你怎麼訓練單一肌群，但在這本書裡，我細心設計了新的動作，每一種都能強化全身的肌肉。

STRONG & LEAN 將西方最先進的運動科學套用到東方世界的智慧，搭配三十年來無人可比的經驗，因此，一個星期只需要投入幾天的時間，而且每天只要 9 分鐘。這絕對是市面上首見的方案，時間短、衝擊低，全方位有條理地涵蓋所有肌群、關節功能及運動技能，讓你變得強壯，還能保持強壯、精實、健康、活動力強，而且不會受傷。

打造出十億個好看的身體：不可能的任務？

已經有數百萬人用《你的身體就是最好的健身房》裡面的運動，打造出自己想要的身體。能達到十億人嗎？為什麼有這麼多人無法得到理想的體型呢？

有兩個理由：

 1. 運動的人：

• 每個人都想變得更精實、更強壯，但是他們的目標一直看起來遙不可及。為什麼？因為大多數教練和作者都不明白力量真正的意思是什麼，也不了解在打造最精實的身體時怎麼培養出力量。

2. 不運動的人：

• 久坐的生活型態及營養不足帶來健康危機，導致數百萬人過得很悲慘，還有可能早逝。每個人都知道保持適當的運動習慣對身體有益；你會變得更健康、更強壯、更結實、睡得更好、活得更久、體力變佳且性慾增強。那麼，為什麼很多人不運動？
•  我們做了一項調查，就問這個問題。我們調查了來自美國五十州的一千人，問他們為什麼不運動。排名第一的答案是什麼？你或許也猜得到：他們說，沒有時間。

《你的身體就是最好的健身房》已經登上十多國的暢銷排行榜，我同時開始一項全球性的任務，就連我也覺得做不到：「我能不能開發出一套終極方案，用最少的時間帶來眾人需要的結果？」

我的旅程

我跟很多人一樣，嘗試過很多沒有用的方法。我這輩子都在努力把自己逼到極限，想找出最佳體態的公式。還不到九歲，每天就在厨房地板上做六百次臥起坐。上高中的時候，我參加了健美比賽。二十歲前，我變成一個健身控，鍛鍊出不合宜的比例，誤把肌肉大小當成真正的能力和力量。我明白，應該過不了多久，身體就會有慢性損傷，變得更衰弱。我親眼看到練健美的人甚至連路都走不好。

所以在「混合健身」（Crossfit）還不是很流行的時候，就開始每個星期練好幾個小時。那時候，我星期天不健身，跟一些完全不健身的朋友打球，你猜得到球賽的結果嗎？他們讓我輸慘了！我真的不敢相信。努力都白費了。我氣壞了，我的運動居然沒效率到這種程度。但是，還有更糟的。

我曾在空軍服役，後來加入了特種部隊，一直很驕傲自己的忍痛能力很強，能讓身體超越人類的極限。我是美國軍軍隊潛泳紀錄的保持者，撐了兩分鐘二十三秒，直到在水中失去知覺。特種部隊課程的目的就是要讓參與者精疲力竭。但是我察覺到多不一定好之後，才得到更好的成績。因為超出需要的運動量，只會延長修復的時間，增加受傷的風險。

馬克說，他這輩子都在努力把自己逼到極限，想找出最佳體態的公式
（圖片來源：商周出版）

麥科德空軍基地（McChord AFB）位於華盛頓州的塔科馬，我參加過那裡的特殊戰術二十二中隊的銀隊，然後擔任近一千名特種部隊菁英戰士的健身教練，涵蓋海豹突擊隊、遊騎兵、綠扁帽、武裝偵查部隊及空軍突擊隊，他們多半要承接最危險的任務。我的士兵都變成我的英雄。有些人獲頒銀星勳章。他們變成美國文明中身材最精壯的人。鍛鍊不是他們賴以為生的方式，而是他們（和我們）的生命。

我開發出一套純徒手訓練的方法，方法經過不斷演化。我帶的中隊在野外會做這套徒手訓練，即使有健身器材，也依然偏好徒手。有一次, 我們真把價值幾十萬美金的運動器材拿去丟掉，只為了空出更多地面。因為你的手臂天生就能推拉你的體重，不需要坐在有軟墊的凳子上抓住機票上的把手或金屬積。我的意思是，睡覺時當然可以躺在柔軟的平面上。開車時，或打電腦和看電視時，當然也可以坐在有軟墊的座椅上。但我們發覺，做真正的鍛鍊時，絕對不應該墊著軟軟的東西。

