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【書摘】《跑出最好的自己》一個中年跑者的自白

發表於 2021/11/25 5,107 次點閱 3 人收藏 3 人給讚
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這是一個中年女子從 0 到 8000 公里,從自我挑戰到與兒子並肩齊跑的溫馨故事;想修飾體態、調整情緒、改善睡眠品質、增強親子關係、打造更健康快樂的中年人生,無論動機為何,過了四十歲也可以熱血開跑!

曾幾何時,變成了一個中年人--青春已遠,老年在眼前,周遭開始傳出老同學或舊識過世的噩耗,朋友聚會時談的話題逐漸被老化的種種徵兆、退休的規劃、保健養生等等所取代。

生兒育女、工作養家、打造未來、背房貸、為老年做儲蓄……,操勞數十年間,因為太忙碌或太疲憊,我們沒有時間精力去照顧身心。這時,長期被忽視的身體也開始放棄你,再也無法像年輕時那樣熬夜浪蕩、恣意囤積垃圾食物。這時, 老花眼、白髮、魚尾紋……相繼出現,身體的新成代謝明顯變慢了。

不須鬧鐘,清晨即醒,躺久了腰痠背痛,滑到嘴邊的字硬是忘記,三天兩頭找鑰匙或手機,稍微多吃一點就覺得胖。鏡子前,對著自己的肥臀、小腹、蝙蝠臂、粗腿、鬆垮的皮膚,免不了要嘆口氣。縱使聽過長輩提過千百遍關於老化帶來的身心改變與生活不便,對於大多數人,當各種退化的徵兆開始發生在自己身上時,還是令人驚心。 

盧秋瑩邁入中年之後,開始了她的跑步之旅
(圖片來源:釀出版)


尤其是女性,隨著中年進入更年期,身心會產生巨大的改變。雖然正式來說,女性得在停經十二個月後,才算真正進入更年期;但是,根據美國老化研究所(National Institute on Aging)的研究,大多數女性在 45 歲至 55 歲之間,已開始出現更年期的症狀,這個轉變可能持續七至十四年才結束。 

停經之外,隨著賀爾蒙改變與新陳代謝減慢,中年後,心肺耐力(最大攝氧量 VO2max)會降低,肌力與骨骼密度會下降,體脂增加,美國更年期的女性體重普遍增加五至七公斤,贅肉主要出現在腹部和臀部附近。這時,隨著雌激素和孕激素的下降,調節睡眠時體溫、潮熱和盜汗的褪黑激素會缺減,女性的睡眠品質也會隨之下降,根據「美國睡眠基金會」(National Sleep Foundation),61% 更年期後的女性有失眠的問題。 

沒錯,中年糟透了;但好消息是,越來越多的研究也發現,運動不但有助於增強體能和放鬆心情,更能幫助中年人維持或提高生活品質:有氧運動能幫助放鬆肌肉與情緒,有運動習慣的人會睡得比較好一點。另外,運動有助於增強身體的骨質密度,提高肌肉的品質。有運動習慣的女性,更年期會比沙發馬鈴薯平順些,不適的症狀較少,整體生活品質比較高。更別提運動的一般好處:增強心肺功能、降低膽固醇、減肥、延長壽命等等。對於年長的運動員,爆發力雖會隨著年紀遞減,但耐力並不變,適合長跑,也依然可以維持在年紀內可能達到的最佳狀態。


起步的勇氣

一般而言,中年跑者雖然無法與很年輕就開始跑的菁英相提並論,後者可能是高中田徑隊好手或是大專生跑者,除擁有天生特質之外,也投注了很長的時間 與精力培養競賽的體能;話雖如此,30 幾歲後才起步而創造佳績的的跑者依然時有所聞。

英國女選手普莉西雅‧威爾奇(Priscilla Welch)35 歲才開始比賽,之前不但跟跑步沾不上關係,還是個一天一包煙的菸癮者,40 歲時,她以 2 小時 28 分 54 秒贏得 1984 年奧運馬拉松第 6 名,2 小時 26 分 51 秒獲得倫敦馬拉松第 2 名。54 歲時,她以 63 分 58 秒跑完土爾薩 15K 路跑賽。

