【運動王者】跑步跑到成為英國爵士！六年不敗的中長跑之王 Mo Farah 課表大公開
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相信各位跑者對於 Mo Farah 這個名字並不陌生，Mo Farah 是索馬利亞裔的英國長跑運動員，他的專項為 5000、10000 公尺，曾在 2011-2017 年間在田徑界各項最頂尖的比賽中（世錦賽、奧運會）保持 6 年不敗的紀錄。
2017 年開始轉往馬拉松發展，不過成就卻比不上在 5000、10000 公尺的時期，但至今他仍是史上最偉大的中長跑運動員之一，而今天的文章就會公開他在 5000、10000 公尺時期的課表以及訓練週期。
Mo Farah 至今仍是史上最偉大的中長跑運動員之一
（截圖：Sport Elite運動王者）
課表內容
Mo Farah 五千、一萬公尺 典型課表：
| 早上 | 中午 | 下午 | |
| 禮拜一 慢跑日 | 早上是 16 公里慢跑， 速度約為 3:45 秒/公里 | x | 9.6 公里慢跑， 速度也是 3:45 秒/公里 |
| 禮拜二 節奏跑日 | 早上先進行 6.4 公里熱身， 然後跑 13-19 公里的節奏跑， 距離依訓練週期及自身狀況而定。 速度為 3:00 秒/公里， 之後進行 4.8 公里冷身。 | 中午進行核心或力量訓練， 動作如下： 核心訓練：
力量訓練： 他表示「全年」都在進行舉重訓練， 具體取決於他所訓練的項目。 通常是 40 公斤的槓鈴進行 6 次深蹲， 然後使用 10 或 20 公斤的重量進行一些基本的自由重量練習， 每組 10 次。 Farah 通常會做三組該循環， 做這些核心或力量訓練可以幫助你 在比賽後段筋疲力盡時， 保持跑姿，防止掉速。 | 下午會進行 9.6 公里慢跑， 速度為 3:45 秒/公里 |
| 禮拜三 慢跑日 | 早上會跑 19 公里慢跑， 速度為 3:45 秒/公里 | x | 下午為 8 公里慢跑， 速度為 3:45 秒/公里 |
| 禮拜四 慢跑日 | 早上會跑 18 公里慢跑， 速度為 3:45 秒/公里 | x | 下午是 8 公里慢跑， 速度為 3:45 秒/公里 |
| 禮拜五 間歇訓練日 | 早上先進行 6.4 公里熱身， 然後 10 趟 200 公尺配 28 秒， 接著是 10 趟 200 公尺上坡， 最後 6.4 公里冷身 | 中午進行核心或力量訓練 | 下午是 6 公里慢跑 |
| 禮拜六 慢跑日 | 早上會跑 18 公里慢跑， 速度為 3:45 秒/公里 | x | 下午會跑 9.6 公里慢跑， 速度為 3:45 秒/公里 |
| 禮拜日 長距離日 | 跑 35-43 公里， 距離依訓練週期及自身狀況而定。 速度為 3:30 秒/公里 | x | 下午休息 |
＊這樣下來一個禮拜約 200 公里。
訓練週期
Mo Farah 課表另一個重點是「訓練週期」。我們一般人對於奧運選手的想像是全年無休的訓練，但 Mo Farah 的訓練週期是讓選手們可以從心理疲勞、肌肉損傷等等中恢復而製定的。
Mo Farah 一年分為 2 個 20 週的大週期，每個大週期又分為 3 個小週期，包含 5 週的基礎期、8-10 週的強化期及 3-4 週的比賽期；而每當一個大週期結束後就有一個月的休賽期，所以他每年中「只有」十個月是真正在訓練。
總結
Mo Farah 在訓練與生活上，跟在非洲的馬拉松之神 Eliud Kipchoge 及長跑國王 Kenenisa Bekele 是完全不同的。生活在英國大城市裡的他訓練並不像非洲跑者一樣遠離塵世、只專注在跑步上，因為 Mo Farah 即便在備戰奧運這麼大的賽事期間，依然到處跑、到處出席各項活動，非常活躍在社交媒體。
Mo Farah 即便在備戰奧運這麼大的賽事期間，依然到處跑、到處出席各項活動
（截圖：Sport Elite運動王者）
說這些並不是想說他不專心，而是想告訴大家每個人的成功方程式都不太一樣，有些人要把生活上的所有雜事拋開、只專注在自己才會成功；有些人可能要有一定的娛樂來調劑事業上的枯燥，才會發揮的更好，所以每個人都有自己的模式，專注在自己的道路上才會成功！
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Ι 精彩完整影片
（影片出處：Sport Elite運動王者）
責任編輯：Joanna
【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《【課表介紹】跑步跑到成為英國爵士! 六年不敗的中長跑之王Mo Farah課表大公開| Sport Elite 運動王者》】
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