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【書摘】《跑出你的最佳速度》給忙碌卻想「最快速 X 零傷害」刷新個人最佳時間的跑者!

發表於 2022/01/03 5,835 次點閱 6 人收藏 3 人給讚
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日本運動外科專科醫師身兼田徑教練的最強練習法,
2 年即達成全馬 Sub 2.5!
突破 PB,欲快先慢。

一天有二十四小時,一年有三百六十五天。

所有人被賦予的時間都是平等的。我們在這有限的時間中,為了生存,需要一定的飲食與睡眠,同時致力於學業及工作。

而在這之外的自由時間,通常會用來陪伴家人,或者從事自己的興趣。假使和實業團選手一樣跑步就是工作,或許確實能擁有充足的練習時間。不過對於包括我在內的大多數市民跑者來 說,能騰出來進行訓練的時間並不多。

不只是受限於時間不夠,在訓練之外,要兼顧工作和家庭也很重要。

如果各位讀了這本書,並強烈希望提升自身的實力,相信每天都會認真進行訓練。可是要能夠持之以恆地訓練,絕對少不了家庭、職場同事等周遭親友的協助。「謝謝你們讓我能繼續跑步」,我經常懷抱這樣感謝的心情,迎接我所有的訓練和比賽。

對於我們這些市民跑者來說,「刷新個人最佳成績」固然重要,卻也因此更不能讓周圍的人感到困擾。明確地列出優先順序,可以讓生活保持彈性與活力,同時也是長期進行跑步訓練,率先要掌握的訣竅。

本書作者 諏訪通久 是一名運動外科專科醫師,也是全馬 SUB 250 的市民跑者
(圖片來源:
ORGANIQ


在有限的時間中,除了要兼顧工作與家庭,還要以達成自己的最佳成績為目標。直截了當地說,我們需要的是能在「短時間內達到最大效果的訓練法」。若做得到,想必一切都會變得更順利。

我從以前就相當早起,因此「清晨四~六點」基本上是我的訓練時間。不過這也是因為從業以來常有夜間手術或急診,有時擔心沒接到醫院打來的電話,才導致了這樣的作息。

「清晨四點起床太痛苦了!我沒辦法。」

一定有人這麼想。但我並不是要所有人都和我一樣進行清晨訓練,最重要的是,「找到符合自己的生活作息,而且確定性高的訓練區間」

據說,人類的專注力能持續十五~四十五分鐘,因此太過冗長的訓練並沒有效率。


不是「找時間」練習,而是「確實保留時間」練習

不是「找時間」練習,事前「確實保留時間」很重要。乍看之下,兩者似乎在說一樣的事, 其實差別很大。

為了在短期內提升速度,除了休息日,每天不懈怠的訓練非常關鍵。如果能讓訓練成為一種生活中的習慣,自己也能更輕鬆堅持下去。

「找時間」指的是在日常生活中撥出空閒來練習。例如「剛好工作比較早結束」「湊巧有個約會取消」,那就來跑步吧。這種情況下,訓練的順位不僅被排在了後頭,而且具有很大的不確定因素,如此一來,練習效率當然很差。「有時間才去做」,若抱著這樣的想法,很難讓訓練成為一種日常習慣。

另一方面,「確實保留時間」指的是在日常生活中預留明確的練習時間帶

「早餐前一小時」「工作結束回家前一小時」等等,在每一天的生活中規劃出「必須進行訓練的時間」。

「找時間」與「確實保留時間」是截然不同的意涵。若只是「找時間」,很難讓訓練成為一種日常習慣
(圖片來源:123RF)


即使保留的訓練時間和「找」出的時間一樣長,性質上卻是天差地遠。保留意味著訓練的優先順位排在前頭,是主動安排且時間明確, 所以長期下來能累積最大的效果。

就算是社團活動,比起老是由教練或師長押著練習,自己主動積極地參與也會更快樂充實。

我身為一名全職醫師,也同時持續著馬拉松的訓練。雖然不一定能確保自己擁有足夠的訓練時間,但我並不想半吊子似地找時間練習,讓自己難以持之以恆跑下去。


限制訓練時間,提高專注力

那麼,我是如何在兩年間達成 Sub 2.5 的目標呢?關鍵在於「時間製造法」(*Sub 2.5 指全馬在 2.5 個小時內完成)