瑞典的伊薇‧帕姆(Evy Palm),年輕的時候一週跑個幾天,並不是特別認真。當了全職母親後與運動更是漸行漸遠,一直到女兒們都長大、40 幾歲時才重回跑壇。1988 年,46 歲的她代表瑞典贏得在韓國舉辦的夏季奧林匹克女子 馬拉松第 24 名,70 幾歲時,她依然每天跑。

另一個最佳例子是利物浦出身的紐西蘭跑者傑克‧佛斯特(Jack Foster), 自喻為「古代馬拉松跑者」的他,32 歲第一次穿上跑鞋,40 歲時跑出 2 小時 11 分的馬拉松成績。一篇訪問中,佛斯特提到跑後習慣以冷水沖雙腿,「有人告訴我,這是他們給賽馬做的,對賽馬好,對我應該也好。」他認真地說。

眾所皆知,村上春樹從 34 歲開始每天跑步。當時,他關掉爵士咖啡屋,打算專職寫作。整天伏案、體重逐增,加上菸不離手手指泛黃、全身煙味,村上意識 到,如果要把寫小說當長職,他需要運動,而跑步很適合他的個性與生活型態。

《關於跑步我想說的是》一書中,村上也提到,從小到大,他對學校強制的學習 或運動大多不感興趣,但若果是「自己想做的事,在自己想做的時候,讓我依自己的方式做的話,卻可以比別人加倍認真地拼命地做。」跑步成為理想的選擇。 以上眾例屬於中年起跑的傑出特例,即使你的志向不是跑進奧運,只想做一
名中年的素人跑者,此時起步,依然深具潛力和優勢,尤其是時間和心態上。


時間上更有彈性:中年之後,生活與工作更穩定,孩子也大了,時間再度回到自己手裡,比較容易找出時間運動。

心態更沉穩,期待更實際:有了一定的人生歷練與智慧,知道自己不再年輕,不心急不求快,轉而追求安全與穩定。因為沒有「往日的輝煌紀錄」需要維持或打破,一切從頭開始會比較容易嘗到單純的興奮與成就感,也會比較願意耐心學習身體與飲食的知識,比較謹慎每個腳步。因為人變得比較有彈性,縱使錯過一兩天練習,或比賽成績不盡理想,也不至於太苛求自己。

中年的你知道,因為每個人的基因、努力、跑步經驗、訓練方式、環境、飲食營養與生活習慣等等條件皆不同,都可能影響跑步的狀態與表現,因此你更懂得摒除競爭的壓力,專注在自己的身體狀態與腳步上。因為這時的你比較成熟,即使有時遇到:「你有在跑步怎麼沒有比以前瘦!?」或「跑步對膝蓋不好!」等質疑或落井下石,了解生命苦短的你,不會再把時間和精力浪費在外界的眼光和評價上。

總之,中年後一般比較容易滿足,出門跑步的理由不必冠冕堂皇,可以很單純地為了流汗的 暢快、為了某一片風景,甚至,只為了一杯冷釀的冰拿鐵而跑。

身心更愉快,生活更有趣:一如 Nike 名言:「有些俱樂部你無法加入,有些社區你住不了,有些學校你進不了,但是馬路永遠為你開。」跑步是最自由而友善的運動之一。心情不好時,換上跑鞋出門跑步,隨著安多芬的釋放,一身汗後身心暢快,肌肉放鬆,心放鬆,很多問題也鬆了。這時憂鬱不見了,不必苦哈哈地節食,控制每一口食物,對孩子更有耐性,不記得上次跟另一半吵嘴是什麼時候,更別提當他或她以全新的目光注視著你說:「你越老越性感了。」臉上肯定浮出一抹滿足的笑容。

跑步老少咸宜,若加入跑友俱樂部還能拓展人際,增加生活樂趣。我很幸運,家人多好運動。平日和家中一對父子一起運動、分享資訊、互相支持之外; 電話中,我更愛跟數十年如一日勤打乒乓球的小姑分享養生訊息,暢聊雖有運動傷害但「愛到深處無怨尤」,那份只有同好者才能了解的癡迷。