《你的身體就是最好的健身房》把我的這套系統介紹給一般人，125 種針對單一身體部位的運動，把你家的客廳、臥室、書房、車庫、院子等地變成一座健身房，不需要器材，而是用世界上最有效率的健身設備：你自己的身體。

馬克曾擔任近一千名特種部隊菁英戰士的健身教練，並開發出一套純徒手訓練的方法
（圖片來源：商周出版）

障礙

大家不運動的三個主要原因：

 1. 我沒有時間。
 2. 我不想花錢買設備或加入健身房。
 3. 我沒有足夠的空間。
 
STRONG & LEAN 會把你的藉口一掃而空。

每個人應該都擠得出 9 分鐘吧。我認識一位卡車司機，他每天到了休息站把車停好，就拿出睡墊攤在地上，開始運動，十分鐘後就可以走了。每個星期只要做幾次我的運動，時間雖然不長，但是會讓你其他的事都能做得更快更好。

傷害：如果下半身癱瘓的人可以跑馬拉松跟參加柔術比賽，過去受過的傷就不是藉口了。

人生：我知道這句話聽起來有些嚴厲，但悲劇不會選擇對象。你不能讓悲劇影響你一生的健康。舉個例子，朋友用至親去世當藉口，再也不運動。失去至親一定會讓人哀慟欲絕，一輩子想念他們。但父母終究會過世，如果子女因此一蹶不振，不是更讓相關的回憶蒙上了一層陰影？打造出更棒的體型，也能找回積極的精神。

一旦放棄了，就更容易再度放棄。同樣的，把藉口推到一旁，你的身體會變強，決心也會更強。得勝變成你的習慣。你會踢開失敗，重新再來。

把藉口推到一旁，你的身體會變強，決心也會更強
（圖片來源：商周出版）

在我的鍛鍊方案裡，最難的步驟應該就是拿起這本書。一旦開始後，就變得簡單多了。好的結果就是終極的激勵：長出的肌肉線條，你之前沒有的結實度。你外表更好看了，也會繼續進步。你會得到你想要的體態。不過，要花多久的時間達成，就看你離目標有多遠。但你一定能達到目標。你的身體有適當的排列後，會覺得很棒，動起來很輕鬆，不覺得疼痛，挺直平衡。體驗過那種狀態後，就很難回到過去了。因為你知道，生活中優先順序能超越健康和外表的事物不多。

除了你，沒有人能幫你挪出運動的時間。運動從來沒有「完美的」時間和狀態。必須由你來創造，就像我們每個人都會找一百個不運動的藉口。但是，等一下永遠不如現在。

就在這裡，就是現在，就是你要運動的時間。其他的事情都可以等 9 分鐘！

一起跟著馬克徒手運動吧！
（出處：商周出版）

責任編輯：Joanna

資料來源：《Strong & Lean 你的身體就是最好的健身房：9分鐘全身肌群精實訓練》，商周出版。

馬克．羅倫 Mark Lauren

合格的陸軍體訓專家、特戰任務作戰管制員、三鐵選手，還是泰拳冠軍。成功帶出近一千名參訓學員，達到最菁英等級特戰部隊的極度嚴格要求。在任務規畫、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務經驗豐富。訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊，不論是運用自行開傘、強制開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水，還是其他兩棲作戰工具。

現在是廣受歡迎的私人健身教練，也在政府機關授課，訓練對象包括健身房教練、運動選手教練、一般民眾。無論健身新手還是運動員，都可從馬克教練的運動哲學裡獲取正確的觀念。
歡迎參觀馬克教練的健身網站

相關著作：《你的身體就是最好的健身房•90天挑戰計畫（附贈自我挑戰成功日誌）》《妳的身體就是最好的健身房．90天挑戰計畫（附自我挑戰成功日誌）》

約書亞．克拉克 Joshua Clark

私人教練與作家，Light of New Orleans Publishing 創辦人。曾擔任美國全國公共廣播電台通訊記者、SCAT 雜誌編輯。著作 Heart Like Water 曾入圍美國國家書評獎決選。

＊運動好書，盡在運動筆記