一天有二十四小時，一年有三百六十五天。

所有人被賦予的時間都是平等的。我們在這有限的時間中，為了生存，需要一定的飲食與睡眠，同時致力於學業及工作。

而在這之外的自由時間，通常會用來陪伴家人，或者從事自己的興趣。假使和實業團選手一樣跑步就是工作，或許確實能擁有充足的練習時間。不過對於包括我在內的大多數市民跑者來 說，能騰出來進行訓練的時間並不多。

不只是受限於時間不夠，在訓練之外，要兼顧工作和家庭也很重要。

如果各位讀了這本書，並強烈希望提升自身的實力，相信每天都會認真進行訓練。可是要能夠持之以恆地訓練，絕對少不了家庭、職場同事等周遭親友的協助。「謝謝你們讓我能繼續跑步」，我經常懷抱這樣感謝的心情，迎接我所有的訓練和比賽。

對於我們這些市民跑者來說，「刷新個人最佳成績」固然重要，卻也因此更不能讓周圍的人感到困擾。明確地列出優先順序，可以讓生活保持彈性與活力，同時也是長期進行跑步訓練，率先要掌握的訣竅。

本書作者 諏訪通久 是一名運動外科專科醫師，也是全馬 SUB 250 的市民跑者
（圖片來源：ORGANIQ）

在有限的時間中，除了要兼顧工作與家庭，還要以達成自己的最佳成績為目標。直截了當地說，我們需要的是能在「短時間內達到最大效果的訓練法」。若做得到，想必一切都會變得更順利。

我從以前就相當早起，因此「清晨四～六點」基本上是我的訓練時間。不過這也是因為從業以來常有夜間手術或急診，有時擔心沒接到醫院打來的電話，才導致了這樣的作息。

「清晨四點起床太痛苦了！我沒辦法。」

一定有人這麼想。但我並不是要所有人都和我一樣進行清晨訓練，最重要的是，「找到符合自己的生活作息，而且確定性高的訓練區間」。

據說，人類的專注力能持續十五～四十五分鐘，因此太過冗長的訓練並沒有效率。

不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習

不是「找時間」練習，事前「確實保留時間」很重要。乍看之下，兩者似乎在說一樣的事， 其實差別很大。

為了在短期內提升速度，除了休息日，每天不懈怠的訓練非常關鍵。如果能讓訓練成為一種生活中的習慣，自己也能更輕鬆堅持下去。

「找時間」指的是在日常生活中撥出空閒來練習。例如「剛好工作比較早結束」「湊巧有個約會取消」，那就來跑步吧。這種情況下，訓練的順位不僅被排在了後頭，而且具有很大的不確定因素，如此一來，練習效率當然很差。「有時間才去做」，若抱著這樣的想法，很難讓訓練成為一種日常習慣。

另一方面，「確實保留時間」指的是在日常生活中預留明確的練習時間帶。

「早餐前一小時」「工作結束回家前一小時」等等，在每一天的生活中規劃出「必須進行訓練的時間」。

「找時間」與「確實保留時間」是截然不同的意涵。若只是「找時間」，很難讓訓練成為一種日常習慣
（圖片來源：123RF）

即使保留的訓練時間和「找」出的時間一樣長，性質上卻是天差地遠。保留意味著訓練的優先順位排在前頭，是主動安排且時間明確， 所以長期下來能累積最大的效果。

就算是社團活動，比起老是由教練或師長押著練習，自己主動積極地參與也會更快樂充實。

我身為一名全職醫師，也同時持續著馬拉松的訓練。雖然不一定能確保自己擁有足夠的訓練時間，但我並不想半吊子似地找時間練習，讓自己難以持之以恆跑下去。

限制訓練時間，提高專注力

那麼，我是如何在兩年間達成 Sub 2.5 的目標呢？關鍵在於「時間製造法」。（＊Sub 2.5 指全馬在 2.5 個小時內完成）

我在當時任職的醫院中，大致上每天早上七點上班、晚上七點下班。如果再把用餐時間考慮進去，一整天下來差不多就用掉了「早上六點到晚上八點半」這段時間。

我也曾經盤算不吃早餐或是睡少一點，但站在醫師「必須對生命負起責任」的職業立場上， 遲到或營養不良都是絕對不允許的。無論如何，最優先要考慮的是：絕對不能影響隔天的工作（這或許也是能夠不累積疲勞而持續進行訓練的原因之一）。