更能享受獨處:跑步是獨處最佳良機。雖然不時會胡思亂想:「好冷,出門前該多穿一件的。」「兒子不曉得有沒有帶午餐的錢?」「晚餐要吃什麼?」「想尿尿,不知能不能忍。」這種像乒乓球跳躍不定、被禪修者稱為「猴子的心」的狀態極為正常。

比較起來,中年的你更懂得利用跑步時去思考與安排許多事:規畫三餐、安排旅行、思索如何跟同事或另一半溝通、發揮創意……;比較懂得不擔憂,事情待會兒再去處理,現在只要專心跑步;也比較懂得珍惜這段安靜的時光。

透過這些獨處的時刻,你越跑越發現,世上什麼對你最重要,那些不能改變的過去,無法掌控的外在評價,或不可預知的未來,都不重要,跑步的你,堅定而純一。

盧秋瑩說,透過獨處的時刻,越跑越發現,世上什麼對你最重要
(圖片來源:釀出版)


更懂得以跑步來愛自己:跨步而出後,中年的你會更努力地把它當作生活中最重要的活動去堅持。

我們常聽說,上了年紀之後要更加愛惜自己,以自己的需求為優先,一點兒也沒錯。

想想,一路以來為了家人和生計,犧牲奉獻,投注了無數的時間與心力,勞苦半生後,來到人生最後一段路,你別無選擇,必須將健康擺在最前頭,做自己的主人,否則當你更老或病衰時,能真正依靠誰?

中年之後,大多的工作可以明天再趕,家人的晚餐可以晚點再煮或外帶, 朋友可以找時間再約……;唯有,照顧自己的時間不能輕易妥協。就跟任何規律的運動和嗜好一樣,你知道必須騰出時間,將它視為生活中最重要的事之一,才能日積月累,也才能清楚地讓周遭的人知道它對你的重要性,不可被輕易打擾或介入。

不僅是運動,生活上任何事都一樣。當你重視自己的需求,把對你重要的事優先秩序釐出來,並確實實踐時,不但少了千頭萬緒或雜亂無章所帶來的壓力, 更會感覺生活越來越輕鬆,更有餘力享受人生。反之,若你繼續漠視身心的需求,一天又一天地任憑繁雜無謂的人情世故與工作纏繞,那麼,別人又怎麼會拿你的需求與喜好當真,甚至配合、支持你呢?

多年以來,當上午的工作告一段落時,就是我的運動時間。這時,家人很習慣我不見身影,知道我跑步去了;或著,他們會看到我鋪上運動墊子,準備開始室內訓練。在家工作讓我很幸運地作息較有彈性,雖然如此,我盡量維持固定的 運動時間,日復一日,一來讓自己的身心養成習慣,時間一到很自然地進入「想動」、「準備動」的狀態;二來也方便家人了解與配合。

另外,每逢新年前夕,我總會找個安靜的地方,坐下來,思考與訂定未來一年的計畫與目標,其中包括每月的跑步里數、希望維持的平均速度範圍、預計參加的比賽日期與賽程等等。這些目標是以多年的跑步經驗、體能狀態與現實環境為基礎,實際評估過其可行性而設定的。比如,我知道每逢新英格蘭的嚴酷長冬,路跑數一定會減少。秋天是最適合跑步的季節,里數會多一些。我也知道隨著年紀增長,我的速度會減慢,但是我的耐力不會。參賽時,我不用跟年輕的跑者競爭,但依然可以試著跟同齡者較勁。

我儘量維持這樣的運動表:一個禮拜跑數次,其中有一次練節奏與速度,一次較長距練耐力,一次是長跑後的修護跑。慢快長短交替練習,並適時加入一些坡度,練習耐力。不跑時,則做肌力與核心訓練,並保留一天做瑜伽、散步或休息。這個表並非一成不變,季節與天氣大好時,我可能連續跑好幾天。有時,我刻意忘掉訓練或比賽,不去管速度或距離,跨步而出,感覺好就跑快一點,不好就慢一點,或許跑個 50 分鐘,或許兩個多小時,跑到不想跑或跑不動為止。

