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【訓練】跑山不稀奇 跑沙更殺!研究表示:跑沙能降低衝擊減少肌肉傷害與發炎

發表於 2022/01/13 11,053 次點閱 2 人收藏 1 人給讚
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如果你是一位運動動漫迷,那麼你一定對以下畫面不陌生。

圖/第一神拳

沒錯,就是來自《第一神拳》第 17 集海邊集訓,主角展開合宿集訓,來到了沙灘進行跑步訓練。而其實在沙灘跑步並不少見,你也可以在《黑子的籃球》、《灌籃高手十日後》,都可以看到類似的畫面。那麼究竟沙灘練跑是真實還是噱頭呢?澳洲體育研究所給出了這樣的解答!

西澳大利亞體育研究所在一項研究中發現,在沙灘上跑步將會使你的身體比在草地或路面上花費多至少 10% 的力氣,而比利時研究則得到,在沙灘上跑步需要的能量是在地面上跑步的 1.6 倍。


 為什麼跑沙會比其他地形更具挑戰呢?

這是因為沙子的分佈不均勻且不穩定,當你在堅硬的地面上跑步時,施加在地面上的力量會通過腳和腿傳回來,幫助你前進;然而在沙灘上表面不穩定,且無法有效的回饋能量,這將致使你的身體必須更加努力才能將你推進,也藉此你可能會徵招更多你在硬地上跑步所沒用到的肌肉。

圖/123RF

澳洲女子衝浪救生海灘短跑冠軍 Sophie Watts 就表示:「在軟沙中跑步鍛鍊比在草地及其他表面,要困難許多。但當你需要一個低衝擊力的訓練,但仍想要有一個較為困難的鍛鍊時,跑沙會是一個不錯的選擇。」

圖/theage

考量到在沙地跑步消耗能量更大,所以比起跑馬路,你會更早經歷疲勞是很正常的,而 Watts 表示:「在柔軟乾燥的沙灘上跑步,可以降低與衝擊相關的過度使用損傷,包含跑者常見的應力性骨折的機率。軟沙對身體的衝擊負荷小很多,因此對於關節、肌肉、肌腱更友好。」


研究也證明了這一點,在一項研究中發現,在沙灘上跑步的女性比在草地上跑步的女性肌肉損傷與發炎更少,西澳大利亞體育研究所進一步研究後發現,與草地等堅硬地面相比,腳踩在軟沙上的衝擊力要小四倍,其他的好處包括它有助於增強小腿、股四頭肌的力量,這對於跑者來說都是十分重要的。


 我該如何入門跑沙:

雖然跑沙能夠降低衝擊力,達到有效的訓練,但請注意不要選擇在水邊的硬沙上跑步,通常這些沙子會稍微傾斜,這可能會導致你改變了你的跑姿並導致受傷,相反的,要選擇平坦、柔軟的沙,用赤腳來進行訓練。

用沙地進行訓練的時間需要比其他訓練時間短,你可以從沿著沙灘慢跑 10-15 分鐘開始,並且慢慢的增加你的訓練時間和次數。


 理想的跑沙技巧:

可以將跑沙視為一種需要前掌技術的跑法,當然它會對你的小腿肌帶來壓力,如果你的小腿肌開始疲倦、抽筋,則可切換為中足落地,讓前掌稍微休息,再恢復為前掌跑步。

要記得保持你的核心挺立,不要過度的前傾,因為沙子的不穩定性很容易會導致你翻倒,尤其是當你開始疲倦時。縮短步伐保持雙腳輕盈增加步頻,能幫助你盡可能地待在沙上而不是陷入沙中,抬高膝關節並且透過手臂擺動來保持平衡。


編按:

其實我本身很早就有在沙灘跑步的經驗,來與想要嘗試看看跑沙的跑友們分享一下,當初會知道這種訓練法,不外乎是先從 NBA 名人堂球星 「狼王」kevin Garnett 開始,他有一個習慣就是休賽季都會在沙灘晨跑。

至此我每到沙灘都會嘗試來練跑,不過就像 Sophie Watts 說的在沙灘上跑步真的很費力,而且極度容易疲勞,所以我大概都會來回跑,當作短間歇。由於沒住海邊,所以這個只能是我去衝浪避暑的時候,額外的消遣。

這邊要提醒一下,要注意沙裡是否有樹枝、貝殼等銳利物,以免腳受傷而細菌感染。

如果你下次前往宜蘭外澳雙獅,看到有一個智障在那來回跑,很可能是我(汗)


責任編輯:Ian
文章來源:theage


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