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【運動王者】神是如何煉成的?馬拉松之神 Eliud Kipchoge 課表大公開

發表於 2021/12/03 19,989 次點閱 8 人收藏 4 人給讚
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Sport Elite運動王者 是一個關注田徑跑者的頻道,會定期上傳與田徑有關的影片,有興趣的跑友或觀眾歡迎訂閱及分享我的頻道。

在 2019 年 10 月 12 日,肯亞馬拉松選手 Eliud Kipchoge 完成了一個猶如人類登月的壯舉--在兩小時內完成馬拉松!有統計顯示當天有多達五億人次收看這個挑戰,比一年一度的歐冠決賽的觀看人數還要多,使他一天之間爆紅,IG 現在已有約 170 萬紛絲了,甚至有不少不是跑者或沒有運動的人也有聽過他的名字。不禁令人好奇他的成功方程式是什麼?今天這篇文章就會公開這位馬拉松史上最佳選手的課表。

Eliud Kipchoge 在 2019 年 INEOS 1:59 挑戰中,成功在 2 小時內完成馬拉松,寫下人類歷史新紀錄
(截圖:Sport Elite運動王者)


課表內容

Eliud Kipchoge 通常會在早上 6 點訓練,所以大約 5 點就起床,然後喝一杯咖啡、一點食物,有時甚至不吃早餐,因為早上空腹跑步可以令身體適應從肝膅跟脂肪兩方面提取能量的能力,對馬拉松成績進步很重要。在完成上午跟下午的訓練後,晚上 9 點就寢。


訓練課表如下:


早上下午
星期一(慢跑日)21 公里 70 分鐘(3:20/公里)10 公里 40 分鐘(4:00/公里)
星期二(間歇訓練日)1*1200 公尺、
5*1000 公尺(配 2:55/公里、休 90 秒)、
3*300 公尺(配 40-42 秒、休 60 秒)、
2*200 公尺(配 27 秒、休 60 秒)
1 小時肌力/輕重量訓練
星期三(放鬆日)18 公里 71 分鐘(3:57/公里)11 公里 44 分鐘(4:00/公里)
星期四(長距離跑日)40 公里 2 小時 26 分(3:39/公里)
*地點:大部分是不平穩地/上坡
休息
星期五(放鬆日)18 公里 70 分鐘(3:54/公里)10 公里 39 分鐘(3:54/公里)
星期六(法特萊克跑日)30 趟 1 分鐘快、1 分鐘慢(快配速:2:45/公里、慢配速:不限)1 小時肌力/輕重量訓練
星期日(慢跑日)22 公里 78 分鐘 (3:33/公里)休息


禮拜一早上通常是慢跑 21 公里在 70 分鐘完成,配速是 3 分 20 秒/每公里;下午會跑 10 公里慢跑在40分鐘完成,來讓身體從上午的課表中恢復。

禮拜二是間歇訓練日,所以早上是先 15 分鐘暖身,然後進行訓練。比較典型的課表是 1200 公尺、5 趟 1000 公尺、3 趟 300 公尺、2 趟 200 公尺,每趟 1000 公尺配 2 分55 秒休 90 秒、300 公尺配 40-42 秒休 60 秒、200 公尺配 27 秒休 60 秒,然後 15 分鐘冷身;下午會是約 1 小時的肌力或輕重量訓練。

禮拜三早上是慢跑 18 公里,在 71 分鐘完成,約每公里 3:57 秒的配速;下午再跑個 11 公里慢跑,在 44 公鐘完成。

Eliud Kipchoge 通常會在早上 6 點訓練,有時不吃早餐,因為早上空腹跑步可以讓身體適應從肝膅跟脂肪提取能量的能力
(截圖:Sport Elite運動王者)


禮拜四則是一個禮拜中數一數二難熬的課表,40 公里長距離跑,在 2 小時 26 分完成,雖然配速「只是」每公里 3:39 秒,比他馬拉松配速慢將近五十秒,但這次訓練卻是在極度難跑的地點進行,例如超級不平穩的地或很多上坡,所以「僅是」跑這配速也令他下午要全休來讓身體恢復。

禮拜五早上跑 18 公里慢跑,在70分鐘完成,配速約每公里 3 分 54 秒;下午會再跑 10 公里慢跑,在 39 分鐘完成。

禮拜六早上也是屬於難捱的課表—「法特萊克跑」。先進行 15 分鐘熱身,然後 30 趟 1 分鐘快、1 分鐘慢,快的速度為每公里 2:45 秒,慢的部分就不限,結束時再跑 15 分鐘冷身;下午是 1 小時的肌力或輕重量訓練。

禮拜日則是早上跑 22 公里在 78 分鐘完成,約以每公里 3:33 秒的配速,再做幾個加速跑;然後下午休息。

Eliud Kipchoge 在完成上午跟下午的訓練後,晚上 9 點就寢
(截圖:Sport Elite運動王者)


這樣下來一個禮拜約跑 180 公里左右,這樣的跑量對日本跑者來說一點也不多,但質量卻非常高。可以看到 Kipchoge 的課表蠻注重休息,雖然說他每一課的訓練都用三分速,但也不會一整年都這樣訓練,他一個完整的馬拉松訓練週期約 4-5 個月,在休賽季或身體狀況不佳時也會用 6 分速的速度跑,但這樣的速度對於不少人來說也是很快。


課表特別之處

Kipchoge 的課表有兩個地方蠻值得討論,而且都不是在「跑」的部分。首先是「肌力或輕重量訓練」,這些訓練跟慢跑一樣都是跑步的最基礎訓練,尤其是對於精英跑者來說更是不能缺少肌力訓練,雖然說跑步本身也是肌力訓練的一種,但達到這樣水平的跑者單純跑步所獲得的肌力,已經不能夠滿足 2、3 分速所需要的肌力了,所以一定在每週裡大量地去做肌力訓練才不會受傷。

而上述的課表只是大概的課表而已,他們私底下肯定會有各自的肌力加強或跑姿相關訓練,因為每個跑者身體都有比較弱的部分,單純在團隊裡的訓練可能滿足不到他自己的需求,所以如果連私底下訓練加起來的話恐怕一天會練到三餐。

肌力訓練跟慢跑一樣都是跑步的最基礎訓練,對於精英跑者來說更是不可或缺
(截圖:Sport Elite運動王者)


第二點是「睡眠時間」,菁英跑者其實基本上在跑步經濟性、最大攝氧量、乳酸閾值、最大速度等等都不會有很大的差別,因此,這時細節就變得非常重要,例如睡覺,2 小時 3 分台跟 2 小時 1 分台的的差別可能就在於連續三年每天多睡一小時這樣微小的差距。

此外,睡眠也要有高品質,所以 Kipchoge 為了避免影響睡眠品質,除了睡前不用電子產品外,還特別在遠離家人的訓練營裡訓練,為的就是把所有能掌握的細節都做到極致。不知道大家對 Eliud Kipchoge 的課表或對他的成功有甚麼看法,都歡迎在下方留言區留言喔!


Ι 精彩完整影片

(影片出處:Sport Elite運動王者)


責任編輯:Joanna

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者,原影片出處:《【課表介紹】號外! 神是如何煉成的 馬拉松之神Eliud Kipchoge課表大公開 | Sport Elite 運動王者》】


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