相信大家都知道，如果訓練裡只有「輕鬆跑」或「長距離跑」是很難進步的，尤其是對於馬拉松距離以下的跑者拉說；而「間歇跑」是其中一個輕鬆跑以外最被推崇的課表，但其高強度卻令不少跑者卻步，或者已經練到有點枯燥了，不禁令人好奇難道沒有一些強度高於輕鬆跑但低於間歇跑、同樣能大幅改善成績的課表嗎？如果你有以上問題，那今天這篇文章會非常適合你。

何謂「節奏跑」？

「節奏跑」又可以稱為「乳酸閾值跑」，此訓練可以讓我們在同樣運動強度下持續更久
（截圖：Sport Elite運動王者）

「節奏跑」又可以稱為「乳酸閾值跑」，但強度差異可以很大，強度是在 10 公里比賽配速到比馬拉松比賽配速慢一點，目的是提升身體回收乳酸的效率，把乳酸堆積到令人體放慢速度的界線不斷延後，從而讓我們可以在同樣的運動強度下持續更久。

2019 年有一份針對 85 位世界級長跑運動員的研究，發現除了輕鬆跑外，「節奏跑」跟「短距離間歇」的訓練量與他們的運動表現有重大的關係。從這研究發現連世界級運動員都非常推崇節奏跑，可見這個訓練有多重要。

課表內容

 適合 5000、10000 公尺的跑者 

首先是 10 公里配速的節奏跑，由於 10 公里配速對於節奏跑來說強度比較高，所以應把這課節奏跑分段，如 3000 公尺四趟，中間休 3 分。

雖然執行起來有點像是「長距離間歇」，但這是為了降低強度所以才會這樣分段，或者是以 10 公里配速跑 10-20 分鐘也行。這兩個課表是適合 5000、10000 公尺的跑者。

5000、10000 公尺跑者的節奏跑課表
（截圖：Sport Elite運動王者）

 適合半馬的跑者 

然後是半馬配速的節奏跑，以半馬配速跑 30-40 分鐘，這是適合半馬的跑者。

半馬跑者的節奏跑課表
（截圖：Sport Elite運動王者）

 適合全馬的跑者 

最後是以馬拉松配速跑，以馬拉松配速或快一點跑 60-70 分鐘，這是適合馬拉松跑者的訓練。

全馬跑者的節奏跑課表
（截圖：Sport Elite運動王者）

以上的訓練可以七到十天進行一次。

注意事項

節奏跑要注意的是「強度的分配」，節奏跑的強度主要是以說話測試來測量強度，大概是能夠順暢的講完一句話後剛好要換氣，如「我現在感覺不錯」之類長度的句子，如果很吃力才能講完或能夠順暢的繼續講的話代表強度太高或太低。

另外一點是，節奏跑從起步到結束都是用一樣的配速，不會起步慢一點然後慢慢變快，或起步快後面慢，因為節奏跑的目的是要跑穩節奏，所以起步跟結束不會太慢或太快。

節奏跑要注意的是「強度的分配」，並且從起步到結束都是用一樣的配速
（截圖：Sport Elite運動王者）

總結

節奏跑的效益真是對於各個距離的跑者都非常重要，為什麼會這樣講呢？因為在所有訓練中，節奏跑不論是持續時間、呼吸節奏、步頻、跑姿、強度都是最接近比賽的，其他訓練如「間歇訓練」，雖然強度可以比得上比賽，但長跑是一個連續性的運動，在比賽裡不會跑跑停停；而「輕鬆跑」雖然持續時間比得上比賽，但強度卻完全比不上。

相較之下，節奏跑則是各項因素都接近比賽，這也是節奏跑能大幅改善運動表現的原因。不知道大家對節奏跑有什麼想法，或練完節奏跑後有什麼感想也歡迎在下方留言喔！

Ι 精彩完整影片

（影片出處：Sport Elite運動王者）

責任編輯：Joanna

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《【跑步小學堂】跑者的終極武器! 讓你事半功倍的訓練— 節奏跑 |Sport Elite 運動王者》】

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