耐心而規律地建立屬於自己的跑步作息後,九年多以來,我對跑步有了更深的認識與體驗,對整體體能與比賽的期待也產生了巨大的改變。


初跑時,我想跑更快,更遠,想超越自己的紀錄。我關注著各種跑步技巧與運動媒體有關傑出跑者的報導。當別人說該怎麼跑,怎麼補充營養,我試著照做,不管它們適不適合我。

跟很多跑者一樣,參加過幾場半馬賽之後,我也開始興致勃勃地計畫著人生第一場全馬。我從圖書館裡抱出一堆全馬賽和與跑步相關的書,並開始上網搜尋住家附近適合的賽程,甚至前後報名了兩次全馬賽,推(幻)想著以什麼樣的速度和方式可以跑完,而不至於抽筋或癱昏在途中,以被救護車撿拾的結尾,唱完我的初馬之歌。

然而,幾次拉長距離所帶來的傷害,加上對全馬有了更多的認識後,我調整了期待與計畫。

每一位有經驗的教練和跑者給你的勸告都是真的:全程馬拉松絕對不只是半馬乘以二。也絕非如很多人所說的:「你既然可以跑完半馬,全馬當然沒問題。」比賽的本質是競爭,若要維持在一定的競賽跑速之內,全馬是一項對身體極為挑戰的競爭,甚至可能帶來永久的傷害。除了一般跑步會出現的大量流汗、 肺部快裂開的缺氧和肌肉疼痛,認真的全馬賽者還可能遭受:水泡、破皮、中暑、體溫過低、曬傷、凍傷、嚴重脫水、膝蓋傷痛、髂脛束症候群、扁平足、胸腔痛、腎臟衰竭、疲勞性骨折、髖關節損傷、肌肉痙攣、跨部濕疹……等等症狀 與傷害。有些不適,跑完不久會痊癒消失,有些傷害卻會跟著你一輩子。

經驗與對自我的認識之下,我知道如果冒然以一定的跑速去跑那麼長的距離,肯定會是一次慘痛的經驗,很可能留下挫折和陰影。主要是,若缺乏適當訓練就讓身心承受如此沈重的壓力,不但是自虐,提高受傷的可能性,更有可能扼殺以後跑全馬的機會。

沒錯,理論上任何人都可以參加全馬賽,即使在毫無訓練之下去參加也行, 尤其是無時間限制的賽程,用走的,最糟用滾或用爬的也都能完賽,但那樣的參賽態度對全程馬拉松這項比賽似乎不夠尊重。

聽從許多教練的建言:「跑全馬是一個艱巨的過程,跑者至少每週可以『不費力地』跑 25 至 30 英里(40至 48K),才可能有比較好的全馬經驗。」一心長久地跑下去的我,打算更充分地準備自己,繼續朝全馬之夢前進。

跑步是一項極為個人的活動,上述是適合我目前的體能與生活型態、讓我持續跑下去的規劃與期望,初上路的你可以慢慢調整,找出最適合自己的方式。重要的是,跟從事任何新的活動一樣,跑步需要循序漸進,體能準備好之前,不要去擔心每週或每月的跑量和跑數,不要因為這個月跑得比上個月多和快,下個月馬上加碼,要知道,質與量同等重要。很多人興致勃勃地開始跑步,尤其參賽後發現成績還可以,不免寄望不斷地突破,不斷地激烈訓練而無視已超過身心所能負荷的程度,陷入了四個「太」而不自知:次數太多,跑程太長,速度太快,期待太高。這時不但容易受傷,一旦碰到瓶頸或高原期,難免心生挫折和退意,這也是很多人跑步不久便中斷的主要原因。

初跑時,盧秋瑩想跑更快,更遠,想超越自己的紀錄。幾次拉長距離所帶來的傷害,加上對全馬有了更多的認識後,她開始調整了期待與計畫
(圖片來源:釀出版)