經過一番考量，「清晨四～六點」「晚上七點半～八點半」成了我的黃金時段。順帶一提， 週末可以六或日選一天進行距離跑（長距離訓練），充當比賽練習。

一旦確認了週間的訓練時段，這些確實預留下來的時間就變得相當珍貴。不僅生活會因此變得更緊湊，並產生適度的緊張感，最後可以在充分掌握短時間內的專注訓練之後，自然而然地提升練跑效率。

相反地，其他時間可以去做訓練以外的事。清楚切換訓練的「ON / OFF 」狀態，心情上也能變得更輕鬆。 即使是前來田徑運動員傷害專科診所就診的患者，也經常會聽到他們說：「太忙，沒時間訓練。」但如果能按照前面提到的模式進行，是有可能做到的。就算只有短短三十分鐘也無妨，重要的是，確實預留訓練時間，讓它成為自己日常作息的一部分。

確實預留訓練時間，讓它成為自己日常作息的一部分，這是諏訪通久在兩年間達成 Sub 2.5 目標的原因
（圖片來源：fun-run.tokyo）

愈跑愈快！成功跑者的「兩大特質」

經常有人問我：「沒有在短時間內輕鬆變快的方法嗎?」

的確，我們不一定要長時間跑上很長的距離，才能讓自己的速度變快。但是，我還從來沒聽過能輕鬆變快的方法。

馬拉松是一種考驗意志力的競技，過於放鬆愉快的情緒，將難以發揮真正的實力，而如此一來，等同輸給了自己。大多數情況下，我們可以在辛苦的練習中察覺自身的弱點，而那當中，其 實也隱藏了刷新自己紀錄的關鍵。

至今我遇到過許許多多的跑者，他們當中有的是「明明持續訓練，紀錄卻停滯不前的跑者」，另一種是「沒太多訓練時間，仍然不斷提升個人成績的跑者」，這兩類跑者的訓練結果有著極大的差異。

 1.「單調的訓練」不容易進步 

首先，訓練的內容是否經常變化呢?

老是苦惱成績停滯不前的跑者，通常每天會跑同一條路線與距離；而持續進步的跑者則大多會每天變換路線、距離，甚至配速。

具體來說，可以利用起伏的路線或山路、草地等多變的地形練跑，也可以進行越野跑。不僅可以鍛鍊身體不同部位的肌力與平衡，還能刺激並提升心肺功能，打造出能跑得更快的體質。此外，這也是避免我們對單調的訓練感到厭煩，繼續跑下去的好方法。

 2. 愈跑愈快的人很重視「身體管理」 

再來是「身體管理」。

能夠有效提升速度的跑者，在訓練之外也會高度重視身體機能調整，及營養補充等面向。通常也會為了保持在最佳狀態，而改善原本的生活習慣。另外還會節制香菸、酒及咖啡等習慣性吸食或飲用的成癮物品，並採取均衡的飲食。

在此，希望讀者能務必謹記：「跑步訓練不是只有跑步」。想在有限的訓練時間內達到最大的效果，確實照顧好自己的身體很重要。

• 保持新鮮感，主動預留練習時間
• 重視身體管理

確實遵守這兩個原則，距離一口氣刷新個人最佳時間的目標也就不遠了！ 

責任編輯：Joanna

資料來源：《跑出你的最佳速度》，世茂出版。

開設日本少見的「田徑運動員專科門診」，全國各地患者紛紛前來求診。個人最佳時間為 2 小時 28 分 57 秒（2017 年，第 66 回別府大分每日馬拉松）。全馬之外，曾獲選為 IAU 50 公里世界錦標賽選手權日本代表候補。這是第一本著作。

＊運動好書，盡在運動筆記