我在當時任職的醫院中,大致上每天早上七點上班、晚上七點下班。如果再把用餐時間考慮進去,一整天下來差不多就用掉了「早上六點到晚上八點半」這段時間。

我也曾經盤算不吃早餐或是睡少一點,但站在醫師「必須對生命負起責任」的職業立場上, 遲到或營養不良都是絕對不允許的。無論如何,最優先要考慮的是:絕對不能影響隔天的工作(這或許也是能夠不累積疲勞而持續進行訓練的原因之一)。

經過一番考量,「清晨四~六點」「晚上七點半~八點半」成了我的黃金時段。順帶一提, 週末可以六或日選一天進行距離跑(長距離訓練),充當比賽練習。

一旦確認了週間的訓練時段,這些確實預留下來的時間就變得相當珍貴。不僅生活會因此變得更緊湊,並產生適度的緊張感,最後可以在充分掌握短時間內的專注訓練之後,自然而然地提升練跑效率。

相反地,其他時間可以去做訓練以外的事。清楚切換訓練的「ON / OFF 」狀態,心情上也能變得更輕鬆。 即使是前來田徑運動員傷害專科診所就診的患者,也經常會聽到他們說:「太忙,沒時間訓練。」但如果能按照前面提到的模式進行,是有可能做到的。就算只有短短三十分鐘也無妨,重要的是,確實預留訓練時間,讓它成為自己日常作息的一部分。

確實預留訓練時間,讓它成為自己日常作息的一部分,這是諏訪通久在兩年間達成 Sub 2.5 目標的原因
(圖片來源:
fun-run.tokyo


愈跑愈快!成功跑者的「兩大特質」

經常有人問我:「沒有在短時間內輕鬆變快的方法嗎?」

的確,我們不一定要長時間跑上很長的距離,才能讓自己的速度變快。但是,我還從來沒聽過能輕鬆變快的方法。

馬拉松是一種考驗意志力的競技,過於放鬆愉快的情緒,將難以發揮真正的實力,而如此一來,等同輸給了自己。大多數情況下,我們可以在辛苦的練習中察覺自身的弱點,而那當中,其 實也隱藏了刷新自己紀錄的關鍵。

至今我遇到過許許多多的跑者,他們當中有的是「明明持續訓練,紀錄卻停滯不前的跑者」,另一種是「沒太多訓練時間,仍然不斷提升個人成績的跑者」,這兩類跑者的訓練結果有著極大的差異。


 1.「單調的訓練」不容易進步 

首先,訓練的內容是否經常變化呢?

老是苦惱成績停滯不前的跑者,通常每天會跑同一條路線與距離;而持續進步的跑者則大多會每天變換路線、距離,甚至配速。

具體來說,可以利用起伏的路線或山路、草地等多變的地形練跑,也可以進行越野跑。不僅可以鍛鍊身體不同部位的肌力與平衡,還能刺激並提升心肺功能,打造出能跑得更快的體質。此外,這也是避免我們對單調的訓練感到厭煩,繼續跑下去的好方法。


 2. 愈跑愈快的人很重視「身體管理」 

再來是「身體管理」。

能夠有效提升速度的跑者,在訓練之外也會高度重視身體機能調整,及營養補充等面向。通常也會為了保持在最佳狀態,而改善原本的生活習慣。另外還會節制香菸、酒及咖啡等習慣性吸食或飲用的成癮物品,並採取均衡的飲食。

在此,希望讀者能務必謹記:「跑步訓練不是只有跑步」。想在有限的訓練時間內達到最大的效果,確實照顧好自己的身體很重要。

  • 保持新鮮感,主動預留練習時間
  • 重視身體管理

確實遵守這兩個原則,距離一口氣刷新個人最佳時間的目標也就不遠了! 


責任編輯:Joanna

資料來源:《跑出你的最佳速度》,世茂出版


作者簡介

諏訪通久(Suwa Michihisa)

1981年11月26日生,群馬縣人。2006年,日本山形大學醫學院畢業。日本整形外科醫學會專科醫師,專業領域為運動傷害。現為日本運動協會的運動專科醫師、日本醫師跑者聯盟所屬運動專科醫師、日本田徑競技聯盟指導教練,以及高崎經濟大學・東京農業大學第二高等學校田徑競技部的運動專科醫師、體育指導。

開設日本少見的「田徑運動員專科門診」,全國各地患者紛紛前來求診。個人最佳時間為 2 小時 28 分 57 秒(2017 年,第 66 回別府大分每日馬拉松)。全馬之外,曾獲選為 IAU 50 公里世界錦標賽選手權日本代表候補。這是第一本著作。


*運動好書,盡在運動筆記

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