寫網誌
傳每日照片
傳紀錄
傳紀錄
前往我的個人首頁

【知識】重訓每次都練到力竭真的對增肌有幫助嗎?

發表於 2021/11/16 11,965 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
給讚
收藏

文/C4圖/123RF

想必大家都聽過「No pain, no gain」的這個道理,對於健身來說,希望能在僅有的訓練時間當中,把自己榨乾到一滴都不剩,最好能夠達到「力竭」的狀態,不過就算這麼努力付出了,一定就會成功嗎?肌肉或力量就能夠如期的成長嗎?


什麼是力竭?

就字面上解釋,力竭是指氣力用盡的意思,而在健身運動來說,力竭(Failure Training)的意思為在進行訓練時,神經會徵招不同的肌肉完成訓練動作。

當隨著訓練時間的累積,自身神經系統及肌肉纖維會出現疲勞現象,若再持續訓練不休息,達到無法完成訓練的狀態,這就是所謂的訓練到力竭,講白一點,就是在訓練當下每組都拚盡全力,即使動作亂七八糟也要讓肌肉疲勞。


訓練到力竭好嗎?

好萊塢知名影星、前加州州長阿諾史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger),在從事影視工作之前是一位健美比賽常勝軍,得名的次數多到被封為健美之神,而他本人也曾在年輕時說過「訓練動作中的最後 2 下、3 下、4 下,才是肌肉成長且決定成為冠軍的關鍵」,但對於一般人來說訓練到力竭是好是嗎?

肌肉的肌纖維分成慢縮肌及快縮肌兩種,在訓練時的前面幾下較輕鬆的次數會先徵招慢縮肌,當直到快力竭時才會刺激到快縮肌作用,而加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)也曾在 2012 年的研究中證實增加肌肉量的關鍵是接近力竭,不過這一切都是建立在以健美、肌肥大為目的的訓練上!力竭除了不適用在健力及追求運動表現的訓練外,其實力竭訓練也有以下滿多不好的副作用:

・過多力竭訓練會影響生長激素、皮質醇分泌,提升壓力荷爾蒙,就會抑制蛋白質的合成效益,增加增肌減脂的困難度

・訓練品質下降,讓身體更疲勞

・對於身體負擔很大,影響 24 小時後甚至以上的訓練

・力竭容易出現代償、借力現象,導致訓練品質下降、動作不標準,間接提升受傷的機率


你還是可以安排力竭訓練

說這麼多,你當然還是可以進行力竭訓練,但若你不是具有一定訓練經驗的高手,沒有超人般的恢復能力,或其他藥物輔助下就非常不建議每一次或每一組的訓練都採用力竭;以下是建議力竭的使用時機:

  • 技術性力竭(確保每一下的訓練動作都是漂亮的,當動作出現變化或感覺力竭時則結束該組數)
  • 選擇二頭彎舉、三頭彎舉等小肌群、單關節的動作,多關節(深蹲、臥推等)因牽涉到安全性及恢復性問題,則不建議加入力竭訓練
  • 一週只訓練 1-2 天的訓練者,因為恢復時間較長所以可以加入到訓練菜單中
  • 安排在減量(Deload)週期中
  • 擺在訓練動作的最後一組


健身訓練固然是好事,但若為了追求極度痠痛感或是享受消耗殆盡的感覺,那只會讓自己過度訓練,造成物極必反現象,其實只要好好安排自己的訓練菜單、維持好自己的訓練品質及訓練總量,才是長期穩定增肌的好方式喔!



責任編輯:Ian


*健身知識,盡在運動筆記

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30