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【知識】王牌物理治療師 Hartmann 提供最佳 10 種伸展動作!

發表於 2022/01/17 15,110 次點閱 6 人收藏 2 人給讚
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跑步伸展姿勢百百種,我想你與我有一樣的疑惑,就是到底哪種伸展姿勢才是最佳的伸展,才能夠幫助我們為保持最佳狀態做準備呢?

於是  Gerard Hartmann 便針對跑者做出了 10 種最佳的伸展菜單,這邊先來介紹一下 Gerard Hartmann 的來歷,他是一位物理治療師,曾為 70 多名奧運菁英運動員與世界紀錄保持者提供服務,包括 Paula Radcliffe 這位三屆倫敦馬拉松女子冠軍、也是前女子馬拉松世界紀錄保持者,Khalid Khannouchi 這位首位跑進 206 大關的男人也是他的客戶之一。不僅如此,Gerard Hartmann 更曾與 NIKE 一同開發著名的「赤足跑鞋」NIKE FREE 系列。

而你現在就可以跟著這位相當厲害的物理治療師,遵照他的伸展計畫,就可以保持你在跑步時肌肉的柔韌性,從而提高你的步伐效率並且保持健康。Hartmann 建議所有的運動員都該在訓練後努力來執行,這將會花費你 10-15 分鐘。



Hartmann 關於跑者最佳伸展運動的小筆記:

▶︎ 按照 1-10 順序進行伸展很重要,這套計畫是基於從一個肌肉群前進到下一個肌肉群的自然進展。

▶︎ 將身體置於最佳的位置,以最大限度地進行伸展!

▶︎ 每次伸展保持 2-4 秒,回到起始位置,每次伸展重複 8-12 次,這將會增加你肌肉的血液、氧氣與營養的流動。

▶︎ 伸展並不是強迫,應該輕輕的將肌肉伸展,基本的伸展規則仍存在:不要強行伸展超過輕微刺激的程度。

▶︎ 由於這套伸展是動態的並且不超過 4 秒,所以你可以在跑前進行這套伸展(當然你也可以在伸展前先慢跑 7-10 分鐘增加血液循環。)

▶︎ 同樣這套伸展可以在跑步後進行,用已恢復肌肉的延展性。

▶︎ 隨著年齡增長,跑者將會逐漸失去靈活性,定期伸展保持身體柔軟度來防止僵硬、減少運動害。

▶︎ 每天遵照這個伸展計畫,可以確保你的靈活性。




#1.Single-Leg Pelvic Tilt Stretch

圖/Brad Kaminski

伸展部位:

腰背與臀大肌

作法:

先呈現仰臥,將雙腿伸直,透過收縮寬屈肌與腹部肌肉,彎曲左腳膝蓋並將其向胸部方向,將手放在大腿後方以防膝蓋受到壓力。


#2.Hamstring Stretch

圖/Brad Kaminski

伸展部位:

膕繩肌

作法:

保持仰臥,將雙腿伸直,使用股四頭肌慢慢抬起鍛鍊腳,可以透過彈力帶來輔助伸展。

⚠注意:

如果你有背部受傷的病史,可以彎曲非鍛鍊腿來穩定脊柱。


#3.Glute Stretch

圖/Brad Kaminski

伸展部位:

臀部肌群(臀中肌、臀小肌、梨狀肌)

作法:

保持仰臥,將雙腿伸直,以 90 度彎曲左膝,將彈力帶放在腳中部,用另一隻手抓住彈力帶,用左手握住膝蓋來穩定大腿,收縮你的腹肌與髖內收肌,將膝蓋抬向對側肩部。


#4. Long Adductor Stretch

圖/Brad Kaminski

伸展部位:

內收肌(內收長肌、內收大肌)、股薄肌

作法:

保持仰臥,將雙腿伸直,將彈力帶纏繞在左腳足弓上,右腳向內,通過收縮大腿外側和臀部肌肉將左腿抬到一側,用彈力帶輔助,向外伸展。


#5. Quadricep Stretch

圖/Brad Kaminski

伸展部位:

股直肌

作法:

右側臥,將雙膝放在胸前,接著用右手從外側抓著右膝,用左手抓著左腳踝,通過收縮臀部及膕繩肌將左大腿向後伸展,可以用手協助將腳跟壓入臀部。


#6. Hip Flexor Stretch

圖/Brad Kaminski

伸展部位:

股直肌、腰大肌

作法:

呈高跪姿,將重心放在左膝上,向前移動彎曲右前腿,透過收縮腹部保持骨盆及背部的穩定,當你向前移動時,收縮臀部及膕繩肌,使左腳向臀部彎曲,在柔軟度許可的狀況下,用一隻手或兩首將腳跟帶向臀部幫助伸展。


#7. Short Adductor Stretch

圖/Brad Kaminski

伸展部位:

恥骨肌、內收短肌、近端內收肌

作法:

坐下,雙腳併攏,將臀部外側收縮,盡可能張開大腿,可以使用手臂來幫助伸展。


#8. Composite Upper Calf, Hamstrings-Neural Stretch

圖/Brad Kaminski

伸展部位:

腓腸肌、膕繩肌

作法:

坐下,雙腳伸直,將彈力帶纏繞在左腳前掌上,透過收縮脛骨肌肉伸直左腿用彈力帶將腳趾拉向你的方向,如果要進行更深層的伸展,請在將軀幹向前前傾,並在拉動時讓腳離開地面。


#9. Bent-Knee Calf Stretch

圖/Brad Kaminski

伸展部位:

跟腱、比目魚肌

作法:

站在彎曲的右腿上。將左腳放在右小腿後面,以幫助伸展到右腿。保持這個伸展 8 到 10 秒。保持腳跟著地。


#10. Straight-Leg Calf Stretch

圖/Brad Kaminski

伸展部位:

腓腸肌

作法:

倚靠在任何支撐物上,將右腿伸直,腳跟著地,保持伸展 8  到 10 秒,如果想要增加伸展,將前腳墊上書本或木塊,可以達到更深層的伸展。

最後說明:

你可以在跑步之前或之後進行這些伸展運動,請記得每次伸展保持 2-4 秒,回到起始位置,每次伸展重複 8-12 次。跑者們定期按照這些順序進行 10 項伸展運動,可以保持你跑步肌肉的靈活性。


責任編輯:Ian
文章來源:podiumrunner


*訓練知識,盡在運動筆記


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