多年來,我所依循的練跑原則是:「在安全而不受傷的前提下,跑在一個身體心肺都得到運動的速度,再隨著體能增加里數,」那些數字--每月或每年跑多少里數或均數多少,只對你個人有意義,也只需對你有意義。聽從身體的聲音,適時適度地調整才能延續健康的跑步生命。

還有,跑步是一項辛苦的運動,不要讓那些打扮光鮮、鏡頭前笑容燦爛、一派輕鬆的名流跑者給矇騙了。要跑出最好的成績需要花很多時間、非常辛苦的訓練,建立規律的跑步習慣需要很大的毅力,修護傷害時則需要極大的耐心;因此最好能找出跑步的樂趣,否則難免很快就失去興趣。

你可以藉由:建立喜歡的跑步歌單、加入友善、互相鼓勵而非競爭比較的跑步俱樂部、以跑步裝備如一雙新跑鞋獎賞自己等等方式增加樂趣;或者,偶爾更換跑步的場地,營造一點新鮮感。有時,抱著和同好聚集一堂、赴盛會般的心情參賽,會有意想不到的趣味。有時,到了最後一英里不妨放慢腳步,以恢復跑當作一份獎勵:辛苦之後,現在可以悠閒地享受跑步,切切實實感受自己穩健的身心。記得,每次跑完,不要忘了深呼吸:吸進正氣,吐出負氣;然後,拍拍自己的肩膀:「你又完成訓練了,你好棒!」

《起步的勇氣》(The Courage to start)一書作者約翰‧賓曼(John Bingham)43 歲時重拾跑步,他曾如此生動地描述自己:「我知道我不符合一般用來描述跑者的形象,我不是狡兔,也不是羚羊或飛豹或任何跑得又快又自由的動物;但我也不是烏龜或蝸牛,我不再滿足於慢慢移動過一生,害怕時就躲在我的殼裡。我是一個圓矮的男人,有一顆沉重的心,但抱著希望的精神。我不是真的跑,或慢跑,而是搖搖擺擺,我是一隻企鵝,這個形象適合我。我像帝王般驕傲,趾高氣揚地面對環境,是的,我是驕傲的,是的,我又圓又慢,是的,我跑起來就像我的腿跟膝蓋是綁在一起的,但我在跑,那是最重要的。」

《起步的勇氣》的作者約翰‧賓曼(John Bingham)43 歲時重拾跑步,他形容自己像隻「企鵝」
(圖片來源:
Oregon Live


明尼亞波里斯的雙城馬拉松醫學主任比爾‧羅伯斯醫生(Bill Roberts, M.D.,)如此鼓勵中老年跑者:「數十年忠誠地綁上鞋帶的跑者,要提防『我太老了,所以我慢了』的陷阱,加入一些交叉訓練以提醒你的肌肉和大腦,你依然有第四(或第五檔)可以打檔前進。」至於參賽,他則建議,兩三年規律地跑之後才考慮全馬比賽,「跑得越長越規律,你越能避免受傷。」

《永遠跑下去》(Run Forever)作者及《跑者的世界》(Runner’s World) 雜誌總編輯安比‧伯傅(Amby Burfoot)則建議上了年紀的跑者,可以換跑道, 但不要完全放棄運動。他舉一輩子跑步(總共跑了 25 萬英里)的赫布‧佛瑞德(Herb Fred)老醫生為例,60 幾歲時路跑出車禍而改跑跑步機的他,89 歲那年從跑步機跌下,那一刻他知道跑步生涯結束了,第二天,老醫生二話不說地登上單車,出門騎了快三個小時,「我為何要停止運動,尤其它這麼多年來幫我這麼多?」他問作者。「(運動)讓我保持身體和心理的強壯。」老醫生說。

若有一天真的不能跑了,你知道你已盡力、也體驗過跑步帶來的各種收穫, 這時,可以改而從事比較輕量的運動如游泳、跳舞、瑜伽、走路……,繼續去發現每項運動所具有的挑戰與樂趣。

常言道:「開始永遠不嫌遲,停止永遠嫌太早。」最重要的是,不論如何, 永遠保持動態,不要停下來。到頭來,活著的目的並不只是為了活更久,而是為 了活得充實飽滿,活出人生每個階段最好的自己。

