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【訓練】你的肌肉正悄悄流失!小心肌少症上門 5項簡單力量訓練 防止肌肉流失

發表於 2021/11/26 9,825 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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「肌少症」是老年失能的殺手,隨著年齡增長,肌肉的流失速度越快,而它伴隨著失能、生活無法自理,甚至嚴重可能導致死亡,然而一般人都認為「肌少症」通常是上了年紀的人才有的病症,然而根據統計我國 30 歲至 50 歲中壯年族群,核心肌力不足的竟高達 48%。

圖/123RF

在哈佛健康的一項研究中,表示「肌少症」可以在大約年齡 35 歲開始,以一般人來說,以每年 1% 到 2% 的速度發生,當你年紀來到 40 歲以後,它可能可以加速到每十年 8%,而這損失還可能只是輕度狀況,所以,我們不能小看肌少症更應該積極保養,將力量訓練納入日常生活,來幫助防止肌肉的流失。


⚠️肌肉流失是怎麼發生的?

「失去肌肉質量」通常指肌肉萎縮,或者是當一個人的活動或訓練減少時所發生的肌肉纖維大小或數量的減少,這可能是由於受傷或身體無法活動而導致;還有一種情況是飲食中的蛋白質與氨基酸不足也可能導致肌肉的流失。


如何在早期防止肌肉流失?

為了防止早期肌肉流失,Well+Good 的教練 Sarah Bowmar 建議每週至少舉重 3 次,確保每天鍛鍊不同的肌群,而不是同時鍛鍊所有的肌肉,根據另一位教練 Cameron Countryman 則表示任何類型的運動及阻力訓練、力量訓練都是防止肌肉流失的好方法。

當我們對肌肉纖維造成壓力,它們會撕裂,然後我們的身體會利用食物的營養物質來重建這些肌肉,並幫助我們肌肉增長,因此就算你沒有時間前往健身房,利用跑步來進行運動也是一種簡單的方式。

日常功能性運動也有助於你在日常生活中所使用的肌肉,例如鍛鍊背部肌肉可以改善你的姿勢,以及我們長久坐在辦公室中所失去的肌肉力量。


你可以嘗試以下簡單的日常鍛煉,來防止肌肉的流失:


1. #俯臥撐

2.#雙槓臂屈升

⚠️注意在做這個動作時手肘關節位置不要鎖死!

3. #深蹲

4. #弓步

5. #平板支撐

為什麼防止肌肉流失很重要?

如果你對力量訓練如此重要仍有疑問,就平均而言不進行常規力量訓練的成年人每十年會失去 4 到 6 磅的肌肉,這意味著在未來的日子裡某些日常工作將會變得困難,你需要花費更多時間在完成這些事情,並且最終可能會遭受更多的酸痛及持續性疼痛。

研究補充說到:肌少症甚至還可能會阻礙你應對疾病及從受傷中恢復的能量,因此為了防止跌倒、受傷及其他與健康相關的問題如骨質酥鬆、行動不便等相關問題。

儘早開始準備,才能保持良好的健康狀態,減少肌肉的流失。


責任編輯:Ian
文章來源:wellandgood


*健康訓練,盡在運動筆記

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