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【運動王者】慢才能快,你會跑嗎?--輕鬆跑

發表於 2021/11/23 9,824 次點閱 9 人收藏 4 人給讚
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Sport Elite運動王者 是一個關注田徑跑者的頻道,會定期上傳與田徑有關的影片,有興趣的跑友或觀眾歡迎訂閱及分享我的頻道。

輕鬆跑幾乎是所有運動中必不可少的課表,不論是在熱身或是冷身的部分,而對於想要追求成績的跑者來說,卻覺得跑這麼慢怎麼進步?甚至坊間有輕鬆跑等於「垃圾里程」的說法。不過剛好相反,輕鬆跑不僅不是「垃圾里程」,反而是成績進步的一個重要課表,如世界級的馬拉松選手的週跑量竟然有多達 70-80% 都是輕鬆跑。

曾有研究針對約 20 名精英跑者進行研究並把他們分為兩組,第一組的訓練計劃中規定週跑量有 80% 是輕鬆跑,第二組則是週跑量 65% 是輕鬆跑,兩組輕鬆跑以外的訓練都是差不多。經過五個月後再讓兩組人進行 10 公里跑步測試,發現第一組的進步時間竟然比第二組多!

輕鬆跑不僅不是「垃圾里程」,反而是成績進步的一個重要課表
(截圖:Sport Elite運動王者)


造成這樣的結果的原因主要有兩個。第一是 身體適應程度,因為身體對強度越高的課表的反應越大,所以高強度課表的訓練量不用很多也會讓體能進步,低強度訓練則需要較大的訓練量才可以讓體能提升,所以這也是為什麼輕鬆跑比例較大反而會進步得越快。

第二是 防止受傷,眾所周知,受傷是運動員最大的敵人,大量的輕鬆跑就確保身體不會陷入過度訓練,也減少受傷的機會。畢竟能站在起跑線上本身已經是勝利了,所以「休息是為了走更遠的路」這句話並不是亂講的。


課表內容

輕鬆跑的課表主要有 2 類--「慢跑」及「放鬆跑」,配速是能持續跑 2 個小時也不會太辛苦的速度,心率大概是最大心率的 60-80% 之間,而最大心率是 220 減去年齡。

首先是慢跑,慢跑的每公里配速通常是 10 公里比賽配速加 1 分鐘,例如:10 公里 50 分的跑者其慢跑速度是每公里 6:00;10 公里 40 分的跑者的慢跑速度是每公里 5:00。

輕鬆跑的課表主要有 2 類--「慢跑」及「放鬆跑」,慢跑的每公里配速通常是 10 公里比賽配速加 1 分鐘
(截圖:Sport Elite運動王者)


然後是放鬆跑,放鬆跑的最大目的是促進恢復,尤其是在課間歇訓練後。例如:昨天跑完間歇訓練後,隔天應該不論以什麼速度跑都會比較吃力,所以這時應該以身體感覺去跑,速度不限,跑多慢也可以。兩課強度課表之間有一個動態的恢復,除了生理恢復外,也能促進心理恢復。

試想如果你每週二跟五都會進行間歇訓練,在練完週二的間歇後 2 天全休,禮拜五再練間歇,比起禮拜二練完後慢跑 1~2 天再進行禮拜五的間歇,沒有加入慢跑的做法會讓你心理上覺得怎麼上一課練完間歇,現在又跑間歇,反而可能產生一些身體還未恢復的錯覺。


注意事項

放鬆跑的距離因人而異,主要目的是要跑量足以讓身體以更好的狀態進入隔天的訓練,但又不能跑太多因為會妨礙身體恢復。放鬆跑通常不會超過 16 公里,因為大部分人跑超過 16 公里後無論速度有多慢,都不能再促進身體恢復。

放鬆跑的主要目的是要跑量足以讓身體以更好的狀態進入隔天的訓練
(截圖:Sport Elite運動王者)


另外,慢跑跟放鬆跑的分配也是一個重點,因為慢跑相對於放鬆跑來說更能讓有氧能力提升,這也是為什麼有些世界級選手輕鬆跑速度是 3 分半,並不是因為他們太神,這世界上恐怕連馬拉松之神 Eliud Kipchoge 也不能以每公里 3 分 30 秒的配速邊講話邊跑持續 2 個小時,而且跑完後一點吃力的感覺都沒有。

這是因為他們覺得已經從上一次的強度訓練恢復,或已經跑了一次輕鬆跑,才能以這樣的配速跑。所以輕鬆跑的比例大概有 30% 是慢跑,70% 是放鬆跑。


Ι 精彩完整影片

(影片出處:Sport Elite運動王者)


責任編輯:Joanna

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者,原影片出處:《【跑步小學堂】慢才能快 你會跑嗎 — 輕鬆跑 |Sport Elite 運動王者》】


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