1996 年 6 月,村上春樹跑完北海道薩羅馬湖的 100 公里超級馬拉松之後,經歷了「跑者的憂鬱」。意識到年紀的事實,他說:「不管多麼努力,都無法再和以前一樣的跑了。我想主動接受這個事實。雖然很難說是愉快的事,但這就是所 謂上了年紀……。重要的不是和時間競賽,而是能以多少充實感跑完 42 公里, 自己能多愉快地享受。我既不是一個向紀錄挑戰的天真年輕人,也是一個無感的機器。而是一個一面知道自己極限,一面盡量努力持久,保持自己的能力與活力的職業小說家而已。」

大多數的跑者不是因為要活久一點而跑,而是為了把生命活到最圓滿。」 村上說:「如果跑步和我能夠一起老,我就很高興了。」(I’ll be happy if running and I can grow old together.)

我也這麼希望著。

 中年跑步教我的幾件事

● 不管年紀多大,都可以跑(看看那些 8、90 歲的馬拉松跑者)。

● 不論多忙,一定找得出時間跑步。

● 不管什麼樣的身材都可以跑,認識你的體能,鍛鍊它。

● 規律地出門,不管跑多遠,一定比窩在家裡好。

● 不用對自己的跑速感到不好意思。

● 跑步帶來日常的成就感,再怎麼平淡的一天,都會因跑完而多一點光采。

● 只為了跑滿當天的里數,像個傻子般在家門口來回地跑來跑去,是很正常的事。

● 不要小看自己,一個月出門去跑個一百公里代表著某種意義。

● 接受年紀所帶來的體能改變,對訓練表與目標保持彈性,適時調整期待。

● 跑半馬之前先將 5K 跑好,基本功很重要。

● 那些菁英跑者或跑得比你快的人,看起來似乎很輕鬆,但事實絕不然,你可能 越跑越快,但不可能越跑越輕鬆。

● 只要願意勤加訓練,你比自己想像的更強壯,更有潛力。

● 尊重跑步,保持謙虛。害怕馬拉松是好的,讓你更謹慎計畫,更努力訓練。

● 越把跑步越當一回事,就越容易規律地跑,越規律地跑,從內到外就越像一個跑 者。想像自己是個跑者,相信自己是個跑者。姿態會說服人,也會說服自己。

● 有人快從後面超越時,他們可能更想贏、更吃苦,讓他們先行,不要檔在路中 央,世界很大,路很寬,每個人都有屬於自己的跑道。

● 因為很多人的協助,一場比賽才能順利地舉行。世上有很多好人,以開放和感 恩的心去體會一路上的美好。

● 跑時的身心痛苦是短暫的,放棄的後悔是長久的,抵達終點的甜美,無以倫比。

● 光有目標而沒有計畫是空談,學習再多的技巧,懂得再多的知識,到頭來只有 一件事算數:你必須去跑。Just do it!

● 「唯有那些願意冒跑太遠之險的人,才能知道他終究可以跑多遠。」―艾略 特(T.S. Elliot)

● 抬頭挺胸,試著微笑,不只是跑步時,面對人生時也是。


責任編輯:Joanna

資料來源:《跑出最好的自己:一個中年女子以跑步學習愛與堅持的歷程》,釀出版


作者簡介

盧秋瑩

美國麻州愛默生傳播學院媒體藝術碩士,著有散文集《與小猴喝茶:一個現代母親與兒子的甜蜜教養關係》、《愛上一個外星人:在波士頓,發現愛與自己》、《四季之歌:關於季節與日常美好》等,譯有《一個印第安少年的超真實日記》、《好賊》、《甲骨文: 一次占卜現代中國的旅程》、《奇蹟之邦》、《離開悲傷之後》、《抵達真愛之前》等書。目前與先生和兒子住在波士頓北郊。熱愛閱讀、音樂與大自然,當然還有,跑步!

*封面&內文攝影:Chris Heitmann


*運動好書,盡在運動筆記

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