寫網誌
傳每日照片
傳紀錄
傳紀錄
前往我的個人首頁

【訓練】練馬拉松,不要被距離綁架了!

發表於 2021/11/24 17,404 次點閱 10 人收藏 9 人給讚
給讚
收藏

馬拉松 42.195 距離,從起跑那刻起,就是一場極限挑戰,甚至是一場夢魘。

試想一位跑者,如果以 3 小時 30 分完成一場馬拉松,那麼這位跑者到底是完成 42.195 距離,還是完成一場 3 小時 30 分鐘運動時間呢?相信答案非常簡單,當然兩者皆是。如果將二項數據導入至訓練中,又有何差異?甚至產生什麼變化呢?

以 3 小時 30 分完成一場馬拉松,可以說你完成了 42.195 距離,或是你完成一場 3 小時 30 分鐘運動時間。不過「距離」與「運動時間」這兩個概念在訓練中是有差異的。
(圖片來源:Without limits 長跑訓練中心)


練馬拉松的迷思

首先我們先來談談『練馬拉松』,關鍵在於什麼時候開始練?賽前二個月或是賽前三個月,甚至更久時間之前就開始準備……。

關於這部分我必須強調,不同時期、不同週期、不同剩餘天數、不同狀況,所練的科目、內容皆有所不同,但訓練總是充滿著挑戰與變數,千萬也別被制式的週期訓練科目所制約。例如:賽前三週一定要跑個 30 公里,或賽前一週一定要休息數日。

試想,在整個訓練過程中狀況最佳的時候,也不一定在休息數日之後,跑到非常優異的 30 公里數據,也不能保證馬拉松能交出亮眼成績,畢竟 30 公里與休息數日,只是訓練過程一個點項,不是一個面向,教練更必須考量選手的整體狀況、訓練進度、選手特性優缺、疲勞掌握、甚至是信心程度與心理狀況。

我們常聽到「賽前三週一定要跑個 30 公里」、「賽前一週一定要休息數日」等等,但訓練總是充滿挑戰與變數,更重要的是考量你的整體狀況
(圖片來源:Without limits 長跑訓練中心)


採用「運動時間訓練法則」

近幾年來我在訓練馬拉松選手時,甚至盡量避免掉一次性超過 30 公里的訓練,也捨棄傳統馬拉松賽前,連續休息數日的調整模式,反而利用選手最熟悉的身體運動代謝率來作調整,不僅大幅度提升選手跑感、配速精準度,甚至大幅突破了選手賽前心理壓力與焦慮不安的心情。(註:選手本身千萬也別忘記了,跑步才是最佳令人快樂與紓解壓力的方法)

上述所提及,不同時期所訓練內容將有所不同,但也必須保持原則與彈性,在準備馬拉松訓練初期,建議以「運動時間取代制式距離」,因為此時選手身體的疲勞程度、受傷狀況、運動能力等比較不明確,透過運動時間訓練法則,讓狀態不佳的選手避免情況繼續惡化,讓狀況維持不錯的選手也有發揮空間。

譬如:設定耐力跑課表 12 公里,試著嘗試改跑 60 分鐘;設定速耐力課表 1000 公尺跑 5 趟,調整為 4 分鐘跑 5 趟;速度訓練 400 公尺跑 10 趟,改為 80 秒跑 10 趟。(註:每位選手運動能力可能差異甚大,A 選手也許 12 公里能在 48 分內完成,B 選手可能必須花費 80 分鐘以上,故建議可以馬拉松配速速率,作為換算設定參考依據)

不同時期所訓練內容將有所不同,也必須保持原則與彈性。在準備馬拉松訓練初期,建議以「運動時間取代制式距離」(圖片來源:Without limits 長跑訓練中心)


不僅於此,在速度訓練課表設計中使用「運動時間訓練法則」,更能讓選手保有彈性,且掌握整體訓練成效。例如:每趟休息緩走 100 公尺改為緩走 60 秒,慢跑 200 公尺改為慢跑 80 秒,再啟動下一趟速度訓練。

此方法讓選手在速度訓練當下,如果體能狀況不錯,可提高休息時移動距離,進而提升訓練強度,整體訓練成效也跟著提升。反之,若選手處於非常疲勞狀態下,也能獲得一定舒緩空間,又或者在不同組趟數休息時,移動距離也自然有所不同。 在速度訓練課表設計中使用「運動時間訓練法則」,能讓選手保有彈性,並掌握整體訓練成效
(圖片來源:Without limits 長跑訓練中心)


「運動時間訓練法則」不僅在速度訓練休息時適用,在編排每趟加速距離時更可加以運用。例如:一位五千公尺能在 20 分鐘內完成的跑者,開立「速耐力訓練」 A 組課表 1200 公尺跑 5 趟,可試著調整為 B 組課表的 1200 公尺跑 3 趟、86 秒跑 2 趟,教練可依最後 2 趟選手所跑出的距離與速率,檢視選手真正實力與狀況。

教練在課表設計原理中,為了提升選手訓練時能高於競賽速率與強度,不得不透過休息方法來達成,但在最後幾趟以時間為單位的課表設計中,也許選手不能繳出絕佳的速度數據,但能展現更長的加速距離。畢竟選手比賽是一次性完成五千公尺,而不是五千公尺切分數趟進行比賽,這才是關鍵之處。

在長距離訓練補給方面,也可依循「運動時間法則」模式,例如:每跑 5 公里喝水一次,改為每跑 30 分鐘補給一次,此補給模式雖源自於越野賽,因越野賽選手補給不易,每位選手都必須全程背著水袋背包進行;但馬拉松選手訓練時,若有教練或隊友協助下,以時間作為補給頻率設定,在全程產出不同的速率時,也讓身體保有基本的補給保護,畢竟 身體是依據「運動時間」不斷在運轉消耗體能,不會因選手疲勞時速率下降變慢,而有所太多減緩體能耗損的機會。

身體是依據運動時間不斷在運轉消耗體能。因此,以時間作為補給頻率設定,在全程產出不同的速率時,能讓身體保有基本的補給保護
(圖片來源:Without limits 長跑訓練中心)


現階段仍有不少馬拉松或長跑選手著重於每月跑量、每週跑量、一次性跑量等等,但在訓練觀念上或課表設計時若能以「運動時間法則」導入,例如開始計算每月運動總時間、每週訓練時間等等,在訓練元素內容方面可能將有大幅突破且更豐富多元,跑山比例可能因此增加不少。

無論是越野跑、登山、單車等戶外有氧心肺與肌耐力訓練,以及無氧的肌力訓練,甚至是在一次性訓練中,導入上述各種複合式訓練元素,相信對於一般長跑選手而言,都具有正面且實質提升長跑實力的顯著成效。所以,練馬拉松時,別再被距離綁架啦!


最後來個小小工商時間,現在「2021 Without limits長跑訓練中心-冬季號」開張囉!一萬天不休跑的地才教練 黃崇華、全運會第五名的 張哲豪 擔任教練將提供全方位的訓練,想要以年底至明年春季各大賽事為目標的跑友們千萬別錯過!更多資訊歡迎關注  Without limits 長跑訓練中心

📍團練時間:每週二晚上 19:30~21:30

📍報名時間:即日起至 2021 年 11 月 25 日(四)23:59止(額滿將提前截止)

📍活動連結:https://bao-ming.com/eb/content/5014#24297


責任編輯:Joanna


*跑步訓練,盡在運動筆記

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30