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【運動王者】60 趟間歇跑 這是人類的課表嗎?長跑國王 Kenenisa Bekele 課表大公開

發表於 2022/01/02 12,294 次點閱 3 人收藏 2 人給讚
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Sport Elite運動王者 是一個關注田徑跑者的頻道,會定期上傳與田徑有關的影片,有興趣的跑友或觀眾歡迎訂閱及分享我的頻道。

提到 Kenenisa Bekele 一定要講他的五千、一萬公尺,儘管他現在是馬拉松史上第二快的人,但他卻是五千、一萬公尺專項的選手,成就也比馬拉松更為出色,所以今天這篇文章前半部會介紹他在五千、一萬公尺時期的課表,後半部會介紹他轉往馬拉松發展後的課表。

Kenenisa Bekele 是馬拉松史上第二快的人,其專項為五千、一萬公尺
(圖片來源:
Athletics Illustrated


課表內容

 Bekele 五千、一萬公尺課表(顛峰時期):


早上下午
禮拜一在森林進行越野跑,連續奔跑 3 個小時,配速為每公里 3:33 秒休息
禮拜二 90 分鐘持續跑 60 分鐘慢跑
禮拜三閾值訓練,早上會進行 15-30 公里不等的持續跑,配速為他的半馬到馬拉松之間的配速,以他當時實力來換算為每公里 2:44-2:57 秒之間60 分鐘慢跑
禮拜四進行穿釘鞋的速度練習,如 100-600 公尺不等的衝刺60 分鐘慢跑
禮拜五斜坡訓練,15-20 趟 400 公尺,中間慢跑休息60 分鐘慢跑
禮拜六間歇訓練。這一天可以說是一個禮拜最重點的課表,課表依不同訓練階段及準備的比賽而略有不同,課表大概如下:
  • 第一個是 6 趟 800 公尺,每趟配 1 分 57 秒。前 400 公尺配 64 秒、後 400 公尺配 53 秒。

  • 第二個是 6-10 趟 1000 公尺,以他 3000 公尺比賽配速跑,配速為 2 分 27 秒/公里,休息 3 分鐘。

  • 第三個是 3 趟 2000 公尺,用他 5000 公尺比賽配速,配速為 2 分 30 秒/公里,休息 3 分鐘。

  • 第四個是 5 趟 2000 公尺,用 10000 公尺比賽配速,配速為 2 分 38 秒/公里。

60 分鐘慢跑
禮拜日(休息日)60 分鐘非常輕鬆的慢跑
休息

*一個禮拜約 130 公里。


 馬拉松訓練課表 

接下來是 Bekele 轉往馬拉松後的訓練課表,我會以他備戰 2019 年柏林馬拉松的其中一週作為例子,因為這場是他創下 2 小時 1 分 41 秒歷史第二快的比賽,以此作為例子讓大家更了解 Bekele 的訓練:


早上下午
禮拜一60 分鐘慢跑,配速約 4:00-4:10 秒/公里之間
6 公里慢跑+肌力/輕重量訓練
禮拜二70 分鐘慢跑,配速約 4:10-4:20 秒/公里之間
6 公里慢跑+肌力/輕重量訓練
禮拜三法特萊克訓練日,早上進行 30 趟 1 分鐘快、1 分鐘慢,休息 5 分鐘然後再進行 30 趟 30 秒快、30 秒慢。速度為 2:40-2:45/公里,約為他半馬的速度
50 分鐘慢跑,配速為 4:10-4:20秒/公里之間
禮拜四70 分鐘慢跑,配速為 4:00-4:10 /公里
6 公里慢跑+肌力/輕重量訓練
禮拜五長距離日,進行約 2 小時 40 分的長跑,配速從 4:10 /公里遞減到 3:30 /公里
休息
禮拜六60 分鐘慢跑,配速為 4:15-4:20 /公里
6 公里慢跑+肌力/輕重量訓練
禮拜日變速跑日,跑 8 趟 2 公里,慢跑 1 公里恢復,2 公里配速為 2:58 秒/公里,1 公里配速為 3:40 秒/公里
休息

*一個禮拜約 180 公里。


Kenenisa Bekele 的特別之處

與馬拉松之神 Eliud Kipchoge 的苦行僧生活相反,Kenenisa Bekele 是與家人住在一起,每天訓練日程為早上 5:30 起床,如果訓練是慢跑就會在家附近慢跑,如果是課表會自己開車 50-60 分鐘到訓練場練習;中午會處理一些商業上的事務,因為他是一家酒店的老闆。

第二次訓練為下午 3 點半到 4 點之間。訓練結束後 Bekele 會陪孩子一起玩,如踢足球、游泳、看電影、打遊戲等,晚上 10 點到 10 點半之間睡覺。以上就是 Kenenisa Bekele 的日常。

與馬拉松之神 Eliud Kipchoge 的苦行僧生活相反,Kenenisa Bekele 是與家人住在一起
(截圖:Sport Elite運動王者)


總結

看完 Kenenisa Bekele 的課表真的不難理解為何他能取得這麼大的成就,尤其在年輕時期的間歇課表真是世界上沒有哪幾個人能跑到,可惜的是在轉往馬拉松後花太多心力在自己的商業上,讓自己恢復不足而受傷,進而導致訓練大受影響,不然他可能是現在的馬拉松世界紀錄保持者!

不知道大家對他的課表有什麼看法,也歡迎在下方留言告訴我喔!


Ι 精彩完整影片

(影片出處:Sport Elite運動王者)


責任編輯:Joanna

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者,原影片出處:《【課表介紹】60趟間歇跑! 這是人類的課表嗎? 長跑國王 Kenenisa Bekele課表大公開 | Sport Elite 運動王者》】


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