秋⾼氣爽的好天氣，太適合迎著颯爽的晚風路跑了！每到這個路跑的季節，教練和治療師們最常遇到的就是腳踝受傷的客⼾。腳踝扭傷是最常反覆出現的運動傷害之⼀，在⼀次急性腳踝扭傷後，有將近兩成的患者會逐漸演變成討⼈厭的「慢性腳踝不穩定」（chronic ankle instability, CAI）。

每到這個路跑的季節，教練和治療師們最常遇到的就是腳踝受傷的客⼾
（圖片來源：123RF）

慢性腳踝不穩定的常見症狀

「慢性腳踝不穩定」常⾒的症狀包括：慢性疼痛、無⼒及關節不穩定的感覺。多數⼈只會草草冰敷休息，⼀旦不痛了，就會直接重返球場、操場，直接把專項運動當作復健的運動。然⽽，雖然⽇常⽣活中不太會疼痛，但在做稍微熱⾎⼀點、想要做出⾼衝擊性的動作時，腳踝的未爆彈就會⼀⼀炸裂，讓⼈有如驚⼸之⿃，⼀點也不盡興，但去找醫師照 X 光做檢查，醫師⼜會說韌帶還健在。

那到底是哪裡有問題咧？

「慢性腳踝不穩定」常⾒的症狀包括：慢性疼痛、無⼒及關節不穩定的感覺
（圖片來源：揪健康運動物理治療所）

腳踝痛的問題點

其實在腳踝翻船後，除了韌帶扭傷、肌⾁拉傷、骨折這些可從影像學檢查出的損傷之外，本體感覺、動作控制也會受到破壞⽽使動作模式驟變。上述能⼒需要透過動作評估與功能性訓練來優化，然⽽在扭傷後的恢復過程卻超級容易被我們忽略。

談到腳踝扭傷後的復健運動，除了必備的平衡訓練外，動＆靜態的伸展、活動度訓練、肌⼒訓練、功能性動作訓練也有各⾃的進程⽬標，依據每個⼈恢復狀況不同，將各項能⼒慢慢掌握，才能安⼼的重返運動場。以下我們將舉出 3 個傷後復健的運動讓⼤家參考。

3 個傷後修復運動

 1. 靠牆腳踝活動度訓練 

找⼀⾯穩固的實牆讓前腳距離牆⾯ 10 公分左右，採⼸步站姿將雙腿分開，試著在前腳腳跟不離地的狀況下慢慢推進膝蓋靠近牆⾯，每次可以操作 8 到 10 個反覆次數，逐漸打開傷腳的活動度。

靠牆腳踝活動度訓練
（圖片來源：揪健康運動物理治療所）

 2.平衡墊重⼼轉換訓練 

使⽤合適⼤⼩的平衡墊，採雙⾜或單⾜站姿，穩定狀態下按照米字⽅向嘗試將重⼼移動，後期甚⾄可加入繞圓或踮腳動作增加難度，每次操作時間在三⼗秒到⼀分鐘即可。

平衡墊重⼼轉換訓練
（圖片來源：揪健康運動物理治療所）

 3.單⾜立星狀運動 

使⽤膠帶或⾓錐、標⽰盤作為⽅向提⽰依據，從站姿慢慢進步到半蹲姿，將對側腳掌輕輕點向標誌，請記得動作品質是最重要的，慢慢的把動作做好才能優化我們的動作品質。

單足立星狀運動
（圖片來源：揪健康運動物理治療所）

以上都是很棒的腳踝傷後復健運動，建議⼤家要有耐⼼的訓練腳踝複雜的肌⾁骨骼系統和結締組織，必要時尋求專業的教練與治療師協助，將會讓你事半功倍、踏踏實實的拿回腳踝的運動能⼒！

原文出處：《你也「踝」才不遇嗎？練⼀下吧！》

文章作者：揪健康運動物理治療所 FB、IG

責任編輯：Joanna

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