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【知識】蛋是優質蛋白質來源 一天到底能吃幾顆呢?美國飲食指南及醫師這麼說

發表於 2021/11/17 7,104 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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文/C4

圖/123RF

雞蛋,是一項簡單又方便的食物,只要準備幾顆在家中,不管是水煮蛋、荷包蛋、炒蛋,甚至是結合其他食材變化的蛋料理,都能輕鬆滿足每個人的胃,可以說是家中必備、婆媽最愛,更是健身運動愛好者的聖品,不過仍有不少人會害怕吃蛋,擔心只要每天吃超過 2 顆的量,膽固醇就會飆升,雞蛋真的有這麼糟糕嗎?

雞蛋營養價值高

雞蛋一顆約有 7、8 克的蛋白質含量,約佔體重 70 公斤的成年人每日 10% 的需要量,而雞蛋除了含有人體所需的胺基酸外,另外還提供了不同的維生素及礦物質,是相當好的蛋白質來源,而雞蛋微量的 Omega3、葉黃素及玉米黃素,能有助於降低血中的三酸甘油酯,減少眼睛白內障與黃斑部病變風險。



膽固醇太高 一天只能吃一顆?

數十年來的飲食建議,一天只能攝取最多 300 毫克的膽固醇,而一個雞蛋的含量就接近了 230 毫克,這讓我們都被限制一天最多只能吃到 1 顆左右的雞蛋,不過最新版的《美國飲食指南》將膽固醇限制解除,並在文中指出食物的膽固醇影響只佔 20-30%,而身體會出現高血脂、高膽固醇主因和自身新陳代謝、先天基因、後天不良的飲食及生活習慣有關聯,因此即便平常飲食很克制,你還是可能會有高血脂和高膽固醇的問題。




醫師邱正宏也指出,每個人一天可以吃幾顆蛋,其實沒有嚴格的限制,若排除掉先天因素,人一天吃 4、5 顆全蛋是沒有太大的問題。


運動的人該怎麼吃?

雞蛋雖然富含營養素及蛋白質,但仍別忘記了身體需要從不同的食物來攝取其他所需的胺基酸,像是蔬菜、水果、海鮮、牛雞豬肉都是很好的不同蛋白質來源;大家可參考以下建議蛋白質攝取量,搭配雞蛋的食用來做自身每日營養素的分配:

・對於想一般想維持健康:建議每日自身體重每公斤 1 克重蛋白質含量。
(如自身體重 70 公斤,每日需攝取 70 克重蛋白質)

・若運動量稍大:建議每日自身體重每公斤 1.2-1.5 克重蛋白質含量。
(如自身體重 70 公斤,每日需攝取 84-105 克重蛋白質)

・想維持或增加肌肉、讓肌肉更大,或有利於減脂:建議每日自身體重每公斤 1.5-2 克重以上蛋白質含量。
(如自身體重 70 公斤,每日需攝取 105-140 克重蛋白質)


責任編輯:Ian


*健康飲食,盡在運動筆記

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