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【知識】睡眠是無可取代的恢復,跑者該如何取得更好的睡眠?

發表於 2021/11/18 4,383 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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隨著賽事逐漸回溫,跑者們正磨刀霍霍的準備比賽,在準備比賽的同時,另一個重點是「恢復」!想要有好的恢復,除了平時的伸展、舒緩、補給等細節要做好外,還有一項是無可取代的,那就是「睡眠」。

根據一篇由美國醫師協會 2010 年所發佈的研究中,提到了睡眠不足與正常睡眠者相比,流失了高於 60% 的肌肉!及少於  55% 的脂肪。換句話說,如果充足且規律的睡眠,你的脂肪將不斷的堆積,而肌肉的消耗卻會加劇。

然而,雖然大多數的人都了解「睡眠」的重要性,但到了就寢時刻卻總是睡不著,久久無法入眠;那麼究竟該怎麼做才能夠獲得較佳的睡眠品質呢?以下有幾個小訣竅,或許你可以來試試:


不要看時鐘 

如果說到要睡多久才算充足,大多數的人第一個想到的就是 8 小時,這種想法已經深入人心,但如果你過度追求準確的數字,反而有可能適得其反。

圖/123RF

或許,我們都有過相同的經驗,在深夜裡醒來,查看了手機、手錶時間後,反而無法入眠的情況⋯⋯

Bupa Health Clinics 的臨床主任 Petra Simic 博士說:「給出我們應該睡多少小時的數字,反而會加劇對睡眠不足的焦慮,如果你是一個難以入睡的人或著你發現當你在半夜醒來,不要試圖查看時間,因為這會讓你的大腦計算出你剩餘的睡眠時間,並且查看時間的用光也可能會刺激到大腦,從而降低讓你很快再次入睡的可能性。」


 在感到睏意前,先做好睡覺前的所有準備

當到了晚上,我們自然而然開始感到睏倦放鬆時,無論是在電視前或著你正拿著手機打盹,當我們意識到自己是時候要睡覺時,我們會急於開始準備睡覺的前置作業,然而這樣從而導致我們腎上腺素的分泌進而影響我們的身體,使我們難以入睡。

Petra Simic 博士建議,當人們回到家中坐下來放鬆前做好所有必要的睡覺準備,像是穿好睡衣、刷好牙,準備好明天需要帶的東西,一但當你覺得有睏意時,就讓自己直接上床睡覺。


保持規律的睡眠時間 

想要改善睡眠,你需要的是一項你知、我知、獨眼龍也知道的事情,那就是設定一個固定的入睡和起床時間,顯然,生活中有太多誘惑能干擾你執行這項計畫,尤其是在週末夜或著一場深夜球賽時,但是如果你能夠堅持的做到,那麼你的生理時鐘就能夠更容易的調整你的睡眠。


創建一個屬於你的睡前放鬆儀式 

除了設定固定的就寢時間外,建立一個每晚睡前的例行儀式也有助於你的身體放鬆進入睡眠,例如泡澡、淋浴、一杯熱牛奶或是閱讀一本書、聽 podcast 來放鬆,建立一個睡前儀式能夠讓你更快進入夢鄉。


打造良好睡眠環境 

光線、噪音和溫度,都是會極大影響你睡眠的因素,房間溫度應該在約 18°C 至 24°C 之間,並且盡可能的安靜且黑暗,如果你無法改善外在環境,那麼你可以使用遮光窗簾、耳塞、眼罩,來為自己打造一個適合的睡眠環境。


減少接觸手機 、電視、平板等人造藍光

《Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success》的作者 Shawn Stevenson 表示:「減少在夜間使用 3c 產品是立即改善睡眠質量的最佳作法,像是電視、手機、平板等屏幕,這類電子產品會發出人造藍光,這會促使你的身體產生更多的白天荷爾蒙,如皮質醇、並且會減少褪黑激素。」當你因為減少褪黑激素而無法入眠後,就會容易再度拿起手機使用,從而導致惡性循環。

圖/123RF

嘗試一些呼吸訓練 

專注呼吸有助於身體放鬆,包括嘗試入眠時,透過使用呼氣長於吸氣時間的呼吸技巧,透過這樣的方式可以讓你的身體處於副交感神經狀態,就能讓身體處於放鬆的狀態中。

你可以嘗試由美國哈佛醫學博士 Andrew Weil 所提出的「487 呼吸法」

487 呼吸法作法:

  • 舌頭先抵在上顎;吐出所有氣體。
  • 再慢慢用鼻子呼吸,默數 4 秒鐘後,屏住呼吸 7 秒鐘。
  • 最後再將氣體從嘴巴緩緩吐出,並默數 8 秒鐘。

以上為一個循環,建議每天做 4 次循環。

而嘗試這種呼吸訓練時另一個好處是,它會迫使你投入在呼吸的秒數中,從而將你的注意力從一些雜事上移開,讓你放空腦袋。


追蹤你的睡眠狀況 

無論你是用紙和筆,又或者如同 Kipchoge 一樣有一個戒指型的睡眠追蹤器,試著記下你當天做了什麼及你的睡眠情況,或許可以發現哪些行為模式是有礙於你的睡眠,又或著是能夠幫助你入眠的。


定期運動,但不是你睡前的最後一件事

研究顯示,定期的運動訓練能夠提高睡眠品質及持續時間,但盡量在當天的早些時間進行訓練,別讓訓練成為你睡前的最後一件事,你很有可能會因此而睡不著。


酒精不是助眠劑 

或許你曾聽過「睡前喝點小酒較容易入睡」的確喝了一點小酒身體會放鬆,可能會讓你很快入睡,不過酒後睡眠的品質將會急劇下降,這是因為酒精會擾亂你的睡眠週期並且影響呼吸,且酒精具有利尿作用,也會讓你在半夜時起來上廁所。

圖/123RF


給小睡一個機會 

許多人都會害怕自己睡個午覺會不會讓晚上不容易入睡,其實你的身體是能夠接受這些調節的,而在午後或傍晚小睡片刻的好處是他能夠幫助你減少晚上睡眠的壓力,透過午休片刻 15 到 30 分鐘,來讓自己緩解上午的疲勞外,據研究午睡也能夠降低心血管疾病等。


責任編輯:Ian
文章來源:COACH


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